Dra. Ruth Pedroza Islas
Ingeniería de Alimentos
Universidad Iberoamericana
Dra. Arely Prado Barragán
Universidad Autónoma Metropolitana-Iztapalapa
Los alimentos son parte de nuestra vida cotidiana y contamos con mucha información sobre ellos en diversos tipos de canales de comunicación. Sin embargo, no en todos los casos los datos tienen una base científica; esto nos dificulta tomar decisiones que nos permitan integrar una dieta correcta. Esta situación empeora cuando se genera una polarización entre buenos y malos alimentos y se imponen mensajes simplistas.
Así ha pasado con los cereales, pues hay una sugerencia de evitar su consumo por ser “sólo carbohidratos”. Y nada está más alejado de la realidad. En los tiempos actuales, la avena es uno de los cereales con mayor popularidad, que si bien su componente principal es el almidón (59.8%), un polímero de glucosa, contiene otros nutrimentos de importancia como fibra (5.6%); lípidos (7.1%), que son una mezcla de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados; proteínas (11.7%); vitaminas del complejo B y E; mineralescomo calcio, hierro, magnesio, zinc, fósforo y selenio (Gómez Carus y colaboradores, 2017) y compuestos con actividad para la salud (bioactivos) como fenoles, avenantramidas, esteroles y ácido fítico, todos estos con actividad antioxidante (Martínez-Villaluenga y Peña, 2017).
El almidón, una vez que se procesa con calor en presencia de agua, se convierte en una fuente de energía para nuestro organismo. A medida que se va calentando la avena, el almidón que se encuentra en forma de pequeños gránulos va absorbiendo agua, por ello esa mezcla agua-avena se va volviendo más espesa. Llega un momento en que los gránulos ya no pueden absorben más agua así que se rompen y vacían su contenido. Este proceso se denomina gelatinización y el almidón, así tratado, es digerible por el organismo obteniendo glucosa que es una fuente de energía.
Sin embargo, no todo el almidón presente en la avena se puede digerir, ya que una fracción (aprox. 24%) es almidón resistente a la digestión (Rostamabadi y colaboradores, 2022). Es decir, el organismo humano no tiene posibilidades de degradarlo para liberar glucosa y obtener energía; por ello, la avena es un alimento de índice glucémico medio (rapidez para incrementar la glucosa en sangre después de ingerir el alimento). Esto es muy positivo para la alimentación, dada la epidemia de sobrepeso y obesidad, pues no todo el almidón se convierte en glucosa y por ello se reduce la cantidad de energía que proporciona.
La fracción de almidón de avena que no se digiere (almidón resistente) contribuye al incremento del consumo de fibra soluble, por lo que puede actuar como alimento (prebiótico) para los microorganismos probióticos(benéficos para la salud) favoreciendo el desarrollo de una mejor microbiota intestinal. Este almidón resistente es fermentado por los microorganismos del colon produciendo ácidos grasos de cadena corta generando un efecto favorecedor sobre el metabolismo energético y el de los lípidos. Sin embargo, independientemente de la fermentación, se ha descrito otro mecanismo por el cual este almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina sin incrementar ni la grasa, ni el peso corporal (Bindels y colaboradores, 2017). En suma, el almidón resistente presente en la avena, contribuye a disminuir la acumulación de grasa, a aumentar la sensibilidad a la insulina, actúa en el control glucémico y en el metabolismo de los lípidos.
La fibra soluble presente en la avena está compuesta principalmente de beta-glucano que es un polisacárido indigerible con alta capacidad de absorción de agua, lo que se traduce en un incremento considerable de la viscosidad en el tracto intestinal y, por tanto, en la reducción de la absorción de glucosa en sangre y de colesterol (Martínez-Villaluenga y Peña, 2017). Otros efectos benéficos reportados del beta-glucano para la salud de las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, son la disminución de la secreción de insulina, su acción antioxidante, su actuar como prebiótico y la producción de ácidos grasos de cadena corta derivados de la fermentación por las bacterias del colon. Además, debido al incremento de la viscosidad, el beta-glucano disminuye la digestibilidad del almidón (Lante y colaboradores, 2023) al limitar el acceso de las enzimas que degradan el almidón en el tracto intestinal, reduciendo con ello la liberación de glucosa (Lante y colaboradores, 2023). Mientras que, en el caso de la disminución del colesterol, los beta-glucanos se unen con las sales biliares impidiendo su reabsorción, lo que promueve la producción de más sales biliares a partir del colesterol disponible en la sangre (Hakkola y colaboradores, 2021). Se ha sugerido que un consumo de 3g de beta-glucano al día puede reducir el colesterol entre 5 y 10% (Othman y colaboradores, 2011), esto equivale a comer cerca de 50g de avena/díay, al parecer, si es procesada con calor mejora la bioactividad del beta-glucano al incrementar su solubilidad (Aparicio y Ortega, 2016).
Los lípidos de la avena son principalmente ácidos grasos insaturados reconocidos como adecuados para la alimentación. El contenido mayoritario (40%) es de ácido linoleico, que es un ácido graso esencial; es decir, que debe ser proporcionado por la dieta, ya que el organismo no lo puede sintetizar. También contiene ácido oleico (36%) y palmítico (18%) (Pokhrel y colaboradores, 2022). Se ha atribuido a los ácidos grasos mono y poliinsaturados (oleico y linoleico, respectivamente) un importante efecto en la reducción del colesterol total y del colesterol LDL; por lo que el contenido de estos lípidos en la avena favorece de manera importante la reducción del colesterol (Guo y colaboradores, 2014). Por otra parte, por la presencia relevante del ácido graso esencial, linoleico, consumir avena mejora el funcionamiento neuronal y el del sistema inmunológico, mientras que el ácido oleico presenta efectos moduladores de un gran número de funciones fisiológicas, además de su actividad antiinflamatoria y de los efectos benéficos en enfermedades autoinmunes y cáncer (Sales y colaboradores, 2012).
Las proteínas de la avena son principalmente globulinas, así que es un cereal que puede ser tolerado por las personas celiacas (Koskinen y colaboradores, 2009). Estas proteínas pueden actuar en el organismo para reducir el colesterol, lo cual se atribuye a las bajas relaciones de lisina/arginina y metionina/arginina, por lo que entre más proteínas contenga la avena, mayor será la reducción de colesterol en el organismo (Guo y colaboradores, 2014). Cabe mencionar que la concentración de las proteínas de la avena varía entre 11 y 19%.
Como parte de los compuestos bioactivos de gran interés que proporciona la avena a la dieta, se cuentan los fenoles, estos se encuentran en las capas externas del grano, y tienen función antioxidante y prebiótica; lo cual favorece la presencia de probióticos en la microbiota intestinal, además de mejorar su diversidad (Zhang y colaboradores, 2023), por ello se recomienda consumir el grano integral. Asimismo, las avenantramidas, un grupo de aproximadamente 25 diferentes compuestos, son únicas de la avena y presentan actividad antioxidante. Es importante mencionar que el consumo de antioxidantes es relevante para prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e intestinales (Zhang y colaboradores, 2023). Por otra parte, los esteroles campesterol, estigmastrol y b-sistosterol presentes en la avena, además de tener actividad antioxidante (Peterson, 2001), también reducen el colesterol.
En conclusión, estamos ante un cereal que ofrece múltiples beneficios a la salud entre los que se encuentra la mejora de la función del sistema inmune y la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, en especial las cardiovasculares y la diabetes tipo 2, así que es adecuado que niños y adultos lo incluyan en su dieta diaria.
Referencias:
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Bindels, L. B., Segura Munoz, R. R., Gomes-Neto, J. C., Mutemberezi, V., Martínez, I., Salazar, N., ... & Ramer-Tait, A. E. (2017). Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. Microbiome, 5(1), 1-16.
Gómez Carus A, Ceballos Walls I, Ruiz Moreno E, Rodriguez Alonso P, Valero Gaspar T, Ávila Torres JM, Varela Moreiras G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. 2017. Federación Española de Nutrición. https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
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Koskinen, O., Villanen, M., Korponay-Szabo, I., Lindfors, K., Mäki, M., & Kaukinen, K. (2009). Oats do not induce systemic or mucosal autoantibody response in children with coeliac disease. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 48(5), 559-565.
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