Los componentes de una alimentación saludable; más allá de la dieta

L. en N. Cecilia García Schinkel 
Académica del Departamento de Salud
Universidad Iberoamericana

La alimentación es un fenómeno complejo que se puede dividir para su estudio en:

1. Dieta correcta: entendiéndose por dieta lo que cada uno de nosotros consume por día; y, que según la NOM 043,debe tener las siguientes características para considerarse correcta:

• Inocua: libre de microorganismos o sustancias dañinas; o sea higiénica y segura
• Adecuada: a las preferencias, presupuestos, costumbres y horarios de la persona
• Suficiente: ni de más ni de menos; justo lo necesario según los requerimientos personales, es decir, que brinde la cantidad de nutrimentos que nuestro cuerpo requiere.
• Variada: que incluya muchos alimentos distintos  y que es el mejor camino para asegurar la ingestión adecuada de todo tipo de nutrimentos esenciales que el cuerpo requiere
• Equilibrada y completa: es en estos dos últimos puntos donde el gráfico del “plato del bien comer” resulta útil. Un menú completo es aquel que contiene alimentos de los tres grandes grupos: verduras y frutas, cereales y tubérculos; y, leguminosas y alimentos de origen animal (cárnicos, pescados y mariscos, huevo y productos lácteos (leche y sus derivados) en cada comida. Y para que sea equilibrada la dieta debe de asegurar que los nutrimentos ingeridos guarden  la proporción adecuada entre ellos. La alimentación debe ser correcta y eso implica al menos tres criterios distintos. Por un lado hay que consumir alimentos de los tres grandes grupos, o sea, incluir en cada una de nuestras tres comidas principales y dos pequeños refrigerios,  un alimento de cada uno de los siguientes grupos:
  • Verduras o frutas, que incluyen todo tipo de verduras y frutas frescas, cocidas, deshidratadas o incluso en jugos. La recomendación es consumir más verduras que frutas, por su menor concentración de azucares, y entre ambos tipos de alimentos consumir al menos 5 porciones de ¾ de taza o una pieza mediana todos los días.
  • El segundo grupo son los derivados de los cereales y los tubérculos . Se trata de panes, totillas, espaguetis y pastas, cereales de desayuno, arroz, etc. La recomendación es incluir una porción de cerca de ½ taza o una pieza del tamaño y ancho de un disco CD en cada alimento. Y lo mejor es elegir alimentos derivados de los cereales ricos en fibra, o sea integrales, bajos en grasa, azúcar o sal añadida.
  • El tercer grupo es el encargado de brindarnos proteínas e incluye tanto a las leguminosas, semillas secas que crecen en vainas como los frijoles, las lentejas o las alubias, como a los productos de origen animal, carne, pescado, leche , huevo o derivados lácteos. De estos últimos, los alimentos de origen animal, se recomiendo consumir una cantidad moderada, pues son altos en grasa y colesterol; y elegir siempre los más magros o descremados. De hecho, si consumiéramos más alimentos ricos en proteínas de origen vegetal como frijoles y cacahuates y menos carnes o quesos en nuestra dieta, nuestra salud se vería beneficiada.
  • Para logra una alimentación correcta hay que incluir un alimento de cada uno de los tres grandes grupos en cada comida. Si una comida está compuesta por un solo grupo, como cuando uno desayuna huevos con jamón, frijoles y un vaso de leche, se rompe el balance y el aporte de nutrimentos es incorrecto. Hay que fijarse en consumir un alimento de cada uno de los tres grandes grupos. Por ejemplo si uno en ese mismo desayuno consume huevo revuelto con nopales a la mexicana, una tortilla y un plato de papaya con mango, el aporte será mucho más completo y balanceado.

2. Control de porciones: el segundo elemento de una alimentación correcta es el control de las porciones de todos los alimentos consumidos. Aprender a medir y contralar las porciones consumidas es esencial, y para lograrlo se sugiere el uso de objetos cotidianos como referencia. Así, una porción adecuada de verdura se parece a una pelota de beisbol, mientras que la del aderezo que acompañará al platillo deberá de ser del tamaño de una pelotita de ping pong, por ejemplo. Cuida que las porciones sean moderadas y que además se adecuen a las necesidades de cada miembro de la familia. No necesita lo mismo un papá que trabaja en la construcción, cargando y moviéndose todo el día, que una mamá oficinista, más sedentaria y pequeña en tamaño, que un niño pequeño, que ocre y se mueve mucho y además está creciendo, pero cuyo cuerpo es más chiquito. Servirle a cada uno solo lo que necesita, pero de alimentos concentrados en nutrimentos, es muy importante….

La dieta además debe de ser rica y atractiva, y no por ser saludable, aburrida y repetitiva….Hay que pensar en ingredientes diferentes, incluyendo distintos tipos de pescados o mariscos, frutas y verduras de temporada, más hierbas y especias, preparaciones y combinaciones novedosas y formas distintas de servir y acomodar los platillos. Se trata de sorprender; se trata de agradar y se trata de poner en la mesa familiar lo que a la familia le puede hacer bien y además le pueda gustar. Si al mismo tiempo hacemos menos disponibles alimentos como galletas, frituras  y preparaciones grasosas, podremos cambiar los hábitos y conductas familiares.

3. Hábitos alimentarios: el tercer pilar de la correcta alimentación son los hábitos alimentarios, o sea la forma en la que ingerimos los alimentos a lo largo del día. Algunos hábitos alimentarios importantes incluyen desayunar siempre, consumir tres comidas formales todos los días, con horarios más bien previsibles y de tamaño moderado, además de dos pequeños refrigerios a lo largo del día, uno a media mañana y otro a media tarde. No saltarse comidas, ni comer rápidamente o mientras se hace otra cosa, son también hábitos correctos.

La hidratación correcta es fundamental también. Y aunque las necesidades de hidratación son personales, recordemos que todos los líquidos hidratan y que tener a la mano una gran variedad de opciones ayuda a lograr realmente estas necesidades. En promedio una adulto requiere de 1 ml de líquidos por cada Kcal consumida, o sea cerca de 2000 ml por día, de los que el 20% se obtienen a través de los alimentos y el resto debe de ingerirse a través del consumo de líquidos.

Más información:

• El Plato del Bien Comer
• Dieta Saludable
• Necesidades nutrimentales
• La medida exacta. Porciones de alimentos
• NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud, promoci{on y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación