Tips para disfrutar después de las fiestas decembrinas si tengo diabetes

Dra. María del Rosario Ayala-Moreno

M en C. Laura Itzel Alonso Juárez

Grupo de Investigación, Estudios de Enfermedades no transmisibles y envejecimiento

Vicerrectoría de Investigación

Universidad La Salle, México

Después de las celebraciones decembrinas, continúan las actividades sociales y la tentación de consumir platillos que pueden ser especialmente calóricos. La mayoría de los alimentos y bebidas de esta temporada son ricos en carbohidratos y algunos incluso tienen azúcares añadidos, lo que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre¹. Se ha descrito, que esta época hace difícil el control de la glucemia en las personas con diabetes². Para poder disfrutar de las convivencias con amigos y familiares sin comprometer la salud, o para retomar hábitos que son benéficos para tu salud, te ofrecemos algunos consejos prácticos: 

• Planifica tus comidas: Si asistes a una fiesta o reunión, considera llevar un plato saludable que puedas compartir. Esto asegura que haya opciones adecuadas para todos^3,4.
• Organiza con anticipación la cantidad de carbohidratos que consumirás, es decir, si el plan es comer Rosca de Reyes, reduce la cantidad de otros carbohidratos presentes en el resto de tus comidas.
• Mantén los horarios habituales de comidas para ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Si es necesario, consume un refrigerio antes de las comidas principales para evitar llegar con mucha hambre a una reunión o celebración⁵.
• Selecciona adecuadamente la cantidad y el tipo de alimentos. Elige porciones moderadas de distintos platillos para disfrutar de alimentos más variados y deliciosos. 
• Procura llenar primero la mitad de tu plato, con ensaladas que contengan diferentes verduras frescas o crudas, semillas e incluso un poco de fruta; esto aumentará tu consumo de fibra y te ofrece mayor variedad de sabores, colores, texturas y aromas en tus alimentos. Enseguida, selecciona los alimentos complementarios que normalmente contendrán más grasa y carbohidratos, y ponlos en porciones más pequeñas. 
• Escoge carnes más magras como el pavo, pollo o pescado y reduce el consumo de carbohidratos como pasta o papas⁴, considere que estas son solo una guarnición y no un platillo principal.
• Si eres es el anfitrión o anfitriona de las reuniones, prepara los alimentos en casa; esto te permite controlar mejor su contenido de grasa y carbohidratos, en comparación a los alimentos preenvasados y congelados. 
• Procura servir las salsas y aderezos aparte para que tus invitados puedan controlar mejor la cantidad que consumen. 
• Opta por métodos de cocción que reduzcan la grasa en tus platillos, como el asado a la parrilla, la cocción al vapor, el tostado, el tatemado y el horneado.
• Selecciona postres caseros que puedan contener menor cantidad de azúcares o elaborados a partir de frutas frescas. 
• Modera el consumo de alcohol, ya que el alcohol contribuye a alterar los niveles de glucosa en sangre, y puede interferir con algunos medicamentos aumentando el riesgo de presentar síntomas adversos, por lo que es preferible evitar su consumo. Sin embargo, en caso de consumir alcohol, procura tomar máximo una bebida si es mujer, o máximo dos si es hombre^3,5.
• Evita seleccionar bebidas que además de alcohol contengan azúcares (como las que van acompañadas de refrescos o jugos). 
• Revisa con más frecuencia tu glucemia, sobre todo si te administras insulina o estimulantes de su secreción, ya que puedes ser más propenso a desarrollar cuadros de hipoglucemia ². 

Actividad física

Mantenerse activo ayuda a controlar los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, sobre todo durante esta época en que podemos llegar a consumir más calorías. Realiza caminatas cortas (30 min) después de las comidas para mejorar el control de tu glucemia⁶. El trabajo muscular moderado derivado de una caminata relajante puede favorecer el uso eficiente de glucosa y evitar que esta se eleve tras una comida abundante. Puedes involucrar a familiares y amigos en estas actividades para hacerlas más agradables.

Monitoreo y medicación

El monitoreo de la glucemia es fundamental como estrategia de autocuidado de la salud^1,3. Medir tus niveles de glucosa incluso más frecuentemente durante las festividades y en los días posteriores a ellas, te permitirá detectar cambios importantes para hacer ajustes necesarios y oportunos en su tratamiento⁶. 

Consejos adicionales

• Bebe suficiente agua durante el día para mantenerse hidratado.
• Procura respetar lo más posible sus horarios de sueño, esto mejorará tu descanso y ayudará a mantener ordenadas tus actividades, horarios de alimentación y toma de medicamentos^5,6.
• Intenta comer despacio, toma un tiempo adecuado para que tu cerebro perciba la saciedad; esto te permitirá decidir mejor si quieres repetir algún platillo⁴.
• Si asistes a una reunión, procura no llegar con mucha hambre; toma una colación baja en azúcar con anticipación para evitar comer en mayor cantidad ⁵.

Recuerda que padecer diabetes, no determina el poder disfrutar con plenitud de tus actividades sociales. Disfruta sin culpa; recuerda que no es necesario caer en excesos para pasar un momento agradable con la familia y amigos. 

Mantener un balance entre la ingesta de alimento y la actividad física, seleccionar adecuadamente los alimentos en cantidad y calidad, moderar el consumo de bebidas o sustancias adictivas, puede generar beneficios en todo momento de la vida. 

Referencias:

1. American Diabetes Association (ADA). (2023, noviembre 28). Cinco recomendaciones sencillas para implementar en las fiestas decembrinas. Asociación Americana de Diabetes. Recuperado de https://www.amdiabetes.org/post/cinco-recomendaciones-sencillas-para-implementar-en-las-fiestas-decembrinas

2. Belsare, P., Lu, B., Bartolome, A., & Prioleau, T. (2022). Investigating temporal patterns of glycemic control around holidays. Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society.

3. ElSayed, N. A., Aleppo, G., Aroda, V. R., et al. (2023). Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of care in diabetes—2023. Diabetes Care, 46 (Supplement 1), S68–S96. https://doi.org/10.2337/dc23-S005

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2024, mayo 15). Healthy eating and the holidays. Recuperado de https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/5-healthy-eating-tips-holidays.html

4. Moran, K. J., & Burson, R. (2014). How to enjoy the holidays with diabetes. Home Healthcare Nurse, 32(10), 610–611.

5. Asociación Americana de Diabetes (ADA). (2021, diciembre 6). El reto de las fiestas decembrinas al vivir con diabetes. Recuperado de https://www.amdiabetes.org/post/el-reto-de-las-fiestas-decembrinas-al-vivir-con-diabetes