¿Sabías que consumir almidón cocido, enfriado y recalentado puede ser benéfico para tu salud intestinal?

Dra. Viridiana Mancilla-Castillo 

Dra. Teresa del Rosario Ayora-Talavera 

Dr. Ángel Humberto Cabrera-Ramírez 

Centro de Investigación y Asistencia en Tecnología y Diseño del Estado de Jalisco

Dra. Rocío Meza-Gordillo 

Tecnológico Nacional de México

Instituto Tecnológico de Tuxtla Gutiérrez

La forma en cómo se preparan los alimentos puede cambiar sus propiedades gastrointestinales, si los cocinamos de cierto modo. El almidón, un carbohidrato complejo compuesto principalmente de amilosa y amilopectina, presente en muchos alimentos como el pan, pastas, arroz, papas y tortillas, está asociado al aporte calórico y al aumento de glucosa en sangre. Sin embargo, dependiendo de cómo se prepare ese mismo almidón puede transformarse en un alimento completamente diferente, lleno de beneficios para la salud digestiva. 

El secreto del almidón resistente

Esta transformación da lugar a lo que se conoce como almidón resistente (AR), un tipo de carbohidrato que, como su nombre lo dice, es resistente a la digestión en el intestino delgado. A diferencia de otros carbohidratos, el AR no se digiere completamente por la acción de las enzimas digestivas. 

¿Y esto qué significa? Que puede llegar casi intacto al intestino grueso. Ahí es donde ocurre la magia, ya que, las bacterias benéficas del colon fermentan al AR, así como lo hacen con la fibra dietética soluble. 

Y, entonces, ¿qué beneficios tiene? Las bacterias del colon al utilizarlo como alimento producen ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que sirve como fuente de energía para nuestras células, mejorar la salud digestiva y ayuda con la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer de colon y la obesidad. 

Tipos de almidón resistente: ¿Dónde se encuentran?

Dependiendo de su naturaleza, existen distintos tipos de AR, dentro de los principales se tiene:

• AR tipo 1: es inaccesible a la digestión, esto debido a que se encuentra atrapado dentro de granos o semillas enteras. Este tipo de almidón pasa al intestino delgado y solo puede ser digerido por completo si las semillas se muelen de forma correcta. Al ser estable al calor, no se descompone durante la cocción normal. 
• AR tipo 2: Este tipo de almidón se encuentra en alimentos como papas crudas y plátanos verdes, su forma granular hace que sea de digestión lenta o incompleta en el intestino delgado, por lo que puede permanecer parcialmente intacto.  
• AR tipo 3: Es uno de los almidones más estudiados por su impacto positivo en la salud. Se forma cuando los alimentos ricos en almidón como arroz, papas o yuca se cocinan al vapor, se enfrían y, posteriormente, se recalientan. Este proceso genera lo que se conoce como almidón retrogradado, un tipo de almidón que resiste mejor a la digestión en el intestino delgado. 
• AR tipo 4: Este tipo de almidones se pueden obtener en el laboratorio mediante modificaciones químicas, con el objetivo de resistir la digestión bloqueando el acceso de las enzimas digestivas, lo que se conocer como impedimento estérico.
• AR tipo 5: este tipo de almidón se forma gracias a las propiedades estructurales de la amilosa, a través de un proceso térmico. El almidón se gelatiniza formando complejos como amilosa-lípido; en otras palabras, la amilosa es capaz de atrapar las moléculas de los lípidos y evitar así que las enzimas digestivas la ataquen. Estos complejos adoptan una estructura química muy estable y cristalina, que resiste a la digestión en el intestino delgado, pasando de forma directa al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales.

¿Y los alimentos procesados, contienen almidón resiste?

Actualmente, el AR ha tenido mucho interés en la industria alimentaria. No solo por los beneficios para la salud, sino también por sus propiedades tecno-funcionales. Como, por ejemplo, puede reemplazar la harina sin afectar significativamente el manejo de la masa ni la textura del producto final. Además, aporta fibra dietética sin cambiar el sabor, color y textura del alimento. El contenido calórico de AR también es bajo (1.6-2.8kcal por cada gramo), lo que lo convierte en un aliado ideal para la formulación de alimentos reducidos en grasas y azúcares. 

Sus propiedades físicas, en particular su baja capacidad de retención de agua facilita su manejo en el procesamiento de alimentos, mejorando la textura crujiente y extiende la vida útil de productos como los derivados de cereales. Por lo que el AR se ha utilizado con éxito en una amplia gama de alimentos como panes, galletas, magdalenas, pasteles, masas de pizza, tortillas, helados, yogures, pastas y snacks, y se han popularizado entre los consumidores que demandan productos de alta calidad con propiedades beneficiosas para la salud. 

Pero, ¿puedo aumentar el contenido de almidones resistentes tipo 3 en platillos desde casa? 

Si, es posible y no necesitas de un laboratorio o de ingredientes especiales, con una olla, un refrigerador y un microondas puedes lograrlo. La mayoría de los investigadores coinciden en que el AR tipo 3 puede formarse en casa utilizando técnicas de preparación muy simples: 

1. Se pueden cocinar alimentos ricos en almidón tales como arroz, papas y tortillas. 
2. Después de cocinarlos, se deben dejar enfriar a en el refrigerador durante 12 horas o más. 
3. Posteriormente, recalentar los alimentos al día siguiente. 

Este proceso de cocción, enfriamiento y recalentamiento modifica la estructura química del almidón y aumenta la cantidad de AR tipo 3 (también llamado almidón retrogradado), el más beneficioso para tu microbiota intestinal. Conocer este tipo de información sobre cómo se preparan los alimentos puede marcar una gran diferencia en tu salud. Así que, la próxima vez que cocines arroz, papas, plátano o cualquier alimento rico en almidón, recuerda que al dejarlos enfriar y recalentándolo, podrías estar dándole un impulso a tu salud digestiva de manera natural y deliciosa.

Referencias:

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