Comer, brindar y sentirte bien: recomendaciones clave para las reuniones
M en C. Darling Castillo Cruz
Universidad Anáhuac Mayab
Es un hecho que la época de fiestas y celebraciones cambia las rutinas para muchos de nosotros: tenemos más actividades sociales, horarios menos regulares y una oferta de alimentos muy extensa. La investigación muestra que el estrés hace que aumenten los deseos de comer, el poco sueño afecta las señales de saciedad y hambre (leptina/ghrelina) y la deshidratación puede ser confundida con hambre. No se trata de limitar o compensar, sino de adaptar el ambiente para mantener el bienestar sin sacrificar la diversión.
Alimentación intuitiva: escúchate
La alimentación intuitiva y consciente sugiere la conexión con nuestras señales internas. En este sentido es importante que aprendamos a determinar si el hambre es emocional, física o social antes de servirte. Utiliza una escala personal de 1 a 10 para determinar de manera cómoda cuándo comenzar y cuándo parar. Practica la curiosidad, es decir, observa los olores, las texturas y los recuerdos que cada plato evoca. Concédete permiso de forma incondicional para comer, evitando la mentalidad de “todo o nada”. La satisfacción es una herramienta poderosa: seleccionar lo que verdaderamente te agrada disminuye el comer automático y aumenta la saciedad.
Elige sin saltarte comidas
Es fundamental prepararse sin caer en la restricción. Organízate sin “reducir calorías”, ya que omitir comidas incrementa el hambre y la impulsividad, ¿qué pasa si saltas comidas?, el ayuno prolongado eleva la ghrelina (hormona del hambre), baja la leptina (saciedad) y puede aumentar el cortisol. ¿El resultado? llegas a la reunión con más apetito, comes más rápido y te cuesta registrar la saciedad. Con hambre intensa, el cerebro prioriza opciones muy palatables (más azúcar/grasas) y es más difícil elegir por gusto genuino y bienestar.
Construye tu saciedad
Para contribuir a la saciedad, mantén horarios regulares de consumo de fibra, proteínas y grasas saludables. Si vas a llevar un platillo, escoge alternativas que te gusten y que añadan textura y color, como ensaladas de granos, dips de legumbres o frutas estacionales con nueces. Hidrátate desde la mañana: tomar un vaso de agua al levantarte y otro antes de salir mejora tu estado de ánimo y tu capacidad para decidir qué y cuánto comer.
Come con calma y con gusto
Si vas a un evento, realiza una primera vuelta con interés para observar lo que se ofrece. Sirve pequeñas raciones de lo que realmente te entusiasma; si todavía tienes hambre, repite el proceso con tranquilidad. Baja el tenedor entre bocado y bocado y pon atención a los olores y sabores; la señal de saciedad tarda de 15 a 20 minutos en llegar al cerebro. Degusta los platillos festivos sin remordimientos: tener permiso para comer lo que quieras disminuye tanto las obsesiones como los atracones. Cuando consumes bebidas alcohólicas, alterna cada trago con un vaso de agua, ingiere lentamente y acompañalas con comida. Si has consumido alcohol, no manejes ni realices actividades de riesgo. Si consumes medicamentos o vives con alguna enfermedad, consulta a tu médico.
No dejes de moverte
Concibe el movimiento como un aliado del ánimo y la energía, en lugar de verlo como un castigo. Las caminatas en familia, jugar o bailar también son válidos. Las “microdosis” de actividad física, que se realizan después de comer entre 5 y 10 minutos, contribuyen a la regulación de los niveles de glucosa tras las comidas. Por otra parte, el descanso debería ser prioritario: si es posible, procura dormir entre 7 y 9 horas; en caso contrario, haz breves siestas de 10 a 20 minutos y la exposición a la luz solar por las mañanas para regular los ritmos circadianos.
Límites amables
Establecer límites de manera amable contribuye a que cuides tu bienestar emocional y social. Prepárate para rechazar presiones con expresiones como “gracias, lo probaré más tarde” o “ya estoy satisfecha/o, estaba exquisito”. Recuerda la relevancia de adoptar una perspectiva que no esté centrada en el peso y redirige el diálogo hacia los sabores, las recetas o los momentos compartidos, cuando se trata de comentarios sobre el cuerpo o el peso. No te culpes si comes por emoción; identificar lo que sientes y agregar otras maneras de cuidar de ti mismo, como charlar con alguien, respirar profundamente o salir a caminar, puede ser útil. Si padeces alguna enfermedad, como la diabetes, la hipertensión o la celiaquía, individualiza tus decisiones junto a tu equipo médico. Lleva alternativas que sean seguras para ti y que te gusten, y verifica posibles interacciones entre el alcohol y la medicación.
Apóyate en las etiquetas cuando sea posible
La tecnología y la ciencia de los alimentos son compañeras y aliadas para el consumo de alimentos seguros en esta época. La seguridad y la disponibilidad de los alimentos se ven mejoradas al utilizar métodos de conservación (congelar, fermentar, pasteurizar y envasar al vacío). Lee las etiquetas: distingue entre “consumo preferente”, que se refiere a la calidad, y “caducidad”, que tiene que ver con la seguridad. Las reformulaciones con cantidades reducidas de azúcares añadidos o sodio pueden ayudar a lograr el balance sin renunciar al sabor.
Y al día siguiente
Recupera tu ritmo con amabilidad al día siguiente. Toma suficiente agua para hidratarte, incorpora fibra a través de legumbres, frutas y verduras, y escoge un desayuno común y satisfactorio sin utilizar “compensaciones” o peor aún “restricciones”. Incorpora un movimiento ligero y retorna, en la medida de lo posible, a los horarios de comida y sueño habituales.
Finalmente, deseo responder a algunas de las preguntas más comunes que nos suelen intrigar en la temporada de celebraciones:
¿Gano peso por una comida festiva? No necesariamente; los cambios inmediatos suelen ser agua o contenido gástrico y el peso es multifactorial.
¿Es posible que coma postre si tengo diabetes? Sí, mediante un seguimiento y planificación individualizados, así como porciones convenidas con tu equipo de salud.
¿Las “detox” son efectivas? No hay pruebas contundentes: los riñones y el hígado ya realizan esa función; da más importancia a la hidratación, el sueño y la diversidad de alimentos.
Recuerda: disfrutar y cuidarte pueden coexistir. Honra tus señales internas, planifica sin rigidez, apóyate en la ciencia de los alimentos y en hábitos amables con tu cuerpo: dormir, hidratarte, moverte y compartir.
