Calorías ¿las buenas o malas del cuento?
LN/EDC. Francis Rojas Torres
Centro de Atención Integral para el Paciente con Diabetes (CAIPaDi)
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición
“Salvador Zubirán”
Al hablar de dietas y alimentación, es común escuchar el término caloría o el de kilocaloría, y con mucha frecuencia se describe de forma negativa a un alimento supuestamente “muy calórico”. Pero, las calorías no son malas en sí mismas; por eso, es muy importante que sepamos qué son las calorías y por qué es importante tener un consumo regulado de ellas.
La caloría es la unidad de medida de la energía que nos aportan los alimentos. Cada segundo que pasa, nuestro cuerpo utiliza energía para movernos, pensar, hacer ejercicio e incluso cuando estamos dormidos requerimos de cierto gasto energético para respirar y otras funciones vitales del cuerpo. Regular el consumo de calorías es de suma importancia, ya que el consumir menos o más de lo que nuestro cuerpo necesita puede tener repercusiones nutricionales o de salud graves como desnutrición, malnutrición, sobrepeso y obesidad.
El requerimiento de energía es diferente en cada persona y es resultado de 4 factores fundamentales: el metabolismo basal, actividad física, el efecto térmico de los alimentos y el crecimiento y reposición de tejidos. Cada uno de estos puede ser afectado por otras variables, principalmente por la edad, el sexo, la constitución y composición corporal, el estado fisiológico y presentar alguna enfermedad subyacente. Existen múltiples métodos para calcular este requerimiento, pero principalmente se utilizan fórmulas porque es más práctico.
El consumo calórico lo obtenemos de tres macronutrimentos principales presentes en distintos alimentos:
- Carbohidratos o azúcares que aportan aproximadamente 4 kilocalorías por gramo (kcal/g).
- Grasas o lípidos, 9kcal/g.
- Proteínas, 4kcal/g.
Otra fuente de calorías que podría llegar a ser importante, de acuerdo a la frecuencia y cantidad de consumo, son las provenientes del alcohol de las bebidas, las cuales aportan aproximadamente 7kcal/g, cantidad cercana a las que aportan las grasas, pero esta no es la fuente más saludable de calorías.
Es fácil saber la cantidad de calorías que contienen los alimentos etiquetados, ya que por norma todos deben de describir su aporte calórico. Sin embargo, existe un sin fin de alimentos que no están etiquetados. El aporte de calorías de estos alimentos depende de los nutrimentos que lo componen y la proporción de cada uno de ellos. Por este motivo es difícil contar las calorías de cada alimento que consumimos.
Algunas recomendaciones generales que nos pueden ayudar a regular el consumo de calorías son las siguientes:
- Conocer los grupos de alimentos y las raciones recomendadas de acuerdo a tu requerimiento energético (Tabla 1).
- Si presentas sobrepeso u obesidad, se sugiere aumentar el consumo de verduras, ya que estas son de baja densidad energética. Esto significa que en mayor cantidad presentan menos calorías, comparadas con otros alimentos.
- Moderar el consumo de alimentos con azúcares añadidos, como azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz de alta fructosa. Estos alimentos tienen alta densidad de energía, ya que pequeñas cantidades aportan muchas calorías. Los podemos encontrar en bebidas como aguas de sabor, refrescos, jugos, galletas, café o té endulzados, malteadas y yogurt con azúcar añadidas, bebidas de arroz, coco, soya, almendra, panes, golosinas y postres, entre otros.
- Preferir alimentos bajos en grasa (leche, yogurt y quesos descremados y carnes magras).
- Restringir las preparaciones fritas, capeadas y empanizadas, ya que estas requieren de gran cantidad de aceite, lo cual aumenta el aporte calórico del alimento de forma importante.
- Leer la información nutrimental de los alimentos etiquetados y compararlas con otros alimentos similares, esto te ayudará a elegir mejores opciones. Es importante tomar en cuenta el tamaño de la porción que describe la información, cantidad de azucares añadidos y/o de grasas que aporta (dependiendo el alimento), cantidad de sodio, entre otras cosas.
Tabla 1
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Grupos de alimentos |
Ejemplos |
¿Qué tipo de macronutrimentos contiene? |
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Cereales y tubérculos |
Tortilla, pan de caja, bolillo, elote, harina, galletas, amaranto, arroz, avena, papa, camote, pasta, galletas, etc. |
Principalmente carbohidratos, pero también proteínas en menor proporción. *Algunos pueden tener grasas añadidas como el pan y las galletas. |
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Leguminosas |
Frijol, haba, lentejas, alubias, chícharo, soya, etc. |
Principalmente carbohidratos, pero también proteínas y fibra pero en proporción menor. |
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Verduras |
Nopal, chayote, calabaza, lechuga, cebolla, tomate, rábano, pepino, espinaca, champiñón, zanahoria, etc. |
Cantidades bajas de carbohidratos y en menor proporción proteínas. Su volumen es principalmente de fibra y agua. |
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Frutas |
Fresa, manzana, ciruelas, mango, plátano, kiwi, guayaba, naranja, mandarina pera, uvas, etc. |
Su componente principal son los carbohidratos. |
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Lácteos |
Leche, yogurt, jocoque, etc. |
Su componente principal son los carbohidratos, también contienen proteínas y grasas (la cantidad de grasa varía si son enteros, semidescremados o descremados). |
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Alimentos de origen animal bajos o moderados en grasa |
Pollo sin piel, carne de res o cerdo (filete, fada, pierna, molida) pescado, quesos blancos, camarones, ostras, pulpo, huevo, jamón, pavo, etc. |
Principalmente contienen proteínas, pero también grasa (la cantidad varía de acuerdo al tipo o corte de la carne). |
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Grasas |
Aceites, aguacate, crema, aceitunas, mayonesa, aderezos, coco, tocino, queso crema, mantequilla, margarina *Cacahuates, nueces, ajonjolí, chía, almendras, crema de cacahuate o de almendras, , chorizo, cacao, etc. |
Como su nombre lo dice, su componente principal son las grasas. *Los mencionados en el asterisco también contienen proteína en pequeñas cantidades. |
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Azúcares |
Azúcar (blanca, glass azúcar morena o moscabado), miel (de abeja, caña o maíz), piloncillo, jugos, refrescos, mermelada, cajeta, chocolate, etc. |
Contienen casi exclusivamente carbohidratos. |
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Las porciones de los alimentos recomendada dependen del requerimiento específico. *Algunos de estos alimentos pueden contener además distintos micronutrimentos (vitaminas y minerales) los cuales no aportan calorías. |
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Las calorías son indispensables en nuestra vida y mantener el equilibro entre la cantidad que consumimos y el gasto calórico de nuestro cuerpo es importante para tener una buena salud nutricional. Sin embargo, puede ser difícil. Recibir orientación alimentaria y recomendaciones nutricionales de acuerdo a tus necesidades, es fundamental para mantener este equilibrio y prevenir o tratar algunas condiciones o enfermedades relacionadas con la malnutrición. Hay que recordar que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.
Bibliografía:
El Sistema Internacional de Unidades. Tercera edición en español.
Composición de alimentos. Segunda edición. Miriam Muñoz de Chávez.
Sistema Mexicano de equivalentes. Cuarta edición.
Food and Drug Assotiation (FDA).
NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
