Nutrición inteligente para unas fiestas saludables y plenas 

Mtro. Arturo Gómez Pedraza

Profesor titular

Escuela de Nutrición

Universidad Anáhuac Mayab

Con la llegada de las festividades decembrinas, comienza una de las épocas más esperadas del año. Reuniones familiares, convivios y cenas tradicionales se entrelazan con la abundancia de platillos típicos, dulces y bebidas, que enriquecen estos momentos de celebración. No obstante, disfrutar de estos encuentros sin comprometer nuestra salud y bienestar nutricional es una preocupación común. 

A continuación, ofrecemos algunas recomendaciones basadas en principios de nutrición inteligente, para poder disfrutar plenamente de las festividades mientras se mantiene el equilibrio nutricional:

Equilibrio y disfrute consciente

Las festividades son un momento para disfrutar y compartir, no para obsesionarse con el conteo calórico. La clave está en el equilibrio y te compartimos algunas estrategias que te ayudan a lograrlo: 

• Si una comida festiva será abundante, considera optar por un desayuno y almuerzo más ligeros, ricos en frutas, verduras y proteínas magras. Así, puedes disfrutar de tus platillos tradicionales favoritos sin excederte.
• Las verduras son aliadas indispensables. En las comidas festivas, los vegetales pueden equilibrar el menú y enriquecerlo. Incorporar ensaladas frescas o guarniciones de vegetales asados aporta fibra y nutrimentos esenciales, que favorecen la saciedad y mejoran la digestión. Además, las verduras pueden ayudar a balancear el impacto de platillos más densos y energéticos.
• Mantenerse hidratado es fundamental. En medio de las celebraciones, es fácil olvidar la importancia de la hidratación, especialmente con el consumo de bebidas alcohólicas y alimentos ricos en sodio. Tener un vaso de agua a la mano y beber regularmente ayuda a evitar confundir la sed con hambre y favorece la digestión. Tomar agua antes de optar por una segunda porción puede ser útil para moderar el consumo y sentirse satisfecho.
• Indulgencias conscientes. Disfrutar de los postres y antojos típicos de la temporada no tiene que ser motivo de culpa. La moderación y el placer consciente son fundamentales: selecciona los alimentos que más te gustan, saborea cada bocado y elige porciones razonables. 
• Incorporar actividad física ligera. Las fiestas también pueden ser una oportunidad para mantener la actividad física, aunque sea de manera ligera. Caminatas después de las comidas, baile durante la celebración o incluso unos minutos de estiramientos pueden ayudar a la digestión y a mantener una sensación de bienestar y ligereza.
• Fomentar una relación saludable con la comida. Recordemos que la comida es solo una parte de la celebración. Mantener una relación positiva con la comida significa permitirse disfrutar sin restricciones excesivas ni culpa, manteniendo un enfoque de moderación y respeto por el bienestar propio.

Recomendaciones para platillos típicos de las fiestas

Los alimentos que comemos en estas temporadas de fiestas de fin de año tienen muchos nutrimentos que son benéficos para nuestra salud y podemos aprovecharlos y disfrutarlos, en las porciones adecuadas.

• Pavo: Esta carne magra es rica en proteínas y vitaminas del complejo B. Para aprovechar al máximo sus beneficios, elige la pechuga, que es más baja en grasa y evita las salsas cremosas o con alto contenido graso.
• Romeritos con mole y camarones: Los romeritos son bajos en calorías y ricos en fibra, promoviendo una digestión saludable. Aunque el mole es delicioso, puede ser altamente calórico, por lo que optar por una versión casera y con bajo contenido en azúcar y grasa puede hacer de este platillo una opción más balanceada.
• Bacalao a la Vizcaína: Este pescado es una excelente fuente de omega-3, beneficioso para la salud cardiovascular. Sin embargo, ingredientes como aceitunas y alcaparras pueden aumentar el contenido de sodio. Acompañar el bacalao con verduras frescas y moderar la sal es ideal para una preparación más saludable.
• Ensalada de manzana: Aunque suele percibirse como un platillo ligero, algunas versiones contienen crema y leche condensada, lo que aumenta su valor calórico. Una alternativa es usar yogurt griego sin azúcar y agregar frutos secos como nueces o almendras en lugar de ingredientes azucarados.
• Ponche de frutas: Esta bebida típica, rica en vitaminas y fibra, puede ser saludable si se modera la cantidad de azúcar añadida. Reducir el azúcar y aprovechar la dulzura natural de las frutas puede hacer del ponche una opción deliciosa y más ligera. Si se agrega alcohol, se recomienda consumirlo con moderación.

Las festividades decembrinas son un momento para celebrar y disfrutar de los alimentos tradicionales sin dejar de lado el equilibrio. La clave para mantener el bienestar está en la elección consciente de los alimentos, en la moderación y en la flexibilidad. Así, podemos vivir esta temporada con plenitud y cuidado hacia nuestra salud, disfrutando cada momento sin perder el balance nutricional.

Bibliografía:

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2019). Understanding Nutrition (15th ed.). Cengage Learning.

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2020). Krause’s Food & the Nutrition Care Process (15th ed.). Elsevier.