Proteína para envejecer mejor: ¿cuánta y cómo consumirla?

Dra. Elisa Dufoo-Hurtado

Tecnológico de Monterrey, Campus Querétaro

M. en C. Patricia Martínez Reyna

Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo, Morelia, Michoacán

En la actualidad, nuestro país está viviendo un proceso acelerado de envejecimiento poblacional. Se ha pronosticado que para 2050 más de 32 millones de personas en el país tengan más de 60 años, lo que representa cerca del 22% de la población (CONAPO, 2020). Este cambio demográfico plantea un reto de salud pública enfocado no solo en prolongar la vida, sino en mantener la capacidad funcional: la habilidad de vivir de forma autónoma y realizar actividades cotidianas sin dependencia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y expertos, conservar esta capacidad es uno de los pilares del envejecimiento saludable (Hoogendijk et al., 2019).

¿Por qué es importante la masa muscular en la vejez?

Uno de los factores más determinantes para lograrlo es mantener la masa muscular, la cual tiende a disminuir con la edad en un proceso conocido como sarcopenia. Aquí, la proteína cumple una función esencial, siendo no solo el material estructural del músculo, sino también activando procesos biológicos que permiten su reparación y fortalecimiento. Sin embargo, con el envejecimiento aparece un fenómeno llamado resistencia anabólica, que reduce la sensibilidad del músculo al estímulo de la proteína, por lo que se requiere un mayor consumo para obtener los mismos beneficios que en una persona joven (Arentson-Lantz et al., 2023). 

Por otro lado, el bajo consumo de proteína en esta etapa de la vida no siempre es una elección consciente. Diversos factores fisiológicos y sociales lo dificultan: pérdida del apetito, problemas dentales, alteraciones en el gusto, dificultad para tragar, además del costo de algunos alimentos ricos en proteína o la pérdida de independencia para cocinar. Estos obstáculos contribuyen a que muchas personas mayores no alcancen los requerimientos nutrimentales mínimos, que estiman al menos 30g de proteína por comida(Graham, 2019), un referente que se puede utilizar es la palma de la mano, aproximadamente son de 100 a 120g de carne de res/pollo, lo cual equivale a 30 gramos de proteína.

¿Cuánta proteína se debe comer?

Actualmente, se recomienda que los adultos mayores consuman entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y hasta 2 gramos en situaciones críticas como hospitalización, cirugía o reposo prolongado (Phillips, 2016). Además, no basta con alcanzar la cantidad diaria, es crucial distribuirla adecuadamente. Lo ideal es que cada comida principal contenga al menos 30 gramos de proteína de alta calidad para activar de manera efectiva la síntesis muscular (Arentson-Lantz et al., 2023).

¿Cualquier proteína sirve?

Pero no se trata solo de cantidad, si no también de calidad. Las proteínas deben contener todos los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, un nutrimento clave para activar la construcción del músculo. Se recomienda entre 2.5 y 3 gramos de leucina por comida, lo cual puede lograrse con alimentos de origen animal como huevo, leche, yogur, carne magra, pescado o combinaciones vegetales adecuadas como frijol con maíz (Arentson-Lantz et al., 2023).

Esta necesidad proteica se vuelve aún más crítica durante periodos de enfermedad, hospitalización o convalecencia. En estas circunstancias, el modelo de “crisis catabólica” propone actuar rápidamente con suplementación: añadir 20 a 40 gramos de proteína adicional al día, junto con hasta 6 gramos de leucina, divididos en las comidas (Arentson-Lantz et al., 2023). Esto puede lograrse con batidos, leche fortificada o suplementos orales diseñados para adultos mayores.

¿Qué otros cuidados hay que tener con la masa muscular?

El ejercicio también es parte fundamental del cuidado muscular. Las actividades de resistencia, como levantar pesas, hacer sentadillas o utilizar bandas elásticas, realizadas al menos dos veces por semana, pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad; incluso en personas sin experiencia previa. (Liu & Latham, 2009).  

Para que estas recomendaciones sean aplicables, es importante considerar también cómo se preparan los alimentos. Las personas mayores con dificultad para masticar o deglutir se benefician de preparaciones suaves y húmedas. Cocer los alimentos al vapor, hervirlos o guisarlos facilita su consumo y mejora el aprovechamiento de los nutrimentos. Por el contrario, se recomienda evitar alimentos duros, fritos, caramelizados que requieren una masticación más prolongada, como tostadas o totopos (Carnero & Frías 2023).

Finalmente, una alimentación adecuada en esta etapa debe comenzar priorizando la proteína en cada comida, complementada con verduras, cereales integrales y suficiente agua para prevenir el estreñimiento. La combinación de dieta adecuada, actividad física regular y seguimiento con un profesional de la nutrición puede marcar la diferencia entre una vejez con limitaciones o una con plenitud y autonomía. 

Bibliografía:

Arentson-Lantz, E. J., Layman, D. K., Leidy, H. J., Campbell, W. W., & Phillips, S. M. (2023). Important concepts in protein nutrition, aging, and skeletal muscle: Honoring Dr Douglas Paddon-Jones (1969–2021) by highlighting his research contributions. The Journal of Nutrition, 153(3), 615-621.

Carnero Eva & Frías Raquel (2023). Técnicas de cocción que conservarán el máximo de nutrientes (y las que no). https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/tecnicas-coccion-nutrientes/

Consejo Nacional de Población (CONAPO). La situación demográfica de México 2020–2050.https://www.conapo.gob.mx

Cruz-Jentoft, A. J., & Volkert, D. (2025). Malnutrition in Older Adults. New England Journal of Medicine, 392(22), 2244-2255.    

Graham Judith (2019). Por qué los adultos mayores necesitan consumir más proteína – KFF Health News. KFF Health News. https://kffhealthnews.org/news/por-que-los-adultos-mayores-necesitan-consumir-mas-proteina/

Hoogendijk, E. O., Afilalo, J., Ensrud, K. E., Kowal, P., Onder, G., & Fried, L. P. (2019). Frailty: implications for clinical practice and public health. The Lancet, 394(10206), 1365-1375.

Ley de los Derechos de las Personas Adultas Mayores. Diario Oficial de la Federación, México.

Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database of systematic reviews, (3).

Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism, 13(1), 64.