DCE Luis Carlos Cortez González
Facultad de Enfermería Unidad Saltillo
Universidad Autónoma de Coahuila
Con el envejecimiento se producen diferentes cambios biológicos (muerte neuronal), físicos (fragilidad y sarcopenia), psicológicos (alteraciones de la memoria y depresión) y sociales (familia y etapa laboral), que llevan a las personas adultas mayores a depender de otras personas llámese cuidador informal o facilitador del cuidado, sin embargo, existen muchas estrategias para conservar o rehabilitar la independencia que producen estos cambios.
La actividad física es buena para todas las personas, independientemente de su estado de salud y capacidades físicas y etapas de la vida, incluyendo la vejez. Por el contrario, la falta de actividad física afecta la capacidad de las personas adultas mayores para realizar las cosas por si mismas, generando tambien más visitas al médico, hospitalizaciones y uso de medicamentos (Cortez y Salazar, 2019; Chodzko-Zajko, & American College of Sports Medicine, 2013; National Institute on Aging, 2020).
La práctica regular de actividad física por parte de las personas adultas mayores tiene muchos beneficios en la salud física, mental y emocional (American College of Sports Medicine, 2013; Darraz, González-Roldán, Arrebola, & Montoro-Aguilar, 2021; Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores, 2018; National Institute on Aging, 2020; Vásquez-Guajardo, 2022), como:
- Aumento de la resistencia cardiopulmonar y musculoesquelética.
- Aumento de la fuerza y velocidad de marcha.
- Mejora el equilibrio y reduce la posibilidad de presentar una caída.
- Controla enfermedades como la artritis, osteoporosis, enfermedades cardiacas, cerebrovasculares y crónico degenerativas.
- Disminuye los niveles de estrés, ansiedad y ayuda a dormir mejor.
- Disminuye la percepción del dolor.
- Mejora el estado de ánimo, algunos aspectos de la función cognitiva y reduce el sentimiento de depresión.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda la realización de estos cuatro tipos de ejercicios(American College of Sports Medicine, 2013):
- De resistencia o aeróbicos: ejercicios de intensidad regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, con una frecuencia de cincos días a la semana por 20 a 60 minutos.
- Fortalecimiento: ejercicios que refuerzan y potencian la musculatura, como el levantamiento de pesas o el trabajo con ligas o bandas; se deben de realizar dos o tres veces por semana, en series de una a tres, con ocho a doce repeticiones.
- Equilibrio: son ejercicios lentos, precisos y de posición mantenida, como el taichi se recomiendan realizarlos de uno a tres veces por semana con una duración de 45 minutos.
- Flexibilidad: ejercicios que aumentan la amplitud del movimiento de los grupos musculares y las articulaciones, el yoga es un ejemplo de estos ejercicios y se recomienda realizarlos por 60 minutos una vez a la semana.
Cuidar el jardín, bailar, patear una pelota o jugar con los nietos, salir con los amigos o familiares, son actividades que mejoran el estado de ánimo, disminuyen los síntomas depresivos y aumentan el estado de bienestar físico y emocional.
Existen muchas actividades que las personas adultas mayores pueden realizar en casa o en lugares públicos, lo más importante es realizar una actividad que disfrute y no una que tenga que hacer.
Bibliografía:
American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
Chodzko-Zajko, W., & American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s exercise for older adults. Lippincott Williams & Wilkins.
Cortez, L., Salazar, B. Ejercicio físico y estrategias de memoria en personas adultas mayores frágiles. Tesis para obtener el grado de Doctor en Ciencias de Enfermería. Universidad Autónoma de Nuevo León. Repositorio académico digital.
Darraz, S. B., González-Roldán, A. M., de María Arrebola, J., & Montoro-Aguilar, C. I. (2021). Impacto del ejercicio físico en variables relacionadas con el bienestar emocional y funcional en adultos mayores. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 56(3), 136-143.
Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores. (2018). Beneficios de la actividad física en los adultos mayores. Recuperado de https://www.gob.mx/inapam/articulos/beneficios-de-la-actividad-fisica-en-los-adultos-mayores?idiom=es
Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094.
Vásquez Guajardo L. Factibilidad de un programa de ejercicios para mejorar la fuerza prensil y velocidad de marcha en personas adultas mayores. Tesis para obtener el grado de Maestría en Enfermería. Universidad Autónoma de Coahuila.
