Estrategia inteligente para disfrutar las fiestas decembrinas

Dra. Arely Vergara Castañeda

Estudiante Q.A. Fátima Aranzazú Calderón García 

Grupo de Investigación en Promoción y Educación para la Salud y Alimentación

Vicerrectoría de Investigación, Universidad La Salle México

El fin de año y las vacaciones traen consigo días de descanso, celebraciones y eventos sociales, en los que nos permitimos momentos de relajación, indulgencia y cambios en nuestras rutinas, y donde, por supuesto, la comida es la protagonista. Asimismo, este periodo a menudo conlleva consecuencias para nuestra salud no deseadas: indigestión, pesadez, inflamación, ganancia de peso y los temidos “atracones”, que nos dejan sintiéndonos culpables y con poca energía.

Y pese a que generalmente buscamos soluciones sobre qué comer o qué evitar, a veces la solución está más cerca de lo que imaginamos, ¿y si la estrategia más efectiva no estuviera en el qué, sino en el cómo comer?

Masticar mejor es tu aliado

La masticación, el primer y más olvidado paso de la digestión, es una herramienta fundamental que impacta directamente nuestra energía, la absorción de nutrimentos y la capacidad para sentirnos satisfechos. Este proceso tiene un papel mecánico clave: fragmentar el alimento, aumentar la superficie de contacto para las enzimas digestivas estimulando secreciones salivales e iniciar la digestión enzimática, además de activar reflejos vagales que regulan la motilidad gástrica y secreciones digestivas, lo que a su vez aumenta la bioaccesibilidad de lípidos, almidones y otros nutrimentos. 

Una masticación insuficiente se relaciona no sólo con alteraciones en el tránsito intestinal, sensación de pesadez, meteorismo y cambios en la microbiota intestinal. Comer de manera rápida y con poca masticación disminuye el tiempo de exposición a los mecanismos hormonales de saciedad, lo que predispone al consumo excesivo de calorías. 

Además, cuando los alimentos quedan mal triturados, partículas grandes pasan al intestino; lo que puede disminuir la liberación (y por tanto la absorción) de algunos nutrimentos, o en otros casos llevar a fermentación colónica exagerada y malestar.

La calidad de la masticación depende de diversos factores fisiológicos, conductuales y contextuales. Entre los factores fisiológicos, destacan el estado bucodental (pérdida de piezas dentarias, prótesis inadecuadas) y la disminución del flujo salival, especialmente en adultos mayores, niños o personas con alteraciones en la cavidad oral. 

Por otro lado, desde el punto de vista conductual y contextual, la velocidad de ingestión constituye un factor crítico. Comer con prisa o distraído —por ejemplo, frente a pantallas o en eventos sociales— disminuye el número de masticaciones y acelera la deglución, generando una digestión menos eficiente. A esto se suma el consumo habitual de dietas o platillos “excesivamente blandos” o muy triturados, las cuales, por su textura suave y su alta densidad calórica, reducen la necesidad de masticar y debilitan los músculos involucrados en este proceso.
En las vacaciones, las comidas fuera de casa, los bufets y la convivencia social promueven ambientes donde la variedad de alimentos es amplia, las oportunidades de comer son con mayor frecuencia y en grandes cantidades, y donde generalmente se come con rapidez y sin atención plena. Este contexto representa un factor de riesgo conductual para la masticación insuficiente y, en consecuencia, para la aparición de esas sensaciones de malestar. 

Para evitar esto, desde la práctica culinaria, se recomienda la planificación de menús, incorporando texturas variadas al combinar preparaciones suaves con otras que exijan la masticación, y qué incluya alimentos como verduras y frutas crujientes, legumbres cocidas al dente o la incorporación de cereales integrales y frutos secos oleaginosos como los pistaches, anacardos, cacahuates o avellanas. Este tipo de alimentos estimulan la salivación, mejoran la fragmentación mecánica y facilitan la digestión posterior, por su alto contenido en fibra. 

También, como parte de estas planificaciones, se sugiere iniciar las comidas con estos alimentos ricos en fibra y textura firme, ya sea como ensaladas frescas o como una porción de frutos secos oleaginosos (28 gramos o un puñado), antes de consumir platillos más complejos. Esta secuencia favorecerá una masticación progresiva ayudando a activar los receptores orales, ralentizando la ingesta y reduciendo el riesgo de atracones o de una sobre ingesta de alimentos. 

Además, para esta y otras temporadas vacacionales, otra estrategia práctica consiste en organizar los tiempos de comida y evitar comer de pie o apresuradamente. Tomarse el tiempo para sentarse a la mesa, dejar los cubiertos entre bocados y masticar lo suficiente cada porción favorece la consciencia alimentaria y la activación de los mecanismos de saciedad. De igual modo, hidratarse durante la comida —sin exceso— mejora la formación del bolo alimenticio y contribuye a una digestión más ligera.

Mantener un ritmo de alimentación consciente: elegir el orden de nuestros alimentos, consumir frutos secos oleaginosos, comer despacio, masticar bien y detenerse antes de sentir plenitud completa son prácticas que permiten que el sistema gastrointestinal y el sistema nervioso trabajen de manera coordinada, a la vez que saboreamos y disfrutamos cada bocado. 

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