MNH Viridiana Martínez De la Fuente ED
Hospital Universitario Universidad Autónoma de Coahuila
La salud cardiovascular es muy importante y, en buena medida, depende del estilo de vida. Las recomendaciones más citadas en artículos es adoptar un estilo de vida saludable que incluye: abandono del tabaquismo de cualquier tipo, reducción del estrés, dieta saludable (estilo mediterráneo), restricción del consumo de alcohol, actividad física aeróbica y ejercicio de resistencia de forma regular, reducción del tiempo de sedentarismo.
Una de las dietas más estudiadas para reducir el riesgo cardiovascular es la dieta mediterránea, los diferentes estudios incluyen personas con riesgo cardiovascular alto y pacientes con enfermedad cardiovascular. Además, abordan temas como la adherencia a esta dieta que disminuye riesgo de presión arterial, perfil lipídico, resistencia a la insulina o función endotelial (venas). Particularmente, en un estudio, PREDIMED, comprobó que esta dieta disminuye el riesgo cardiovascular en un 30%.
Las características de la dieta mediterránea son:
También es recomendable evitar o disminuir el consumo de algunos alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans, carnes rojas, embutidos y comida lista para su consumo, ya que todos estos alimentos se han relacionado con aumento del colesterol “malo” y con el aumento de la presión arterial. Por otro lado, se ha demostrado que el cambiar la carne roja por carnes blancas disminuye el 30% el riesgo de infarto al corazón.
La alimentación tiene una influencia significativa en el desarrollo y la prevención de la enfermedad cardiovascular; en un estudio se investigaron los alimentos que influyen en la salud cardiovascular, por ejemplo:
Frutas y verduras: se observó que un mayor consumo de este grupo de alimentos, disminuye el riesgo a enfermedades del corazón, ya que contienen potasio, betacaroteno, magnesio, selenio, diversas vitaminas, polifenoles y agua. La recomendación de consumo es de 5 raciones al día y se recomienda que sean más vegetales que frutas. Consumir este tipo de alimentos ayuda a disminuir la presión arterial, función microvascular; adicionalmente si se consume 7 raciones al día disminuye el riesgo de cardiopatías.
Cabe señalar que las recomendaciones de consumo son: preferir las frutas de menor índice glucémico (las que son menos dulces), que la fruta se consuma entera y no en forma de jugos. Que sea fresca y evitar la fruta congelada y enlatada, además también se recomienda consumirla cocida y, de preferencia, diversificar los colores, ya que cada color tiene diferentes compuestos con propiedades para la salud. En otro estudio se evidenció que el consumo de 200 gramos al día, disminuye el 8% de accidente vascular y 16 de ictus (pérdida de flujo de sangre a una parte del encéfalo y la ruptura de venas).
Frutos secos: Los frutos secos son ricos en fibra (8-9%), vitamina B, potasio, fósforo, calcio, magnesio, precursores de omega 6 y omega 3. El ácido graso omega 3 ayuda a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular, y mejora la salud del corazón, reduce triglicéridos y disminuye la placa que endurece las venas. Los polifenoles que provienen de ciertas frutas, verduras y vino tinto son recomendados por diversos estudios, ya que disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cereales integrales: Su principal nutrimento es el almidón y las dextrinas, carbohidratos complejos y lignina, celulosa y hemicelulosa que componen la fibra; esta fibra ayuda a mejorar los niveles de glucosa y colesterol.
Fibra dietética: El consumo de esta tiene varios beneficios, entre ellos es que nos ayuda a tener una mejor microbiota intestinal y esta mejora la salud intestinal y metabólica, también la fibra nos ayuda a reducir del tiempo de tránsito intestinal, ayuda atrapar moléculas de colesterol y glucosa. Todas las revisiones existentes llegan a la conclusión de que las dietas ricas en fibra se asocian de manera significativa a menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pescado: El pescado aporta proteínas y el contenido de grasa depende de la especie: el blanco apenas contiene grasa, mientras que el pescado graso (azul) es rico en ácidos grasos poliinsaturados y en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) que tienen un efecto antinflamatorio, también contiene potasio, sodio y zinc.
Quesos y lácteos fermentados: Ricos en proteínas como caseínas y lactoalbúmina, lípidos (variable). El yogur contiene vitaminas A y D, calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
Productos fermentados: estos alimentos contienen probióticos, que son microorganismos vivos que, consumidos en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud. Los alimentos fermentados como yogur y quesos, reducen marcadores inflamatorios asociados con el desarrollo de ateroesclerosis. Los productos fermentados también mejoran la salud de la microbiota y, por lo tanto, mejora nuestra salud.
Aceite de oliva virgen: aporta principalmente ácidos grasos monoinsaturados a la dieta, ya que contiene ácido oleico, además de ácidos grasos esenciales: linoléico y alfalinolénico, vitamina E, betacarotenos y polifenoles. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, y tiene antioxidantes que nos ayudan a disminuir el envejecimiento prematuro.
El cacao actúa sobre el metabolismo, regula la glucosa y reduce el riesgo de las complicaciones asociadas a la diabetes. En este sentido se debe consumir más cacao natural para controlar la diabetes mellitus e hipertensión. Es importante hacer la aclaración que el chocolate se prepara a partir del cacao y en su elaboración se incluye manteca de cacao o sucedáneos. Nutricionalmente es diferente hablar de cacao y hablar de chocolate.
El consumo de agua natural e infusiones de hierbas se relaciona con la composición corporal que ayuda a los niveles de glucosa y la circulación sanguínea lo que puede ser un indicador útil en la prevención y en el tratamiento de la obesidad, de la diabetes de tipo 2 y de la salud cardiovascular.
Con respecto al consumo de alcohol, datos recientes indican que la abstención se asocia con el riesgo vascular más bajo, que cualquier cantidad de alcohol aumenta de forma uniforme la presión arterial y el índice de masa corporal, y que un consumo semanal de más de 100g de alcohol se asocia con una disminución de la esperanza de vida. Sin embargo, la dieta mediterránea propone consumir vino tinto en su comida, se recomienda que las mujeres no beban más de una bebida por día y los hombres no beban más de dos.
Otros estudios de intervención sobre la dieta mediterránea han mostrado que se asocia con mejorías significativas en la función endotelial, sensibilidad a la insulina, control de la presión arterial y disminución en la inflamación. Al contener antioxidantes, disminuye el perfil lipídico, promueve la longevidad y la calidad de vida.
Actividad física y ejercicio: el sedentarismo, definido como el tiempo de vigilia en el que la persona permanece sentada o acostada con gasto energético bajo, es un factor independiente de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debe limitar el tiempo en estado de sedentarismo y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad(incluida la actividad de baja intensidad). Las recomendaciones generales sobre la actividad física incluyen una combinación regular de ejercicio aeróbico y de resistencia a lo largo de la semana.
Un punto muy importante de la dieta mediterránea es que pone énfasis en la preparación de comidas sabrosas cocinadas con especias, más que en la restricción estricta de alimentos específicos. Así, esta dieta propone un consumo diverso de alimentos, con moderación y acompañados de vino tinto, disfrutando socialmente en un ambiente tranquilo y relajado llamando a la convivencia, un descanso reparador, todo lo cual, junto a la práctica de actividad física regular, forma parte del estilo de vida mediterráneo
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