La sal y el sodio en nuestra dieta

Dra. Arely Vergara Castañeda

Grupo de Investigación en Promoción y Educación para la Salud y Alimentación

Vicerrectoría de Investigación, Universidad La Salle México

Los términos sal y sodio a veces son utilizados de manera incorrecta como sinónimos, la diferencia radica en que la sal de mesa (cloruro de sodio) es una combinación de dos minerales, el sodio y cloro, por lo que el sodio es un componente de la sal de mesa, representando cerca del 40% de su contenido. 

¿El sodio sólo está en la sal?

A pesar de que todos consumimos sodio en nuestra dieta, generalmente lo asociamos con el consumo de sal de mesa (cloruro de sodio), y no advertimos que la mayoría de los alimentos lo contienen de manera natural o se le ha agregado como ingrediente o aditivo en la preparación y procesamiento de alimentos, tanto a nivel casero como industrial, ya sea como sal de mesa (cloruro de sodio), o en otras formas tales como bicarbonato de sodio, benzoato de sodio, glutamato monosódico, sulfato sódico, nitratos y nitritos de sodio. 

Tanto la sal de mesa, la sal yodada, la sal fluorada yodada, entre otras sales que contienen sodio y que son empleadas como aditivos, juegan un papel importante en el manejo, conservación y preparación de alimentos. Estos previenen o retrasan la aparición de microorganismos como bacterias y hongos. Además, se usan para condimentar, preservar y realzar tanto el color como el sabor de los alimentos, mejorar su textura, conservar la humedad, regular la acidez, entre otras aplicaciones. 

¿De dónde comemos el sodio?

De ahí que más del 70% del sodio que consumimos proviene de los alimentos preparados en casa o restaurantes, así como de aquellos que han sido procesados, mientras que el resto está presente en los alimentos (leche, queso, carnes) o se agrega cuando los consumimos. En México, se ha sugerido que el pan salado o dulce (incluyendo el bolillo, telera, baguette, rebanadas de pan de caja , así como productos de pastelería y bollería), carnes procesadas (carnes delicatesen, fiambres, salchichas, tocino, chorizo, machaca y carnes ahumadas), quesos frescos y maduros (panela, Oaxaca, cabra, parmesano, manchego, provolone, queso crema) y tacos representan los principales productos que contribuyen al aporte total de sodio en aproximadamente el 34% del total de la dieta. Además, tenemos otros productos que se consideran ricos en sodio como lo son la leche y derivados lácteos, los encurtidos, la salsa de soya, sopas o caldos concentrados, sazonadores, condimentos salados, salsas agridulces, salsas listas para preparar guisados y pizza, bebidas, snacks, así como alimentos listos para consumir.

Por otro lado, es importante mencionar que algunos medicamentos también contienen sodio para mejorar su estabilidad y aumentar su absorción.

Por ello, los principales factores que contribuyen a dietas ricas en sodio dependen del marco sociocultural y los hábitos de alimentación que determinan el tipo y la frecuencia en que se consumen los alimentos, en este sentido si bien una porción individual de un alimento puede no ser tan alta en sodio, su consumo en exceso y con mucha frecuencia pueden incrementar la cantidad total de sodio que se consume a lo largo del día. 

¿Afecta la salud?

Si bien  el sodio resulta un elemento versátil y ampliamente usado en el manejo de alimentos también tiene implicaciones en el estado de salud, ya que es un mineral esencial para la vida y que cumple con diferentes funciones en el cuerpo, al actuar como electrolito, ayudar en la conducción de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, regular el balance de agua en el organismo y la presión sanguínea, además de contribuir en el proceso digestivo, por lo que su consumo como parte de una dieta correctadeberá darse en cantidades adecuadas para garantizar un correcto funcionamiento. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud y la American Heart Association recomiendan un consumo de sodio de 2,000 y no más de 2,300mg al día, respectivamente. 

En el caso de la población mexicana, se ha reportado cifras por encima de estas recomendaciones con un consumo promedio de 3,150mg al día, teniendo un exceso que podría representar un riesgo para la salud, al estar asociado con un mayor riesgo de retención de líquidos e hipertensión arterial. Esta última considerada hoy en día una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

Reducir el consumo de sodio

De ahí que el reducir el consumo de sodio es considerado hoy en día un objetivo de salud pública, y la mejor manera de cuidar el aporte de sodio en nuestra dieta es estar atentos al tipo y cantidad de los alimentos que lo contienen, así como a la frecuencia en la que los consumimos, recordando que el gusto no es el único sentido que nos sugiere el contenido de sodio, hay algunos alimentos no salados que pueden tener un alto contenido de sodio. 

En este sentido, se puede iniciar limitando la cantidad de sal de mesa que se añade en la preparación de los alimentos mientras se cocinan o se consumen y otra alternativa, es la selección de alimentos con menor contenido de sodio a los cuales se les ha disminuido o eliminado este mineral y que pueden ser alimentos etiquetados con la leyenda:

1. Libres o sin sodio: si aportan menos de 5mg por porción
2. Muy bajos: cuando aportan menos de 35mg por porción
3. Bajos en sodio si aportan menos de 140mg por porción

Para ello, la lectura y correcta interpretación del etiquetado de manera rutinaria resulta una estrategia clave para elegir alimentos que no contribuyan a un consumo excesivo.

Referencias:

Why should I limit sodium?  American Heart Association. Disponible en: https://www.heart.org/-/media/data-import/downloadables/pe-abh-why-should-i-limit-sodium-ucm_300625.pdf  Consultada el 15 de agosto de 2018.

Norma Oficial Mexicana NOM-086-SSA1-1994.  Bienes y servicios. Alimentos y bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición. Especificaciones nutrimentales.

Get the scoop on sodium and salt. American Heart Association. Disponible en http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt  Consultada el 15 de agosto de 2018

The facts on sodium and blood pressure. Academy of Nutritions and Dietetics. Disponible en: https://www.eatright.org/health/wellness/heart-and-cardiovascular-health/the-facts-on-sodium-and-high-blood-pressure Consultada el 10 de agosto de 2018

Vallejo, M. Colin-Ramirez, E. Rivera, S. Cartas, R; Madero, M. Infante, O. Vargas, Barron, J. Assessment of sodium and potassium intake by 24-hour urinary excretion in a healthy Mexican population: The Tlalpan 2020 Cohort. Arch. Med. Res. 2017, 48, 195–202

Colín Ramírez E, Espionza-Cuevas A, Miranda-Alatriste PV, Tovar-Villegas VI, Arcand J, Correa-Rotter R. Food soucres of sodium intake in an adult mexican population: A sub-analysis of the SALMEX Study. Nutrients. 2017, 9 (810)