Menopausia: Recomendaciones para la calidad de vida

MNC Viridiana Martínez de la Fuente

Hospital Universitario Saltillo UAdeC

Encargada de Consulta de Nutrición y Enseñanza en Nutrición

La menopausia es una etapa que presenta la mujer en la adultez entre los 40-55 años de edad y tiene una duración que oscila entre 5 y 15 años, y está caracterizada por el cese permanente de la menstruación, ocasionado por producir una cantidad menor de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona. Con este cambio de las hormonas se altera la composición corporal y disminuye el gasto de calórico diario, además de varios síntomas que se presentan como es el caso de insomnio, sofocos (calores), cambios de humor, etc. 

El área de la nutrición se convierte en un aliado importante para las mujeres, ya que ayuda con los cambios en la composición corporal, que se ve alterada por este cambio hormonal. Las alteraciones que se pueden presentar son: sarcopenia (disminución del músculo), obesidad (aumento de la grasa) o ambas (obesidad sarcopenia). La disminución de músculo y el exceso de grasa acumulada pueden derivar en la alteración de los huesos, ya sea en forma de osteopenia u osteoporosis (disminución de la densidad mineral ósea).

Debido a todos estos cambios en la composición es recomendable modificar la alimentación y adoptar hábitos más saludables. Algunas recomendaciones que puedes seguir para mejorar la calidad de vida en esta etapa, son:

• Disminuye el consumo de calorías y porciones: es importante recordar que en esta etapa consumimos menos calorías y lo que hacemos normalmente es consumir igual o más calorías, esto lo que puede ocasionar es aumento del porcentaje de grasa. Una de las estrategias que se pueden seguir, en lo que se acostumbra nuestro cuerpo al cambio de alimentación, es la técnica de cocina volumétrica (que es cocinar con más verduras) para tener una mayor satisfacción con menos calorías. Además, el aumento en la cantidad de verduras nos ayudará a ofrecerle a nuestro cuerpo vitaminas, minerales y nutraceúticos.
• Disminuye la cantidad de carbohidratos simples y alimentos altos en grasas y calorías: ya que es más difícil quemar calorías en esta etapa de la vida, es recomendable evitar el consumo de azúcar y de alimentos endulzados como refrescos, pastelillos, frituras etc. Revisa las etiquetas de los alimentos procesados para tener un mejor control de tu ingesta de sodio y grasas no saludables.
• Aumenta el consumo de verduras: además de contribuir a la sensación de saciedad, las verduras ayudan con otros problemas como la prevención del estreñimiento, aportan compuestos químicos (nutraceúticos) que apoyan en prevenir enfermedades crónicas, y sirven para disminuir los niveles altos de triglicéridos, colesterol y glucosa (azúcar).
• Asegura tu consumo de proteína: estudios han demostrado que debemos de consumir de 25-30g de proteína en cada tiempo de comida (3) para asegurar y evitar la pérdida de músculo en la menopausia. Algunas recomendaciones para lograr la ingesta adecuada de este nutrimento son: 2 huevos o 1 lata de sardinas o 120 g de pollo o pescado o carne de res o cerdo bajos en grasa.
• Mejora tu consumo de grasas saludables: se recomienda utilizar más aceites de oliva o de aguacate para apoyar nuestra salud, de igual manera se sugiere consumir grasas buenas como aguacate, nueces o almendras en cantidades adecuadas a tu complexión.
• Aumenta tu consumo de alimentos con calcio y magnesio: estos minerales son benéficos para los huesos, y los puedes encontrar en alimentos como yogur, quesos, frutos secos y verduras verdes.
• Aumenta tu consumo de fibra: de 25-30g por día, con vegetales y cereales integrales.
• Aumenta tu consumo de agua: nuestro cuerpo necesitará un poco más de agua por el cambio de hormonas, así que ajusta tu ingesta de líquidos y procura estar bien hidratada.
• Mantén tus niveles de vitamina D: con suplementos y tomando el Sol diario, de 10 a 15 minutos.
• Aumenta el consumo de alimentos funcionales: como cúrcuma, yogur, té verde, resveratrol, cacao, etc. Todos estos alimentos ayudan a prevenir o disminuir el envejecimiento; consulta a un experto en nutrición o medicina para asegurarte de que eliges los que son mejor para ti.

En cuanto a la actividad física, es importante realizar ejercicio físico específicamente de fuerza. Definitivamente, no es suficiente salir a caminar o hacer bicicleta; se necesita el levantamiento de pesas, subir escaleras, hacer sentadillas, etc., mínimo 10 a 15 minutos cada 2 o 3 días en la semana. Se recomienda dedicar 1 hora al día, al menos 5 días a la semana, para practicar actividad física e incluir, como dijimos, ejercicios de fuerza o de resistencia.

La menopausia suele ser una etapa difícil en la vida de muchas mujeres, pero puede ser mucho más llevadera si la acompañamos con hábitos que apoyen a sostener una buena calidad de vida.

Bibliografía:

1.-Vilaplana i Batallaa Montse, Farmacia profesional, Vol. 30. Núm. 4. páginas 14-17 (Julio 2016)

2.- Mujeres: envejecimiento y salud. Importancia de la nutrición en las mujeres después de la menopausia. Ed. Glosa, 1998.

3.- Gómez, G; Alfaro, S., Nutrición y Menopausia / Nutrition and Menopause, Rev. Colomb. Menopaus; 8(2): 126-144, abr.-jun. 2002.