LN Angélica Y. Palacios Vargas
Educadora en diabetes certificada
Centro de Atención Integral del Paciente con Diabetes
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición
“Salvador Zubirán”
La mayoría de los hombres no consideran como parte fundamental de la salud alcanzar y conservar un porcentaje óptimo de masa muscular en el cuerpo. Actualmente, el principal motivo de querer incrementar masa muscular es por una cuestión estética más que por salud, lo que es lamentable, ya que entre un 40 a un 50% de la masa corporal total está representada por los músculos en el hombre. Se sabe que el sistema muscular tiene múltiples funciones importantes como la locomoción, el mantenimiento de la postura, la producción de calor, la movilización de sustancias dentro del cuerpo, el control y regulación del estado metabólico; para ello es necesario preservar una buena salud muscular.
La población en general debe tener en cuenta que el pico máximo de masa muscular se alcanza entre los 20 y 30 años de edad, por lo que es crucial integrar medidas que permitan obtener el porcentaje óptimo de masa muscular y considerar que existen factores que influyen en la pérdida de masa muscular como la inactividad física, la alimentación inadecuada, el incremento de grasa en el cuerpo y el aumento de la edad.
Se sabe que, con la edad, hay cambios en la composición corporal que generan una pérdida de masa muscular y ósea. Esto se ve pronunciado después de los 50 años y a partir de esta edad la disminución del músculo es progresiva; se llega a perder en total un 40% de masa muscular cuando se alcanzan los 80 años de edad. Si a esto se le suma el hecho de que el 69.4% de los hombres mayores de 20 años en México presentan sobrepeso u obesidad, es probable que no alcancen el pico de masa muscular óptima, implicando riesgo para la salud de manera temprana y con el envejecimiento un mayor riesgo de fragilidad y dependencia. Por eso es muy importante adoptar medidas preventivas a lo largo de la vida.
Algunas de las medidas importantes para tener una adecuada salud muscular son:
- Realizar ejercicio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tener al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, y, de ser posible, incrementar gradualmente hasta acumular 300 minutos a la semana. Integrar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos de 2 a 3 veces a la semana, ya que los ejercicios de fuerza tienen mayor impacto sobre el incremento y mantenimiento de la masa muscular. Es importante no dejar más de 2 días consecutivos sin hacer ejercicio.
- Evitar el ser sedentario. El permanecer sentado durante mucho tiempo de manera continua tiene consecuencias negativas, sin importar el nivel de ejercicio realizado. Por lo que se recomienda interrumpir las actividades sedentarias al menos cada 2 horas, poniéndose de pie y caminando por unos minutos. Actualmente, hay aplicaciones para el celular que miden el nivel de actividad física siendo de gran utilidad para ir disminuyendo el tiempo sedentario con el incremento de pasos diarios, independientemente del resto del ejercicio realizado.
- Integrar una alimentación correcta, la cual debe ser variada: contener verduras, cereales integrales, frutas, alimentos de origen animal con bajo contenido en grasa, lácteos descremados, grasas saludables, además de evitar el consumo de bebidas azucaradas y optar por agua simple.
Son medidas generales necesarias a integrar día a día, que pueden variar dependiendo la edad, la condición física y el estado de salud de la persona.
Bibliografía:
Keller, K y Engelhardt, M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, Ligaments and Tendons Journal 2013; 3 (4): 346-350
Arboleda S, Patiño F y Fernández J. Envejecimiento, masa muscular y entrenamiento de la fuerza: una revisión. Lúdica pedagógica. No. 19 (2014 – I) pp.47 – 56
Carter H, Chris C. W. Chen y Hood, D. Mitochondria, Muscle Health, and Exercise with Advancing Age. Physiology 30: 208–223, 2015
J.M. Olmos Martínez, J. Martínez García y J. González Macías. Envejecimiento músculo-esquelético. REEMO. 2007;16(1):1-7
Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016.
De Jong N, Rynders C, Goldstrohm D, et al. Effect of frequent interruptions of sedentary time on nutrient metabolism in sedentary overweight male and female adults. Journal of Applied Physiology 2019, volumen 126, issue 4.
Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana, 2015.
