Las fiestas y las calorías

M en C. Melisa González-Santos

Unidad de Tecnología Alimentaria, CIATEJ

M en C. Joel Torres-Vanegas 

Dra. Erika Martínez-López

Instituto de Nutrigenética y Nutrigenómica Traslacional

CUCS, Universidad de Guadalajara

Dr. Jorge A. Rodríguez

Unidad de Biotecnología Industrial, CIATEJ

¿Sabías que, en las fiestas decembrinas, las personas pueden aumentar su consumo de alimentos y bebidas en un 50% o más? [1]

Las celebraciones decembrinas en México, además de dejar una derrama económica importante, son momentos en los que aprovechamos para la convivencia con familiares y seres queridos. Estos momentos de fiesta, además de ir de la mano de costumbres típicas de cada región, están acompañadas también de: ¡abundante comida tradicional!

Durante estas fechas es típico contagiarse del espíritu festivo y experimentar emociones que a menudo nos llevan a disfrutar de una gran variedad de alimentos y bebidas, que suelen tener un alto contenido de grasas y azúcares, lo cual puede representar un riesgo a la salud, principalmente en aquellas personas que viven con enfermedades crónicas como la diabetes e hipertensión.

Sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas

Para el 2022, se ha reportado que en México alrededor del 75.2% de personas adultas tienen algún exceso de peso (38.3% sobrepeso y 36.9% obesidad) siendo más predominante el sobrepeso en los hombres y la obesidad en las mujeres [2]; mientras que en los más pequeños (escolares de 5 a 11 años) el 19.2% viven con sobrepeso y el 18.1% con obesidad, situación que es alarmante, ya que el exceso de peso a temprana edad se relaciona con el desarrollo de enfermedades como diabetes, así como con dificultades psicosociales [3, 4].

Para comenzar a cuidar tu salud lo ideal es llevar un estilo de vida saludable que incluya realizar actividad física de manera regular, ya que nos ayuda a prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión y dislipidemias, mismas que nos pueden llevar a complicaciones graves del corazón, como un infarto [5]. Por otro lado, el consumo adecuado de agua natural nos ayuda a prevenir la deshidratación, estreñimiento y cálculos renales (piedras en los riñones), además de contribuir al control de peso corporal, ya que no tiene calorías y nos ayuda a reducir el consumo de alimentos al aumentar la sensación de saciedad; por eso es que te recomendamos sustituir con ella el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, té y café azucarado, jugos y bebidas con alcohol, ya que estas, por su alto contenido energético, nos hacen ganar peso con facilidad [6].

Además de lo anterior, es muy importante tener una dieta saludable; para ello, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda equilibrar la ingestión y el gasto energético. Es decir, mantener un balance entre lo que comes y lo que te mueves durante el día. Además, es importante mantener el consumo diario de grasas menor al 30% del total de energía que comes, prefiriendo grasas “buenas” como aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, cacahuates y evitando las grasas saturadas y trans presentes en alimentos fritos como papas, churritos, garnachas o antojitos, etc. Por otra parte, se sugiere limitar el consumo de azúcares simples a menos al 10% de la ingestión energética total (lo que comes en un día), mantener la ingesta de sal en menos de 5 gramos al día y consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día [7, 8].

Sugerencias para estas fiestas

Sabemos que las fiestas decembrinas vienen acompañas de una gran variedad de oferta gastronómica; sin embargo, aquí te presentamos una manera sencilla de mantener un estilo de vida saludable creando rutinas, por ejemplo:

• Realiza algo de actividad física de preferencia de moderado a intenso de 3 a 5 veces por semana, si esto te resulta complicado, ¡puedes comenzar caminado!
• Consume agua natural aplicando la regla 8×8 que significa 8 vasos de 8 onzas (240ml) al día; elige tomar infusiones, té o café sin azúcar, agua mineral con limón o naranja sin azúcar y evita bebidas azucaradas o alcohol.
• Evita las preparaciones fritas o capeadas, prefiere a la plancha y al sartén; aumenta el consumo de carnes con bajo aporte de grasa como pescado, pollo, claras de huevo, atún, bistec de res, disminuyendo a una vez a la semana la carne roja.
• Aumenta tu consumo de verduras y frutas para cumplir con la ingestión recomendada de vitaminas y minerales. 

Haz una rutina al momento de comer: comienza por las verduras, después la carne, las grasas como aguacate y al final los carbohidratos como tortilla, arroz, papa.

Te sugerimos evitar periodos de ayuno prolongados, ya que esto puede resultar en un atracón, es decir, un consumo excesivo de alimentos en una sola ocasión. Otra cosa muy importante es comenzar de manera progresiva: empezar con uno o dos días a la semana de ejercicio, tomando 2-3 vasos de 240ml, disminuyendo de 5 a 3 días el consumo de alimentos empaquetados con alto valor calórico, o de 5 a 3 días el consumo de carne roja. Hacer estos cambios de manera progresiva y siempre acompañados de un profesional de la salud para que sean rutinas personalizadas, es lo más recomendable.

Cuando tomas la decisión de llevar, en general, un estilo de vida saludable, lo que comas en algunas ocasiones de fiestas será la minoría a comparación de tu día a día. También hay maneras de tener buenas elecciones alimentarias, por ejemplo: si hay opción de fruta y verdura en lugar de botana, si tomas agua en vez de refresco, si buscas la opción sin crema, si eliges carnes magras, no repetir plato y llegar a las reuniones ya comido o con un snack saludable. Lo más importante es recordar que una dieta saludable debe ser adecuada a cada persona, a su ritmo de vida y sostenible.

Las elecciones alimentarias ocurren todo el tiempo: cuando estás en casa, cuando sales a comer, cuando tienes reuniones, cuando eres anfitrión de alguna fiesta, y son oportunidades para que escojas alimentos que te brinden, además de energía, un aporte de nutrimentos que ayuden al músculo, corazón, cerebro, huesos, sistema nervioso, sistema inmunológico y a la vista, no sólo que sea bueno al paladar y traiga consigo severos efectos negativos en la salud como es sobrepeso, obesidad, hipertensión, dislipidemias, diabetes mellitus, síndrome metabólico, osteoporosis, caries dentales, enfermedades hepáticas y renales, entre otras.

Para poder entender de una manera sencilla el aporte calórico, en la tabla 1 se enlistan algunos ejemplos de calorías en porciones de distintos alimentos y bebidas, así como los minutos que tendrías que invertir trotando para poder metabolizar esa cantidad de calorías.

Tabla 1. Alimentos, aporte calórico y actividad física

Abreviaturas. g: gramos, kcal: kilocalorías, ml: mililitro, cdta: cucharadita. 

Alimentos analizados con el programa Nutritionist Pro Diet, 

*Ejemplo basado en una caminata a ritmo regular de 6 kilómetros por hora en una persona de 73kg [9]. 

A continuación, te mostramos una imagen como ejemplo de preparaciones para una alimentación saludable:

Te invitamos a celebrar estas fiestas tomando en cuenta estas recomendaciones de hábitos y menor ingestión calórica, donde tu salud será la principal beneficiada. 

Referencias: 

1 Universal E. Mexicanos comen 50% más en fiestas decembrinas [Internet]. vanguardia.com.mx. 2010 [citado el 27 de octubre de 2023]. Disponible en: https://vanguardia.com.mx/circulo/2925710-mexicanos-comen-50-mas-en-fiestas-decembrinas-DBVG2925710.

2 Campos-Nonato I, Galván-Valencia Ó, Hernández-Barrera L, Oviedo-Solís C, Barquera S. Prevalencia de obesidad y factores de riesgo asociados en adultos mexicanos: resultados de la Ensanut 2022. Salud Publica Mex 2023; 65:s238–47. https://doi.org/10.21149/14809.

3 Shamah-Levy T, Gaona-Pineda EB, Cuevas-Nasu L, Morales-Ruan C, Valenzuela-Bravo DG, Méndez-Gómez Humarán I, Ávila-Arcos MA. Prevalencias de sobrepeso y obesidad en población escolar y adolescente de México. Ensanut Continua 2020-2022. Salud Publica Mex. 2023; 65(supl 1): S218-S224. https://doi.org/10.21149/14762.

4 Weihrauch-Blüher S, Wiegand S. Risk Factors and Implications of Childhood Obesity. Curr Obes Rep 2018;7:254–9. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0320-0

5 Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y salud. Rev Esp Cardiol 2014;67:748–53. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007.

6 Water and Healthier Drinks | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC n.d. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html (accessed October 30, 2023).

7 Norma Oficial Mexicana. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. D Of La Fed 2013:5.

8 Alimentación sana n.d. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (accessed November 3, 2023).

9 Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora – Mayo Clinic n.d. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999 (accessed November 3, 2023).