Más allá de la palabra “dieta”, ¿qué implica una alimentación saludable?

Mtra. Claudia Alejandra García Quiroz, NC.

Nutrióloga Clínica, Diabetóloga y Educadora en Diabetes
La alimentación, en todas sus variantes culturales y en un sentido amplio, define la salud de las personas, su crecimiento y desarrollo. Por ello, la alimentación diaria de cada individuo debe contener una cantidad suficiente de los diferentes nutrimentos: macro (proteínas, carbohidratos, grasas y agua) y micro (vitaminas y minerales); aportados a través de los alimentos, para cubrir la mayoría de las necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta, envejecimiento). Estas necesidades nutricionales se hallan influenciadas por numerosos factores, en función de la edad, estado fisiológico (embarazo, lactancia y crecimiento), composición corporal, actividad física, estado de salud o enfermedad y las características específicas de cada individuo.

Los usos y costumbres, la cultura gastronómica, la educación culinaria, la familia, el entorno, los gustos y preferencias, el conocimiento científico, las experiencias de vida, el quehacer profesional y un sin número de incidentes y accidentes modulan nuestra relación con la comida. Por lo que es importante destacar que, en torno al alimento y su manipulación culinaria, se cubren necesidades de identidad, comunicación, motivación, aceptación, integración social, pertenencia, asociación, afecto, atención, admiración, educación, estímulo intelectual, felicidad y trascendencia. Y a consecuencia de esto, podríamos decir que comer es más que un acto fisiológico, también es un acto social e incluso emocional. Comemos no solo para alimentarnos y aportarle a nuestro organismo la energía y los nutrimentos que necesita, sino también para celebrar un acontecimiento, para pasar el rato con nuestro seres queridos o para acompañar una emoción.

Todo lo que comemos y bebemos afecta de inmediato nuestra capacidad de rendimiento, vitalidad, el aspecto físico y también, en grado muy apreciable, a nuestro estado de ánimo. El hecho es que en la selección y la preparación de nuestros alimentos se esconde una organización muy especial con un enorme espectro de efectos. En una comida, no solo juegan un papel decisivo el contenido de los diversos nutrimentos que se conjugan en un plato.

El punto crucial está en las fragancias y los olores, en el sabor, en la consistencia y en la presentación del plato. Todo en conjunto tiene que resultar agradable para los sentidos del que lo consume y, en el mejor de los casos, deberá conseguir que se disfrute. Una comida saludable y el placer que proporciona deben ir unidos a primera vista. Aunque la comida tenga un buen sabor, si está preparada de forma poco saludable y se consume en grandes cantidades, afecta el rendimiento físico, acelera el proceso de envejecimiento prematuro, favorece el aumento de peso y la aparición de enfermedades.

Calidad antes que cantidad

¿Qué implica una alimentación saludable? Una alimentación saludable consiste en consumir diariamente una variedad de alimentos que nos brinden los nutrimentos que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Para obtenerlos, es necesario incluir alimentos fuente de proteína (pescado, huevo, queso, tofu, etc.), alimentos frescos e integrales fuente de carbohidratos, frutas y verduras de temporada, leguminosas (también contienen proteínas), tubérculos y granos integrales (con moderación), alimentos fuente de grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva, aceitunas y oleaginosas o frutos secos: nueces, almendras, cacahuates, etc.).

Diversos estudios han demostrado que una alimentación enriquecida en grasas monoinsaturadas tiene un efecto benéfico para el control glucémico en pacientes con obesidad y diabetes tipo 2. Junto con el consumo de grasas monoinsaturadas, se recomienda el consumo de alimentos fuente de grasas omega 3 de cadena larga (EPA y DHA); la cantidad que se sugiere consumir en alimento promedio para la población en general, es de 90 a 135g de pescados azules de aguas frías y profundas (salmón, trucha, macarela, atún fresco y sardinas), por lo menos de dos a tres veces por semana. Se ha demostrado clínicamente que una aportación de ácidos grasos esenciales omega 3 ayuda considerablemente a mejorar la función de los sistemas nervioso, cardiovascular e inmunitario.

Por otra parte, es necesario incluir alimentos fuente de probióticos (lácteos fermentados como el yogurt o el kéfir) y alimentos fuente de prebióticos (que contienen fibra fermentable: leguminosas, nopal, col morada, cebolla, ajo, puerro, alcachofa, achicoria, plátano, camote, espárragos, avena, centeno, entre otros) que nos ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable.

También es importante mencionar que los alimentos, además de aportar nutrimentos, contienen una serie de sustancias llamadas fitoquímicos (como los fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes), que son componentes bioactivos que están presentes de forma natural en los alimentos vegetales. Estos proveen grandes beneficios a la salud y son responsables del color brillante de las frutas y los vegetales. Por otro lado, el consumo variado de una cantidad suficiente de frutas y verduras, como parte de una alimentación saludable, puede ayudar al control de peso, reducir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los componentes beneficiosos que contienen las frutas y verduras han mostrado un efecto protector contra los marcadores de inflamación y estrés oxidativo relacionados con la enfermedad.

La Organización Mundial de la Salud observó que la ingesta inadecuada de frutas y verduras es una de las principales causas de enfermedades crónicas, de morbilidad y mortalidad en general, en todo el mundo. Además, coloca al escaso consumo de frutas y verduras en sexto lugar entre los factores de riesgo a los que atribuye la mortalidad humana. Para que se obtengan los beneficios de nos aportan las frutas y verduras, se recomienda consumir por lo menos dos tazas al día de frutas y dos y media de verduras. Se hace énfasis en que se elija una amplia variedad (que sean locales y de la estación), y en preferir frutas frescas (en lugar de jugos) para consumir la fibra que proporciona la fruta entera. De las variedades de verduras se sugiere la siguiente recomendación de tazas por semana:

Color verde oscuro: tres tazas por semana.

Color naranja: dos tazas por semana.

Con almidón: 3 tazas por semana.

Otras verduras (tomate, apio, pepino, lechuga, cebolla, pimientos, coliflor, etc.): 6½ tazas por semana.

Como podremos darnos cuenta, el tipo de alimentos que comemos, así como su cantidad, tienen una enorme influencia en nuestra salud. Elegir los alimentos saludables no quiere decir renunciar a cosas que consideramos buenas y más sabrosas, sino aprender a tomarlas en las proporciones adecuadas para no alterar a nuestro organismo. Por lo que una correcta alimentación, equilibrada y variada, acompañada de un estilo de vida saludable (que incluya el comer despacio y masticar bien los alimentos, la práctica regular de ejercicio, hidratación adecuada, sueño y descanso adecuados, manejo del estrés) nos ayudará mantener un estado de salud y bienestar óptimos.

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