Lo que comes influye en cómo envejeces

M en C. Julieta Hernández Acosta

Dra. Nimbe Torres y Torres

Instituto Nacional de Nutrición y Ciencias Médicas 

“Salvador Zubirán”

¿Sabías que lo que comes puede influir en cómo envejeces? Actualmente se sabe que la microbiota intestinal, es decir, los millones de microorganismos que viven en nuestro intestino, desempeña un papel clave en este proceso, acompañado de la alimentación, como el tipo de proteína que consumimos puede marcar una gran diferencia.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo con el envejecimiento?

El envejecimiento es un proceso natural que conlleva una serie de cambios en el cuerpo, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la actividad metabólica del organismo y un déficit en la respuesta inmunológica. En edades más avanzadas, también se pueden presentar alteraciones en la función cognitiva. A medida que envejecemos, la microbiota intestinal también sufre cambios, ya que durante el envejecimiento se ha observado una reducción en la diversidad bacteriana, acompañada de un aumento en microorganismos que favorecen la inflamación y una disminución de bacterias benéficas para la salud. Este desequilibrio en la microbiota (disbiosis), ha sido relacionado con problemas de salud como enfermedades metabólicas, neurodegenerativas e inflamatorias. 

¿Por qué es importante la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal no solo depende de los microorganismos presentes, sino también de los nutrimentos que consumimos. Aquí es donde la nutrición, particularmente el tipo de proteína que consumimos juega un papel fundamental, ya que puede influir en el tipo de bacterias que abundan en nuestro intestino y en los compuestos que producen. Como sabemos, el consumo de proteína es esencial para las funciones que realiza día a día nuestro cuerpo: 

• Ayuda a reparar tejidos
• Fortalece el sistema inmunológico
• Mantiene la masa muscular

Sin embargo, su efecto va más allá de esto. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que en su mayoría son absorbidos en el intestino delgado. Algunos aminoácidos no absorbidos llegan al colon, donde son utilizados por la microbiota intestinal. Este proceso da lugar a la producción de metabolitos bioactivos, los cuales pueden tener efectos benéficos o perjudiciales para la salud. Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son metabolitos con efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. El butirato, producido por bacterias como Faecalibacterium y Roseburia, fortalece la barrera intestinal, modula el sistema inmunológico y se ha relacionado con la reducción de la inflamación en enfermedades asociadas al envejecimiento como el Alzheimer y el Parkinson. 

Por otra parte, otros metabolitos pueden ser problemáticos. Algunas bacterias como Clostridium y Escherichia pueden fermentar ciertos aminoácidos (como metionina y cisteina) y generar sulfuro de hidrógeno (H₂S), un compuesto que en altas concentraciones daña la mucosa intestinal y favorece procesos inflamatorios. Otro ejemplo es el p-cresol, derivado de la fermentación de tirosina, que se ha vinculado con alteraciones metabólicas y problemas renales. En este contexto, la proteína que consumimos en la dieta puede modular directamente la microbiota intestinal y, por ende, los metabolitos que esta libera en nuestro cuerpo, lo que influye en la salud a largo plazo. 

Es importante mencionar que no todas las proteínas afectan la microbiota de la misma manera; su impacto depende de su composición de aminoácidos y su origen. Si bien la proteína de origen animal (carne roja, embutidos y lácteos) contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones equilibradas, se ha reportado que tiene un alto contenido de aminoacidos azufrados como la metionina y la cisteína, que, aunque ambos son necesarios para la síntesis muscular, también pueden ser fermentados por ciertas bacterias para producir H₂S, lo que puede generar un ambiente inflamatorio. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal, como las de las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, tienen un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, las lentejas son ricas en lisina pero bajas en metionina, mientras que el arroz es rico en prolina y bajo en cisteína y metionina. Se ha demostrado que estas diferencias favorecen una mayor diversidad bacteriana y estimulan la proliferación de bacterias productoras de butirato, lo que contribuye a reducir la inflamación intestinal. 

Dado que el envejecimiento se asocia con un aumento en la inflamación crónica, priorizar fuentes de proteína vegetal puede ser una estrategia útil para mantener una microbiota equilibrada y prevenir enfermedades. Más allá de la cantidad de proteínas que consumimos, su origen y combinación con otros nutrimentos también son clave. Algunos consejos prácticos incluyen: 

• Aumentar el consumo de proteínas vegetales como legumbres, frutos secos y cereales integrales
• Reducir el consumo excesivo de carnes rojas y embutidos, ya que pueden favorecer la acumulación de metabolitos inflamatorios
• Incluir más fibra en la dieta, ya que favorece la proliferación de bacterias benéficas y potencia los efectos positivos de las proteínas en la microbiota intestinal. 
• Tener una hidratación correcta para evitar el estreñimiento.

La evidencia científica sugiere que una alimentación equilibrada, rica en proteínas de alta calidad y combinada con fibra, puede contribuir a un envejecimiento más saludable y una mejor calidad de vida. Apostar por una dieta variada e incluir proteína de origen vegetal es una de las mejores estrategias para mantenernos saludables a lo largo de los años.

Bibliografía:

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Ribera Casado, J. M. (2016). Microbiota intestinal y envejecimiento: ¿Un nuevo camino de intervención? Revista Española de Geriatría y Gerontología, 51(5), 290-295. https://doi.org/10.1016/j.regg.2015.12.012