Leche con chocolate para la recuperación de músculo

Dra. Ángela Bacelis

Escuela de Nutrición

Universidad Anáhuac Mayab

En el imaginario colectivo, los alimentos ricos en proteínas, especialmente aquellos de origen animal, suelen asociarse con la mejora de la masa muscular y el rendimiento deportivo. Es común escuchar recomendaciones sobre el consumo de claras de huevo en el desayuno, suplementos proteicos y comidas que incluyan pechuga de pollo, atún, leche, entre otros. Estas estrategias se promueven con el objetivo de aumentar la ingesta de este nutrimento, especialmente entre aquellos que realizan actividad física.

Aunque estas ideas pueden tener algo de verdad, lo cierto es que cuando hablamos de proteínas y recuperación muscular, “más” no necesariamente significa “más”. Por ello, es útil conocer el papel de estas macromoléculas en el organismo y, de esta forma, aprovechar al máximo sus propiedades. 

Empecemos recordando qué son las proteínas y cuáles son sus funciones en el organismo. De manera sencilla, podemos decir que son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) constituidas por cadenas de aminoácidos, ordenadas en una secuencia específica y con una estructura molecular muy compleja. En el cuerpo humano podemos encontrarlas formando parte de tejidos y órganos con funciones vitales. Así, las proteínas conforman las fibras musculares, transportadores en sangre (hemoglobina y albúmina), anticuerpos (inmunoglobulinas) y algunas hormonas (insulina), por mencionar algunos ejemplos.

Las proteínas debemos consumirlas en la dieta, para poder digerirlas, absorberlas e incorporarlas a los sitios donde son necesarias. Una característica importante es que, a diferencia de los hidratos de carbono y los lípidos, las proteínas no se almacenan en el organismo. Es decir, que tenemos que consumir la cantidad suficiente de proteínas para cubrir los requerimientos, pero al consumir una cantidad mayor no se obtendrá ningún beneficio, pues no hay forma de almacenarlas o utilizarlas apropiadamente. 

Ahora bien, ¿cómo se relacionan estos importantes nutrimentos con la recuperación muscular? Para entender esto, es importante identificar qué ocurre en el organismo durante el ejercicio físico. Podemos decir que el ejercicio físico es un estímulo que se percibe como una “agresión” de magnitud variable, que está en función de factores como la intensidad del estímulo, la duración, el tipo de contracciones, etc. El cuerpo reacciona a este estímulo activando una serie de señalizaciones que desencadenan procesos catabólicos, estrés oxidativo y desde luego, inflamación (Markus et al., 2021). Una vez finalizado este estímulo, el cuerpo cuenta con mecanismos que permiten resolver este ambiente y regresar a la normalidad en algunas horas (Owens et al., 2018). Existen varias estrategias que nos permiten optimizar este proceso como lo son: masajes, inmersión en hielo, uso de suplementos, etc. (Dupuy et al., 2018). Entre estas estrategias también se encuentra la ingesta de proteínas post ejercicio. 

La ingesta de proteínas post ejercicio tiene un efecto comprobado en la recuperación y el remodelamientodel tejido muscular. Entre los efectos que se han reportado están la disminución del daño muscular, atenuación en la pérdida de fuerza y mejora de la recuperación (Markus et al., 2021). Sin embargo, para observar estos efectos es necesario considerar unos factores importantes, como lo son la fuente y tipo de proteína, la cantidad y el momento de la ingesta. 

Con respecto a la fuente de proteína, se prefieren las que tienen el mejor perfil de aminoácidos, es decir, las que tienen un buen aporte de aminoácidos esenciales (EAA), aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), digestibilidad y practicidad (Huecker et al., 2019). Usualmente, las proteínas de origen animal son las que tiene un mejor perfil de aminoácidos y, entre ellas, las más estudiadas han sido las proteínas derivadas de la leche. 

En la leche podemos encontrar dos grandes grupos de proteínas: suero de leche y caseína. Entre todas las fuentes proteicas posibles, estas proteínas poseen la mayor cantidad de leucina (11 y 9.3% respectivamente), un aminoácido relacionado estrechamente con la síntesis proteica en el músculo (Jäger et al., 2017). A pesar de su excelente perfil de aminoácidos, estas proteínas difieren en algunas características que condicionan su efectividad en la recuperación muscular. 

Por un lado, la caseína es la proteína más abundante de la leche. Al ingerirse, forma micelas en el tracto gastrointestinal y se aglutina, lo cual se traduce en una digestión y absorción lenta y, por lo tanto, una liberación prolongada de aminoácidos al torrente sanguíneo (Markus et al., 2021) que puede producir aminoacidemia por 6-7 horas. Por ello, esta proteína está altamente recomendada para consumirse en la noche o en periodos de ayuno (Huecker et al., 2019), ya que mantendrá los niveles de aminoácidos en sangre por más tiempo.

En contraste, el suero de leche es una proteína rica en cisteína (un aminoácido que contiene azufre, precursor de moléculas antioxidantes) y soluble en agua, por lo tanto, es de rápida absorción. Debido a esto, puede producir aminoacidemia hasta por 4 horas. Estas propiedades la hacen recomendable para su consumo inmediato o al finalizar el ejercicio (Huecker et al., 2019), ya que permitirá un aporte rápido de aminoácidos para el músculo en recuperación.  

Las cantidades a consumir están en función de la ingesta de otros macronutrimentos o de la energía. Para mantener y desarrollar masa muscular se recomienda una ingesta diaria de 1.4-2.0g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d). Sin embargo, es probable que se necesite una ingesta mayor (2.3-3.1g/kg/d) para maximizar la retención de la masa magra en sujetos entrenados durante períodos hipocalóricos (Jäger et al., 2017). 

Ahora, no solo importa la cantidad total de proteínas ingeridas, otro factor que parece influir es el momento de la ingesta. De manera ideal, se sugiere un consumo de 0.25g/kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20-40g de proteínas de alta calidad, cada 3-4 horas (Kerksick et al., 2017). Así, considerando las propiedades de las proteínas de la leche previamente mencionadas, una recomendación sería consumir 20g de proteína de suero de leche después del ejercicio de fuerza (Jäger et al., 2017). Si se piensa consumir caseinato, se recomienda ingerir 30g antes de dormir (Kerksick et al., 2017).

Un dato interesante es que estos efectos de recuperación del músculo se han reportado no solo con estos suplementos de proteína, también con alimentos, concretamente: leche con chocolate. Esta bebida ha sido estudiada porque aporta proteínas con un buen perfil de aminoácidos a la vez que proporciona hidratos de carbono, los cuales juegan un papel importante en la recuperación muscular, por su efecto en la secreción de insulina, una hormona anabólica que atenúa el ambiente catabólico característico del post ejercicio (Born et al., 2019). En una revisión sistemática realizada por Amiri et al., (2019) se encontró que en el análisis de subgrupos el tiempo hasta el agotamiento aumenta significativamente después del consumo de leche con chocolate en comparación con placebo [diferencia de medias [DM] = 0,78 min, intervalo de confianza [IC] del 95%: 0,27, 1,29, p = 0,003] y bebidas que contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas (DM = 6,13 min, IC del 95%: 0,11, 12,15, p = 0,046). Además, se observó una atenuación significativa en el lactato sérico cuando se comparó la leche con chocolate con el placebo (DM = -1,2 mmol/L, IC 95%: -2,06,-0,34, P = 0,006).

En resumen, las proteínas, especialmente aquellas que contienen aminoácidos esenciales como la leucina, isoleucina y valina, desempeñan un papel crucial en la recuperación muscular posterior al ejercicio. Estos aminoácidos esenciales se encuentran abundantemente en suplementos como la caseína y el suero de leche, así como en alimentos cotidianos como la leche con chocolate, que pueden ofrecer beneficios similares en la recuperación muscular. Es importante tener en cuenta la cantidad consumida y el momento de la ingestapara maximizar los efectos positivos de las proteínas en nuestros músculos.

Referencias:

Amiri, M., Ghiasvand, R., Kaviani, M., Forbes, S. C., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition, 73(6), 835-849.

Born, K. A., Dooley, E. E., Cheshire, P. A., McGill, L. E., Cosgrove, J. M., Ivy, J. L., & Bartholomew, J. B. (2019). Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 6.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 312968.

Huecker, M., Sarav, M., Pearlman, M., & Laster, J. (2019). Protein supplementation in sport: source, timing, and intended benefits. Current nutrition reports, 8, 382-396.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.

Markus, I., Constantini, K., Hoffman, J. R., Bartolomei, S., & Gepner, Y. (2021). Exercise-induced muscle damage: Mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. European journal of applied physiology, 121, 969-992.

Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European journal of sport science, 19(1), 71-85.

Papadopoulou, S. K. (2020). Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: the role of macronutrient intake. Nutrients, 12(8), 2449.

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.