Tengo obesidad, sobrepeso o diabetes. ¿Cómo cambio mis hábitos de alimentación para controlarlos?

Lic. Arturo Martínez Barrera

Federación Mexicana de Diabetes

En las últimas décadas hemos presenciado una serie de cambios en los hábitos, principalmente, en la alimentación y en la disminución de la actividad física. Esto nos ha llevado a un aumento en los índices de obesidad, sobrepeso y diabetes (OSD) en el mundo. De forma paralela, la genética y el medio ambiente, en el que el sedentarismo es cada vez más frecuente, son factores que influyen en esa ecuación del crecimiento de esas enfermedades.

Actualmente, debemos ser muy cuidadosos para seleccionar el tipo de alimento y bebidas que vamos a consumir, tanto en calidad, variedad y cantidad, en vez de dejarnos llevar por la publicidad, la moda y las ofertas. Es muy importante que en nuestra dieta se incluyan alimentos con bajo contenido calórico, frutas, verduras, proteínas y grasas, evitar o disminuir al máximo las bebidas con alto contenido calórico y alcohólicas.

¿Qué debo de hacer para cambiar mis hábitos alimenticios?

Lo primero que debemos hacer es asumir la responsabilidad y convencernos de la necesidad de hacer un cambio de estilo de vida. Podemos empezar haciendo una relación o lista objetiva de los hábitos alimenticios que nos están afectando y que nos impide la OSD. Por ejemplo: como demasiado, como muchas tortillas y pan, no desayuno, ceno mucho, consumo más de dos copas de alcohol diariamente, como muchos dulces y postres.

Para que el cambio de hábitos alimenticios sea más eficiente, debemos de tomarlo junto con un cambio en hábitos de actividad física, para lo cual tenemos que hacer otra relación o lista. Por ejemplo: nunca hago ejercicio, no tengo tiempo para hacer ejercicio, después de comer duermo una siesta de 1 hora, los fines de semana los aprovecho para descansar y no hacer nada.

Cuando ya tengamos las listas o relaciones de los dos hábitos, debemos de poner en primer lugar los que consideremos más fáciles de hacer; incluso, puedes hacer una tabla para que sea más claro el cambio. Por ejemplo:

Así como este ejemplo podemos hacer otros que nos resulten fáciles de alcanzar e ir incorporando poco a poco los que impliquen más esfuerzo, hasta lograr el cambio a un estilo de vida más saludable.

Nuestra dieta diaria debe de ser de 2,000 calorías (Cal) y estamos consumiendo 3,000. Al bajar la cantidad de alimentos, por ejemplo, quitar en un día de nuestra dieta una cerveza (153Cal) y 3 tortillas (192Cal), tendremos ya una reducción de 345 Cal. Si, junto con esto, caminamos media hora diaria (quemando 120Cal, aproximadamente), nuestro consumo de calorías ese día sería de 2,535 en lugar de 3,000. Con este pequeño esfuerzo logramos reducir un 15% de las calorías que le aportamos a nuestro organismo y esto lo podemos hacer diario de diferentes maneras.

Es muy importante que cuando comamos alimentos endulzados con edulcorantes no calóricos o bajos en calorías, no creamos que estos compensan las calorías de otros alimentos. Por ejemplo, no por ponerle edulcorante no calórico al café, ya puedes comerte una rebanada más grande de pastel. Es decir, las pocas calorías del edulcorante no eliminan las altas calorías del resto de cosas que comamos.

¡Claro que puedo lograr un estilo de vida más saludable!

Debemos de tomar el control y la responsabilidad sobre nuestros hábitos de alimentación y actividad física. La recompensa es muy satisfactoria cuando vemos la pérdida de peso, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, a nivel físico y emocional, los cambios son notorios: nos sentimos más fuertes y sobre todo cuando vamos recorriendo los ojales del cinturón a la derecha.

Lógicamente, los cambios son individuales y deben ser de acuerdo a la edad, el peso corporal que se tenga, si hay una condición particular extra, como la diabetes, y tienen que considerar el entorno familiar, laboral, económico y social.

Los pequeños cambios se convierten en grandes cambios, así como el paso más importante para hacer ejercicio es el que damos al salir de la casa para caminar, correr, pasear al perro o dirigirnos al gimnasio. La solución parece y es simple: comer menos pero mejor, hacer más actividad física y ejercicio, disminuir el índice de masa corporal y el estrés.

En la medida que se pueda, se debe de buscar la asesoría de un nutriólogo o de un educador en diabetes para que nos ayude a diseñar una dieta saludable de acuerdo a nuestra circunstancia. En las Asociaciones Mexicanas de Diabetes les pueden apoyar, pueden consultar el directorio nacional en www.fmdiabetes.org.

Algunas de las recomendaciones de organizaciones internacionales para mejorar la calidad de vida, a través de tener un estilo de vida saludable, son:

– La Asociación Americana de Diabetes recomienda hacer cuando menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 intensa por semana, y no dejar dos días sin hacerlo

– Monitorear el índice de peso corporal (IMC) que se calcula así: IMC=peso corporal/estatura al cuadrado. De acuerdo al resultado, la OMS clasifica de la siguiente manera:

• Peso bajo: menor de 18.5
• Peso normal: entre 18.5 y 24.9
• Pre-obeso: entre 25 y 29.9
• Obeso grado 1: entre 30 y 34.9
• Obeso grado 2: entre 35 y 39.9
• Obeso grado 3: igual o mayor a 40

Referencias:

-Federación Mexicana de Diabetes A. C., http://fmdiabetes.org

-Asociación Americana de Diabetes, http://www.diabetes.org/es/

-Sistema Mexicano de alimentos equivalentes, https://vizcayanutricion.files.wordpress.com/2013/09/sistemamexicanodealimentosequivalentes.pdf