¿Qué hay en tu vaso? Leche de vaca vs. bebidas vegetales (1)
L. en N. Griselda López Córdova
Instituto Nacional de Ciencia Médicas y Nutrición
Salvador Zubirán
En esta primera parte, analizaremos los componentes de las bebidas llamadas “leches vegetales”. Haremos una comparación entre estas y la leche de vaca desde la perspectiva nutrimental.
En la actualidad existen muchas opciones en el mercado que se comercializan como “leches vegetales”, puestas a la venta como alternativas a la leche de vaca, pero ¿sabes de qué están hechas y cuáles son sus características?
“Bebidas” y no “leche”
En primer lugar, hay que aclarar que el término correcto para referirnos a estas opciones tendría que ser “bebidas vegetales”, ya que no pueden ser consideradas leche. Según la Norma Oficial se le llama “leche” a la secreción natural de las glándulas mamarias de las vacas sanas o de cualquier otra especie animal, excluido el calostro.
La que esté destinada para consumo humano requiere ser sometida a tratamientos térmicos u otros procesos que garanticen la inocuidad del producto. Además, puede ser sometida a operaciones tales como clarificación, homogeneización, estandarización u otras, siempre que no contaminen al producto y cumpla con las especificaciones de su denominación.
Ahora bien, las materias primas básicas más comunes utilizadas en la fabricación de las bebidas alternativas a la leche, son leguminosas (soya), cereales (arroz, avena) o frutos secos (almendras, avellanas). Sin embargo, se ha observado también el uso de otros cereales (centeno, quínoa, avena, espelta, kamut), frutos secos (nueces), semillas (girasol, calabaza, sésamo), tubérculos, frutos (castaña, coco).
¿Qué sucede en el ámbito comercial?
Los productores de este tipo de bebidas las promocionan para ser atractivas al público, y suelen utilizar frases como: “tienen un menor aporte de kilocalorías por porción”, “son una muy buena fuente de proteína y calcio”, “son bajas en grasa”.
Sin embargo, se debe señalar que el aporte nutrimental entre estas bebidas y la leche de vaca, dada la naturaleza de la materia prima con las que son elaboradas, es muy diverso.
¿Qué sucede en el ámbito nutrimental?
Es importante identificar las diferencias clave desde el punto de vista nutrimental (tabla 1) de estas bebidas, en comparación con la leche de vaca, para poder aclarar sus diferencias, y ofrecer a la población conocimiento real sobre cuáles son los efectos de su consumo en el organismo.
A pesar de tener un menor aporte de energía por porción en comparación con la leche de vaca, es importante identificar la fuente de esas calorías. De manera general, se mencionan algunos puntos específicos sobre características nutrimentales, y la composición de estos en las bebidas vegetales:
- Aporte de proteína mínimo: 1g/porción en las bebidas de almendra, coco y arroz. Además de la cantidad, la calidad de las proteínas es distinta.
- Aporte de hidratos de carbono (principalmente azúcares) bastante elevado: 8g, 7g y 23g, en las bebidas de almendra, coco y arroz, respectivamente, lo que, considerando un mínimo aporte de grasa y proteína, eleva el índice glicémico de la bebida.
- Lactosa: (presente en la leche de vaca) favorece el desarrollo de la microbiota intestinal, y mejora la absorción del calcio.
- Únicamente la leche de soya tiene un aporte similar de proteína a la leche de vaca (8g/ porción), sin embargo, las características propias de la proteína de la leche de vaca (fuente de aminoácidos esenciales y biopéptidos), hacen de la leche una mejor fuente de proteína.
- Calcio: diversos estudios han concluido que las bebidas de soya fortificadas con calcio no son una fuente de calcio comparable a la leche de vaca, pues el calcio de la leche de vaca se presenta con una biodisponibilidad más alta.
Las investigaciones científicas dicen que existe una absorción de calcio 25% menor, cuando este proviene de las bebidas de soya en comparación con la leche de vaca.
- Sodio: las bebidas vegetales suelen tener un mayor aporte de sodio por porción.
- Relación calcio:fósforo: es inadecuada en bebidas vegetales, y es importante tenerla para lograr una correcta absorción de calcio.
La siguiente tabla puede ayudar a entender que hay en un vaso de 240ml de leche vs. uno de bebidas vegetales:
| Leche entera | Leche semides-cremada | Leche baja en grasai | Soyaii | Almendraii | Avellana | Cocoii | Arroziii | |
| Kilocalorías y nutrimentos | ||||||||
| Kilocalorías | 174.84 | 130 | 110 | 110 | 60 | 110 | 80 | 120 |
| Proteína | 7.48 g | 8 g | 8 g | 8 g | 1 g | 2 g | 1 g | 1 g |
| Grasa total | 7. g | 5 g | 2.5 g | 4.5 g | 2.5 g | 3.5 | 5 g | 2.5 g |
| Hidratos de carbono | 11.52 g | 13 g | 12 g | 9 g | 8 g | 17 g | 7 g | 23 g |
| Vitaminas y minerales ** % IDR* | ||||||||
| Calcio | 24.76 % | 30 % | 30 % | 45 % | 45 % | 30% | 45 % | 30 % |
| Fósforo | *** | *** | 35.7 % | 35.7 % | *** | – | *** | 21.4 % |
| Potasio | *** | *** | 17.5 % | 17.5 % | 1.75 % | – | 1.75 % | 26.25 % |
| Sodio | 125 | – | 125 | 85 | 170 | – | – | – |
| Vitamina B6 | *** | N/A | 45.45 % | 54.54 % | 54.54 % | – | N/A | N/A |
| Vitamina B12 | *** | N/A | 50 % | 125 % | 125 % | – | N/A | N/A |
| Vitamina A | 27.95 % | N/A | 27.5 % | 27.5 % | 27.5 % | – | 27.5 % | 27.5 % |
| Vitamina D | 24 % | N/A | 50 % | 60 % | 50 % | 25 % | 50 % | 50 % |
| Fibra | 0 g | 0 g | 0 g | 0.5 g | 14 g | 0.7 g | 0.7 g | 0.3 g |
| Lactosa | 12 | 12 | 12 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Buena fuente del nutrimento: aquellos porcentajes entre 10 y 19%
Excelente fuente del nutrimento: aquellos porcentajes mayores a 20% |
||||||||
| *El porcentaje de IDR provee información nutrimental basado en las Recomendaciones Nutrimentales para la Población Mexicana, dieta de 2000 kilocalorías.
**La información nutrimental no incluida aquí, puede ser encontrada en el sitio web del producto. ***Nutrimento no enlistado en el sitio web o empaque del producto. i Valores nutrimentales: Milk, lowfat, fluid, 1% milk fat. Sitio web USDA National Nutrition Database: http://ndb.nal.usda.gov/. Accesado el 22 mayo 2016. ii Valor nutrimental: Silk Original Soy Milk, Original Almond Milk, & Original Coconut Milk. Sitio web de Silk® www.silk.com. Accesado el 22 mayo 2016. iii Valor nutrimental: Rice Dream Enriched Refrigerated Original. Sitio web Rice Dream® www.tastethedream.com |
||||||||
Tabla 1. Diferencias nutrimentales entre leche bovina y bebidas vegetales.
Espera la segunda parte de este artículo para saber más sobre leche y bebidas vegetales.
Referencias:
- Heaney RP1, Dowell MS, Rafferty K, Bierman J. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1166-9.
- NORMA Oficial Mexicana NOM-243-SSA1-2010, Productos y servicios. Leche, fórmula láctea, producto lácteo combinado y derivados lácteos. Disposiciones y especificaciones sanitarias. Métodos de prueba.
- NORMA Oficial Mexicana NOM-155-SCFI-2012, Leche-Denominaciones, especificaciones fisicoquímicas, información comercial y métodos de prueba.
- Las bebidas vegetales ¡son la leche!… ¿o no? Ideas para un consumo consciente de “leches” vegetales. Lodeiro, T. (s.f.).
