Ejercicio y salud

Dra. Ángela Bacelis

Escuela de Nutrición

Universidad Anáhuac Mayab

Algo que quizás no tengamos en mente es que el ser humano está diseñado para moverse. Si lo pensamos bien, toda nuestra estructura física, compuesta de huesos, músculos y tendones, así como los diferentes procesos encargados de producir energía y de control neural, están diseñados para el movimiento. 

Incluso, en tiempos ancestrales, cuando no existía mucho desarrollo tecnológico, el movimiento humano era básico para la supervivencia. Acciones como conseguir alimento, resguardarse, etc., dependían mucho de la capacidad para realizar actividades físicas variadas: caminar largas distancias, cargar cosas, escalar, entre otras. Sin embargo, con la llegada de los vehículos motorizados, el transporte público, las largas jornadas laborales y los trabajos cada vez menos físicos, la falta de movimiento se ha convertido en un serio problema de salud pública. No en vano se dice que “sentarse es el nuevo fumar” (Baddeley et al., 2016), una frase acuñada por el Dr. James Levine, un profesor de medicina de la Clínica Mayo.

En este sentido, varios estudios han demostrado los efectos adversos de pasar mucho tiempo sentado. Por ejemplo, Baker et al., (2018) estudiaron a 20 participantes que realizaron dos horas de trabajo de oficina en un laboratorio, durante las cuales aumentó el malestar físico, especialmente en la zona lumbar y cadera. Hubo un incremento en errores de resolución de problemas, pero la atención sostenida no cambió. La postura y el movimiento pélvico también se alteraron, y el estado mental se deterioró, sin encontrarse correlación significativa entre el malestar y la función cognitiva. 

Todo esto puede ocurrir en un episodio aislado, pero los efectos crónicos de pasar mucho tiempo sentado también son preocupantes. En un estudio realizado por Stamatakis et al., (2019) se observó que el riesgo de mortalidad aumenta con más horas de sedentarismo, especialmente en personas con menos de 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa (MVPA, por sus siglas en inglés) semanal. Sin embargo, en aquellos que cumplen con las recomendaciones de actividad (150-299 min/semana o más de 300 min/semana), el sedentarismo tuvo un impacto menor. 

Además, reemplazar el tiempo de estar sentado con caminatas o actividad vigorosa redujo el riesgo de mortalidad cardiovascular, siendo especialmente efectivo en quienes pasan más de 6 horas sentados al día.

Lo cierto es que, por más evidencia que demuestre los efectos nocivos del tiempo sentado, el sedentarismo permanecerá probablemente por un buen tiempo en nuestra sociedad. Por ello, es importante la utilización de estrategias que permitan contrarrestar los efectos del tiempo sentado en exceso. 

En este sentido, seguir las directrices de actividad física de la OMS es lo más recomendable. De manera general, para adultos sanos, la pauta es realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de realizar 2 días a la semana de ejercicio de fuerza. Sin embargo, estas recomendaciones pueden resultar difíciles de seguir, sobre todo en entornos urbanos, donde el tiempo destinado al transporte y al trabajo llega a ocupar una parte importante del día. De hecho, la percepción de falta de tiempo y barreras para acceder a equipos e instalaciones son las principales razones para no realizar ejercicio (Islam, et al., 2022)

En este sentido, una estrategia interesante son los “exercise snacks” o “Bocadillos de ejercicio”. Los bocadillos de ejercicio son breves y eficientes ráfagas de ejercicio, convenientes y fáciles de implementar. La gran ventaja de estos bocadillos es que reducen el tiempo sedentario, aumentan la actividad física y fomentan el desarrollo de buenos hábitos de ejercicio. 

Existen al menos 2 patrones de bocadillos de ejercicio en función de la tolerancia y la edad de la persona: 

• Sesiones de 10 minutos de ejercicio suave e intermitente dos veces al día o
• Sesiones de 60 segundos de ejercicio vigoroso de 3 a 8 veces al día (Huang, et al., 2023).

Ahora bien, no solo se trata de moverse y estirarse un poco. Las principales consideraciones para planear los “bocadillos” son: 

• El ejercicio multiarticular es mejor que el de una sola articulación (sentadilla vs. Curl de bíceps)
• El ejercicio de la parte inferior del cuerpo es preferible al de la parte superior (sentadilla vs. abdominales)
• Los movimientos dinámicos y rápidos que empujan el cuerpo desde el suelo promueven la osteogénesis y ayudan a prevenir la osteoporosis y fracturas (un ejemplo de estos ejercicios son trotar o saltar) (Huang, et al., 2023).

Como puedes notar, una parte importante de los beneficios para la salud los podemos obtener simplemente con actividad física (entendida como cualquier movimiento corporal que gasta energía) de intensidad moderada. Así, caminar hacia el trabajo, utilizar la bicicleta como medio de transporte, subir escaleras o incluso tener ocupaciones laborales que impliquen desplazamientos, pueden ser comportamientos que contribuyen a un correcto estado de salud. 

Sin embargo, no hay que olvidar que realizar ejercicio (entendido como una actividad física programada, organizada y con el objetivo de mejorar la forma física, i.e. ejercicios de musculación, correr, spinning, etc.) puede potenciar los efectos benéficos en nuestra salud, siempre y cuando no pasemos horas sentados y podamos usar nuestro cuerpo la mayor parte del tiempo para lo que fue diseñado: moverse. 

Referencias:

Baddeley, B., Sornalingam, S., & Cooper, M. (2016). Sitting is the new smoking: where do we stand? British Journal of General Practice, 66(646), 258-258. 

Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Williamson, A., & Straker, L. (2018). The short term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged sitting during office computer work. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1678.

Huang, C. H., & Yen, M. (2023). Applying an exercise snack-based health promotion strategy. Hu Li Za Zhi, 70(2), 78-83.

Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise snacks: a novel strategy to improve cardiometabolic health. Exercise and sport sciences reviews, 50(1), 31-37.

Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886

Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062-2072.