Los grupos de alimentos para una mejor alimentación

Dra. Ruth Pedroza Islas

Ingeniería de Alimentos

Universidad Iberoamericana

Las guías de alimentación han sido elaboradas para orientar a la población sobre una dieta correcta (completa, equilibrada, variada, inocua, suficiente, adecuada); consideran las costumbres, los recursos socioeconómicos, los aspectos culturales, ambientales y gastronómicos de cada país. A través de ellas se pretende guiar a la población hacia la selección de los alimentos que le proporcionen una salud adecuada.

En México, la guía de alimentación está representada por el “Plato del bien Comer” que corresponde a la norma oficial mexicana NOM-043-SSA2-2012. Esta guía de orientación alimentaria tiene como premisa básica la promoción de la salud, mejoras en el estado de nutrición y prevenir problemas de salud relacionados con la alimentación.

Se encuentra organizada en tres grupos de alimentos:

• Verduras y frutas
• Cereales
• Leguminosas y alimentos de origen animal

Primer Grupo: Verduras y frutas

Es el grupo del que se recomienda el mayor consumo, lo cual es comprensible, ya que sus integrantes son la principal fuente de fibra soluble e insoluble en la dieta. Cada vez hay mayor evidencia de la importancia de consumir entre 25 y 35g de fibra por día (en adultos). Esto promueve el buen funcionamiento del tracto intestinal y ayuda a mantener a las comunidades microbianas del intestino (microbiota intestinal) en buen balance, lo cual beneficia a nuestra salud y contribuye a un buen estado del sistema inmunológico. Niños y adultos deben consumir fibra en cantidades adecuadas. Además es un aliado en el control del sobrepeso.

Las verduras y frutas también son fuente de los llamados micronutrimentos, estos son: 13 tipos de vitaminas y 14 de minerales, todos esenciales a nivel celular para mantener la salud general.

Este grupo también proporciona a la dieta los llamados fitonutrimentos de los que se sabe que tienen importantes funciones en el organismo en favor de una buena salud. Por ejemplo, están los llamados carotenoides (en vegetales y frutos de color, rojo, naranja y amarillo), polifenoles (en hojas verdes y tejidos de plantas), bioflavonoides (que también son polifenoles).

Todos ellos tienen actividad antioxidante y con otros efectos benéficos para la salud de los ojos, para mantener la salud cardiovascular, la del cerebro, la del sistema inmune, para favorecer la interacción entre hormonas, entre otras funciones relevantes para el organismo. Un adecuado consumo de antioxidantes, permite reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, el cáncer, la hipertensión, la artritis, etc.

Segundo grupo: Cereales

Este grupo constituye la más importante fuente de energía para que el organismo realice sus funciones. Incluye al maíz, trigo, avena, cebada y centeno; también incorpora a los tubérculos, como la papa y el camote, ya que todos contienen una buena cantidad de almidón que nuestro organismo ocupa para abastecer al organismo de la energía que requiere para mantener la vida. Los cereales han sido el alimento básico de la humanidad a lo largo de la historia.

Pero, los cereales no son solo fuente de almidón, también contienen proteínas, vitaminas y minerales, compuestos esenciales para las funciones celulares y las de todos los órganos del cuerpo humano. Se ha sugerido que al menos la mitad de los cereales que se consuman en el día sean integrales, para apoyar el aporte de fibra que nos proporciona la dieta en su conjunto.

Las papas y otros tubérculos, además de almidón, contienen proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

También se recomienda combinar los cereales con las leguminosas para que, en conjunto, proporcionen una mejora en la calidad de las proteínas que si se consumieran individualmente. Por ejemplo, la combinación de 60% de frijol con 40% de maíz ha demostrado que promueve la producción de proteínas en el organismo al estimular los mecanismos específicos para ello, así que unas enfrijoladas, unos tlacoyos o tostadas con frijol, favorecen el crecimiento y el desarrollo de masa muscular.

Tercer grupo: leguminosas y productos de origen animal

Las leguminosas son una buena fuente de proteínas en la dieta, en especial si se consumen combinadas con los cereales, como ya fue mencionado. Además, proporcionan fibra soluble que participa en la regulación del metabolismo de los lípidos. Es decir, puede regular el colesterol, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Contienen hierro y magnesio, entre otros minerales, además de vitaminas, en especial folatos.

Los frijoles, incluyendo a la soya, contribuyen a la regulación de glucosa en sangre, a no ganar grasa corporal y a no perder masa muscular. En especial la soya, ayuda a la reducción de la resistencia a la insulina, factor relevante en personas con síndrome metabólico o con diabetes tipo 2.

Los alimentos de origen animal, deben consumirse en poca cantidad y en baja frecuencia. Sin embargo, algunos de ellos, como la leche y sus derivados y el huevo, son alimentos apreciados por su alto valor nutritivo, ya que aportan nutrimentos esenciales para la buena nutrición. También lo son el pollo, el pescado y la carne roja, que consumidos en poca cantidad contribuyen con la calidad nutritiva de la dieta.

En cada tiempo de comida hay que procurar incluir alimentos de los tres grupos y no olvidar que entre más variada sea la dieta, mayores posibilidades tiene de dar al organismo todos los nutrimentos que necesita para mantener una buena salud.

Bibliografía:

FAO. 2008. Las papas, la nutrición y la alimentación. http://www.fao.org/potato-2008/es/lapapa/hojas.html (consultado en septiembre 10, 2020).

Ortega IL. 2019. Orientación alimentaria en la práctica. https://hablemosclarodealimentos.org/frutas-verduras-y-antioxidantes/  (consultado en septiembre 2, 2020).

Pedroza-Islas R. 2018. Frutas, verduras y antioxidantes. https://hablemosclarodealimentos.org/frutas-verduras-y-antioxidantes/(consultado en septiembre 10, 2020).

Peña Bautista J. 2017. La importancia del trigo en la dieta. https://hablemosclarodealimentos.org/la-importancia-del-trigo-en-la-dieta/  (consultado en septiembre 12, 2020).

Rodríguez-Castillo L, Fernández-Roja XE.  2003. Los fijoles (Phaseolus vulgaris): su aporte a la dieta costarricense. Acta Médica Costarricense 45 (3) San José.

https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0001-60022003000300007  (consultado en septiembre 20, 2020).

Schlienger de Alba BN, Morales H N. 2020. El trigo y la nutrición. https://hablemosclarodealimentos.org/el-trigo-y-la-nutricion/ (consultado en septiembre 12, 2020).

Torres y Torres N. 2020.  Frijol para mantener una microbiota saludable https://hablemosclarodealimentos.org/frijol-para-mantener-una-microbiota-saludable/ (consultado en septiembre 18, 2020).

Torres y Torres N. 2015. Los beneficios de combinar maíz y frijol. https://hablemosclarodealimentos.org/los-beneficios-de-combinar-maiz-y-frijol/  (consultado en septiembre 18, 2020).

Torres y Torres N, Márquez-Mota C. 2017.  Maíz y frijol para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. https://hablemosclarodealimentos.org/maiz-y-frijol-para-disminuir-el-riesgo-de-enfermedad-cardiovascular/  (consultado en septiembre 25, 2020).