Posadas, Navidad, Año Nuevo… ¡A celebrar!

L en NG. y EDC. Héctor Infanzón Talango

Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición

“Salvador Zubirán”

Diciembre ha llegado, sin duda es la época favorita de muchos y la ocasión perfecta para reflexionar sobre todo lo que hemos vivido durante el año, los propósitos que nos faltaron por cumplir y los planes para el año nuevo. Pero, sobre todo, tenemos la oportunidad para reunirnos con nuestros seres queridos para convivir y disfrutar de las diferentes celebraciones decembrinas, en las que desde luego la comida representa uno de los puntos más importantes. Es costumbre que en cada una de ellas estén presentes alimentos y bebidas representativos de la temporada, como: el ponche, las uvas, los romeritos, los tamales, el pavo, las frutas, el bacalao y muchos otros platillos y bebidas más.

Es fácil que, entre tanta celebración, nos pasemos un poco con lo que comemos y bebemos. Por ello, a continuación, te comparto consejos prácticos y sencillos que te ayudarán a disfrutar de las celebraciones decembrinas y al mismo tiempo a mantener una alimentación correcta, para no caer en excesos que pueden tener consecuencias en tu estado de salud.

1. Sirve tu plato incluyendo los 3 diferentes grupos de alimentos

Verduras: ensalada, sopa de verduras, guisado, salsa, etc.

Cereales o leguminosas: arroz, pasta, puré de papa, frijoles, pan, etc.

Alimentos de origen animal: carne, pavo, pierna o lomo de cerdo, pescado, mariscos, etc.

Si durante la celebración te servirás una segunda ocasión, trata de elegir verduras y alimentos de origen animal para no excederte en el consumo de cereales o leguminosas.

2. Usa métodos de preparación más saludables

Si vas a preparar la cena, elige las preparaciones al horno, asados, salteados o al vapor. Evita consumir en exceso platillos que estén capeados o fritos, ya que son altos en grasa y pueden tener un efecto en el aumento de peso.

3. Mantente bien hidratado, prefiere agua simple o bebidas no azucaradas

Esto aplicará durante la reunión y antes de ella, elige agua natural o mineral, infusiones, café o ponche sin azúcar o con endulzantes sin calorías para mantenerte bien hidratado. Seguramente habrá disponibilidad de bebidas azucaradas como chocolate caliente, atoles, jugos y refrescos, trata de elegir una y no consumas más de un vaso de 240ml.

4. No te excedas con el brindis, modera tu consumo de bebidas alcohólicas

Si decides consumir bebidas alcohólicas, la recomendación para no tener afecciones a la salud (incremento en peso y niveles de triglicéridos) es un consumo máximo de 2 copas en hombres y 1 copa en mujeres, ya sea de vino, sidra, licor o cerveza. Será importante que tengas en cuenta que, al ingerir estas bebidas, debes acompañarlas de alimentos o botanas saludables para evitar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar en sangre).

5. Elige opciones saludables de postre

El postre suele ser el talón de Aquiles de todos, sin embargo, existen opciones saludables a las cuáles puedes recurrir: 1 taza de ensalada de manzana con endulzante sin calorías, 1 taza de gelatina light o de yogurt, 1 pieza mediana de fruta fresca o 1 rebanada delgada de tronco navideño

6. Evita ayunos por más de 6 horas, consume botanas saludables

Si estarás algunas horas en la fiesta, consume botanas a base de verduras, por ejemplo: jitomate con queso panela, jícama o pepino, cacahuates o semillas, chayotes con jamón de pavo, etc., con el objetivo de consumir lo menos posible de botanas a base de frituras.

Por último, te recomiendo que durante el día mantengas tus actividades cotidianas y realices tiempos de comida equilibrados con una hidratación adecuada (de 6 a 8 vasos de agua simple), esto te permitirá estar satisfecho y no excederte en el consumo de alimentos y bebidas durante la celebración. El mejor consejo es disfrutar con moderación.

No existen alimentos buenos ni malos, sino cantidades o porciones correctas o incorrectas, por lo que siempre será fundamental acudir con tu nutriólogo para recibir orientación y recomendaciones específicas de acuerdo a tu caso. Recuerda que es posible cuidar la salud y al mismo tiempo, disfrutar las celebraciones en compañía de tus seres queridos.

Referencias bibliográficas:

1) Garrido M, Goñi F, Martínez P. Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables de nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

2) Centro de Atención Integral del Paciente con Diabetes. ¿Qué hacer en fiestas y celebraciones? 2017. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán.

3) Academia Nacional de Medicina México. Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Documento de postura. 2015.