Los carbohidratos en las personas que viven con diabetes

MHM. Viridiana Martínez de la Fuente

Hospital Universitario de Saltillo

Universidad Autónoma de Coahuila

Todos los alimentos están compuestos por varias sustancias, moléculas que al ingerirse modifican elmetabolismo del cuerpo. En general, podemos destacar tres grandes grupos:

• Macronutrimentos
• Micronutrimentos
• Fitoquímicos (alimentos vegetales) o bioactivos (alimentos animales y vegetales)

Los principales macronutrimentos son las proteínas, lípidos/grasas y carbohidratos. En caso de los micronutrimentos se incluyen las vitaminas y minerales. Los fitoquímicos son sustancias bioactivas presentes en verduras/frutas que benefician a nuestra salud.

¿Cómo funcionan los carbohidratos en nuestro cuerpo?

En el grupo de los carbohidratos se contempla todo lo que nace de la tierra como el maíz, trigo, avena, frijoles, lentejas, frutas, etc. Los carbohidratos entran a nuestro cuerpo y se convierten en glucosa, sustancia necesaria para la energía de nuestro cuerpo; sin embargo, debe estar presente en cierta cantidad adecuada y equilibrada (homeostasis), pues cuando abusamos de este nutrimento el cuerpo lo que hace es almacenarla y promueve la formación de grasa. 

Cuando este comportamiento en los patrones de alimentación ya es crónico (frecuentes y durante largos periodos de tiempo), nuestro cuerpo empieza a tener problemas en el funcionamiento de ciertos órganos por el exceso de glucosa, como es el caso en la obesidad y diabetes.

Es fundamental recordar que hay varios tipos de carbohidratos, entonces, conocerlos es la clave para tener una buena elección de alimentos y controlar los niveles de glucosa en sangre.

De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes se dividen en 3 grupos: 

1. Almidones
2. Azúcar
3. Fibra

Así, tal cual, vienen en las etiquetas de los alimentos, para que lo pueda entender mejor el consumidor. Lo importante de estos alimentos es conocer cuáles son las propiedades que poseen para que puedas hacer una buena selección que te ayude a controlar la glucosa. 

Algunas recomendaciones prácticas de consumo sencillas de implementar para las personas que viven con diabetes son:

1.  Consume más verduras, frescas: Consumir más verduras enteras y sin almidón, por ejemplo, hojas verdes, tallos, pimientos, tomate, en lugar de tubérculos y raíces, como papas y zanahoria. Por su cantidad de fibra, hacen que se absorba menos (más lentamente) la glucosa. De acuerdo con el método del Plato del Bien Comer, estos tipos de verduras suelen componer la mitad del plato.
2. Consume algunos carbohidratos mínimamente procesados: Los carbohidratos que se encuentran en los granos integrales (menos harinas blancas refinadas), los alimentos altos en contenido de almidón y las frutas, deben construir la cuarta parte del plato.
3. Carbohidratos integrales: arroz integral, panes integrales, pastas integrales y avena
4. Carbohidratos con alto contenido en almidón: papa, zanahoria, maíz, elote y plátano
5. Frutas: manzana, fresa, melón, arándanos, duraznos, pera, etc.
6. Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos y habas
7. Consume menos carbohidratos simples, refinados y azúcares: Limita aquellos que están elaborados con azúcares añadidos o altos en azúcares libres, como es el caso del azúcar (refrescos, jugos, tés con azúcar, golosinas y dulces, caramelos, chocolates), cereales azucarados, pan blanco, pan dulce, pasteles, galletas, frituras o papas fritas, pastas, miel y jugos de fruta (es preferible consumir la fruta fresca).

Después de elegir mejor tus carbohidratos, las cantidades y las porciones, es momento de conocer sobre combinaciones, índice glucémico, densidad calórica y densidad energética para saber qué puedo hacer para mejorar mi glucosa:

Combinaciones e índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Mientras menor sea el índice glucémico, menos sube la glucosa en sangre; mientras más alto sea el índice glucémico, más altos serán los niveles de glucosa. Así que combina alimentos con menor índice glucémico.

Ejemplos:

• Las verduras tienen carbohidratos, pero su calidad nutricional es excelente, pues contienen fibras que nos ayudan a disminuir la absorción de los azúcares simples (sacarosa, fructosa, glucosa). Además, la fibra es un alimento para nuestra microbiota (bacterias buenas en nuestro intestino) y eso mejora nuestra salud intestinal. Este grupo de alimentos contienen fitoquímicos que son sustancias que previenen enfermedades. Combina tus carbohidratos colocando diferentes verduras en tu plato.
• Los carbohidratos de calidad nutricional combínalos con proteína o grasas buenas:  como aguacate o ghee (mantequilla clarificada), aceite de oliva, o con algún alimento de origen animal para combinarlo con proteína. Esto hace que la velocidad de absorción de los carbohidratos sea más lenta y baje el índice glucémico. 

También es importante estar conscientes que nosotros tenemos el poder de elección sobre los alimentos que consumimos, adicionalmente, es importante considerar que debemos elegir que nuestro alimento tenga una densidad calórica adecuada, para promover la calidad nutricional en nuestras elecciones.

¿Qué es la densidad nutricional?

Se refiere al contenido de nutrimentos en relación con el contenido energético o calorías de un alimento en particular, lo que la convierte en una medida útil para elegir una opción saludable (vitaminas, minerales, fitoquímicos, probióticos, prebióticos, etc.)

Entonces, es importante tener una buena elección a la hora de escoger los carbohidratos, que tengan densidad nutricional adecuada. Siempre es mejor un alimento procesado de forma más natural y controlado por la persona que cocina, que un procesado del cual no se sabe cómo se preparó. Esta consideración es importante pues permite conocer la cantidad y tipo de ingredientes, así como el método de preparación (vapor, cocción, fritura). También resulta de gran utilidad que tenga fibra y/o fitoquímicos, y sustancias benéficas para nuestro organismo como pre o probióticos; este tipo de nutrimentos son exclusivos de los alimentos de origen vegetal.

¿Cómo elegir porciones correctas?

Finalmente, tenemos que considerar la densidad energética y porciones (cantidad). Este punto es muy importante, ya que mucha gente piensa que si un alimento es adecuado y saludable para su dieta, puede estar a libre demanda, es decir, que lo puede comer en cualquier cantidad que quiera y esto no es correcto. Adicionalmente, si un alimento es buen elemento para integrar una comida, pero tiene calorías y carbohidratos de manera considerable se debe tomar en cuenta las porciones que correspondan, porque una ingesta excesiva subirá los niveles de azúcar en la sangre. Un ejemplo de este es la porción de verdura fresca que debe de ser la mitad de tu plato, los mínimamente procesados solo ¼ de tu plato.

Cuando eliges tus alimentos siempre checa su densidad nutricional (calidad), la densidad energética(cantidad) y el índice glucémico. Además, guarda las proporciones de alimentos que integran tus platillos.

Bibliografía:

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