Proteína y fibra: ¿Cuál es la clave para una vejez saludable?

M. en C. Patricia Martínez Reyna

Educación Médica, Coordinación de Enseñanza Clínica Complementaria

Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo

Dra. Elisa Dufoo-Hurtado

Sustainable Bioproducts, Departamento de Bioingeniería

Tecnológico de Monterrey, Campus Querétaro

La alimentación en el adulto mayor es de suma importancia para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo sufre cambios que pueden aumentar la vulnerabilidad a ciertas condiciones, como la depleción muscular y el estreñimiento. En este artículo, exploraremos la importancia de dos grupos fundamentales: la proteína y la fibra, y cómo su ingesta adecuada puede influir en la salud de los adultos mayores. 

Brevemente, para poner en contexto, definiremos el estreñimiento como la realización de menos de tres evacuaciones por semana; mientras que la depleción muscular se refiere a la pérdida de masa muscular. Para mitigar estas alteraciones, dos nutrimentos clave que pueden tener un efecto benéfico son la proteína y la fibra.  

Primero abordaremos la proteína, un nutrimento compuesto por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. De los 20 aminoácidos existentes, algunos son esenciales, lo que significa que deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos en cantidades suficientes. Mientras que los aminoácidos no esenciales, en cambio, pueden ser sintetizados por nuestro organismo. La proteína desempeña un papel crucial en la generación de energía, la reparación y mantenimiento de tejidos, la fuerza muscular y en funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas y hormonales. Se recomienda que los adultos mayores consuman entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal, siempre que no presenten problemas renales. En caso de ser necesario, se debe consultar a un médico y un nutriólogo para ajustar la dieta según sus necesidades específicas.

Por otro lado, la fibra es una parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir, ni absorber y, aunque no proporciona calorías, ofrece importantes beneficios a la salud. Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como la avena, las leguminosas, la cebada y muchas frutas; y la fibra insoluble, que no se disuelve en agua y se encuentra principalmente en productos integrales, salvado, nueces y muchos vegetales. Entre sus principales funciones, la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento al suavizar las heces y facilitar su evacuación, reduce el dolor en el cólon y, por ende, la colitis, y disminuye los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, en sangre. Se recomienda un consumo diario de 25 a 35 gramos de fibra al día, obtenida a través de una variedad de alimentos y acompañada de una ingesta de líquidos superior a 1.5 litros para maximizar su efecto.

Tanto la proteína como la fibra, son esenciales en la dieta del adulto mayor, pero sus funciones son diferentes y complementarias. Por una parte, la proteína es crucial para mantener la masa muscular y la movilidad, pero su consumo excesivo sin suficiente fibra y agua puede retrasar el vaciamiento gástrico y causar estreñimiento. Por otro lado, la fibra mejora la salud digestiva y previene el estreñimiento, pero debe equilibrarse con la ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular y la sarcopenia.

Para asegurar una nutrición adecuada y prevenir las complicaciones asociadas al envejecimiento, es importante incluir en la dieta preparaciones que sean fáciles de masticar y, en algunos casos, licuados o batidos que combinen ambos nutrimentos. De acuerdo con la Universidad de Harvard, la mejor proteína para envejecer de forma fuerte y sana es la de origen vegetal. Y es que esta tiene aportes nutricionales fundamentales para el cuerpo conforme éste pierde cierta fuerza, pero también representa una opción más saludable para personas de la tercera edad, pues es baja en grasas saturadas y colesterol. 

El consumo de proteína de origen vegetal puede lograrse mediante diversas fuentes, siendo una de las principales los granos enteros como trigo integral, la quinoa, el arroz integral y la avena; también, pueden aprovecharse de leguminosas, especialmente las lentejas, los frijoles y la soya, también está presente en frutos secos, semillas como son almendras, nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo, que son ricas en proteínas y grasas saludables y pueden añadirse fácilmente en licuados, ensaladas o con un plato de yogurt. Por su parte, la soya también puede presentarse como tofu y el tempeh, ideales para hacer sándwiches o para comerse solos con preparaciones deliciosas.

Por lo tanto, algunas recomendaciones de alimentos y preparaciones ricos en ambos nutrimentos y fáciles de masticar son el pescado al horno, huevos revueltos con queso, pollo desmenuzado, que se puede incluir en diferentes preparaciones de acuerdo a las preferencias personales, avena con frutas cocidas sin azúcar, puré de leguminosas como lentejas o garbanzos cocidos, licuados de frutas con semillas de chía, licuados de plátano y avena o bien yogurt con frutos rojos. También se recomienda el consumo de leche baja en grasa o descremada fortificada con vitamina D; productos lácteos o leche de soya, almendras, arroz, u otras bebidas con adición de vitamina D y calcio agregados para ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece, así como el consumo de líquidos durante todo el día.

Bibliografía: 

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