El bajo consumo de frutos oleaginosos y el reto de nutrirnos

Dra. Arely Vergara Castañeda

Grupo de Investigación en Promoción y Educación para la Salud y Alimentación, PROMESA

Vicerrectoría de Investigación, Universidad La Salle México

En el bullicio de la vida moderna, donde la conveniencia a menudo supera a la nutrición, hemos dejado un espacio vacío en nuestra dieta: el de los alimentos que realmente nos nutren. A pesar del fácil acceso a información sobre alimentación saludable, el consumo de alimentos como las frutas, verduras y, de manera muy notable, las oleaginosas (ya sea en frutos y semillas), sigue estando por debajo de las recomendaciones de los expertos en salud, déficit que representa un desafío nutricional a nivel mundial.

¿Cuántos frutos secos y semillas comemos?

El consumo per cápita global de los llamados frutos secos y nueces se ha estimado en tan sólo 2,268 gramos al año, lo que se traduce en apenas 6.21 gramos al día. Esta cantidad está muy por debajo de la recomendación de organismos internacionales de salud, incluida la Organización Mundial de la Salud, quienes sugieren un consumo diario de entre 28 y hasta 35 gramos. Además, en México, se ha reportado que tan sólo el 3.9% de la población consume nueces y semillas de manera habitual. 

Este vacío nutricional en nuestra dieta representa una oportunidad perdida para aprovechar sus múltiples beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular, metabólico, gastrointestinal y bienestar en general e incluso por su impacto positivo para el medio ambiente. 

¿Qué son las oleaginosas?

Quizás, parte de esta problemática radica en la forma en la que nos referimos a este grupo de alimentos, en el universo de la nutrición, los términos frutos secos, nueces y oleaginosas a menudo se usan indistintamente. Sin embargo, aunque comparten un perfil nutricional similar y son altamente beneficiosos para la salud, no son exactamente lo mismo. Entender sus diferencias nos permite tomar decisiones más informadas y apreciar mejor la diversidad que la naturaleza nos ofrece.

El término oleaginosa se refiere a cualquier planta de cuya semilla o fruto se puede extraer aceite, ya sea para consumo humano o para uso industrial. Su nombre, proveniente del latín oleum (aceite), que nos da una pista clave sobre su principal característica. De ahí que las oleaginosas se distingan por su alto contenido de lípidos o grasas saludables, que pueden llegar a constituir hasta el 65% de su peso. Y ejemplos de ellas pueden ser semillas como de girasol, calabaza, ajonjolí o chía; frutos como el aguacate u oliva, e incluso legumbres, como soya y cacahuate. 

¿Qué son los frutos secos?

Por otro lado, un fruto seco es, como su nombre lo indica, un fruto cuya parte comestible contiene menos del 50% de agua en su composición. A diferencia de las frutas desecadas como los arándanos, pasas o higos, que pierden humedad a través de un proceso, la baja cantidad de agua en los frutos secos es natural y, generalmente, están protegidos por una cáscara dura, que debemos romper para acceder a la parte que consumimos como el caso de los pistaches, las castañas y nueces en sus diferentes tipos, entre otros. 

Aunque muchos frutos secos son a la vez oleaginosas, como los pistaches, no todas las oleaginosas son frutos secos. Un claro ejemplo es el aguacate, que es una oleaginosa por su alto contenido en aceites, pero no es un fruto seco por su alta cantidad de agua. De igual forma, la soya y el cacahuate son oleaginosas porque de ellos se extrae aceite, pero son leguminosas desde el punto de vista botánico. 

Mientras que los frutos secos se enfocan a una clasificación más amplia que incluye la consistencia y su baja humedad, las oleaginosas se centran en su función como fuente de aceite y muchos de ellos aportan además una buena cantidad de proteína vegetal completa, como es el caso de los pistaches. Ambos son pilares de una alimentación sana y son una excelente opción para incluir en nuestra dieta diaria. 

¿Cuántos frutos secos y oleaginosas debemos comer?

Independientemente de cómo les llamemos, la realidad es que su consumo deberá ser promovido, gran parte de las dietas consideradas como saludables; mediterránea, DASH, MIND, Nórdica, asiática, de la Milpa y recientemente en la Planetaria, recomiendan incluir de entre 3 a 5 porciones a la semana, y en el mejor de los casos diariamente, donde cada porción equivalente a 28 gramos, 49 piezas de pistaches o 4 cucharadas de algunas semillas como chía, ajonjolí o calabaza. Asimismo, las últimas modificaciones de las Guías Alimentarias saludables y sostenibles, incorporaron un nuevo grupo de alimentos denominado “Grasas y aceites vegetales” en donde tienen cabida estos alimentos, acompañado de la recomendación de optar cada vez más por alimentos que aporten proteínas de origen vegetal. 

Referencias:

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