¿Cómo comenzar nuevos hábitos de alimentación?

Dra. Aurora Porrúa Ardura

Nutrióloga y Educadora en Diabetes

Universidad Anáhuac Mayab

Cambiar la forma como nos alimentamos puede parecer intimidante, pero este proceso no tiene por qué ser complicado. Los hábitos alimenticios están profundamente arraigados en nuestras rutinas diarias y están influenciados por nuestra cultura, emociones y entorno. Adoptar cambios positivos no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que también reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares. En este artículo, exploraremos estrategias prácticas y fáciles de implementar para que puedas dar el primer paso hacia una alimentación más saludable.

Define metas claras y específicas

Es común iniciar con objetivos ambiciosos, pero estas metas suelen ser insostenibles a largo plazo. En su lugar, define objetivos claros y alcanzables. Por ejemplo:

• Meta inicial: Incorporar una porción de vegetales a una comida al día.
• Meta a mediano plazo: Consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.

Estudios han demostrado que dividir las metas en pequeños pasos ayuda a mantener la motivación y fomenta un cambio progresivo y sostenible (The American Journal of Clinical Nutrition, Michie et al., 2011).

Planifica tus comidas y ten opciones disponibles

El desorden y la improvisación suelen ser los mayores enemigos de una buena alimentación. Dedica un día a la semana a planificar las comidas y meriendas, considerando opciones saludables y equilibradas. Por ejemplo:

• Desayuno rápido: Un smoothie con espinaca, plátano, avena y leche vegetal.
• Comida sencilla: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de quinoa y vegetales.
• Snack saludable: Zanahorias baby con hummus o un puñado de frutos secos.

Preparar snacks saludables con anticipación, como frutas lavadas y cortadas o porciones individuales de yogur, facilita tomar decisiones saludables en momentos de hambre.

Practica la alimentación consciente (“mindful eating”)

La alimentación consciente implica estar presente mientras comes, disfrutando de los sabores, texturas y aromas de los alimentos. Esto ayuda a identificar las señales de hambre y saciedad, reduciendo el riesgo de comer en exceso.

Apagar la televisión y guardar el celular mientras comes, para dedicar tiempo a saborear cada bocado, es otra estrategia que ayuda a estar consciente de tu alimentación. Un estudio publicado en Appetite encontró que las personas que practican “mindful eating” tienden a consumir menos calorías y tienen una mejor relación con la comida (Robinson et al., 2013).

Modifica tu entorno para favorecer decisiones saludables

El entorno influye enormemente en nuestras elecciones alimenticias. Un ambiente que fomenta hábitos saludables puede marcar una gran diferencia.

Mantener frutas frescas y al alcance de tu mano en la cocina, y guardar los alimentos procesados en la alacena para que estén fuera de tu vista, te permitirá elegir los primeros con mayor frecuencia y dejar los otros para un consumo ocasional. Si comes fuera, elige restaurantes que ofrezcan opciones saludables o revisa el menú con anticipación para tomar decisiones informadas.

Aprende a manejar los antojos

Los antojos son normales y forman parte del proceso de adaptación a nuevos hábitos. La clave está en gestionarlos de manera saludable. Sustituye un antojo poco saludable por una opción más nutritiva. Si tienes ganas de algo dulce, prueba un yogur natural con miel y frutas en lugar de un pastelito. Permítete un antojo ocasional con moderación, ya que prohibir por completo ciertos alimentos puede generar ansiedad y sabotear tus esfuerzos.

Involucra a tu círculo social

Hacer cambios de manera aislada puede ser más complicado. Involucra a tu familia y amigos en tu proceso, ya sea cocinando juntos o compartiendo recetas saludables. Tener un sistema de apoyo puede ser clave para mantener la motivación.

Busca orientación profesional

Un nutriólogo puede ayudarte a diseñar un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos. Además, un especialista puede brindarte herramientas para superar obstáculos y asegurar que estás obteniendo los nutrientes necesarios.

Ejemplo práctico de un cambio gradual

Supongamos que actualmente desayunas café con pan dulce. Un cambio inicial puede ser añadir una fruta al desayuno. En la siguiente semana, podrías sustituir el pan dulce por un pan integral con aguacate o un huevo cocido. Estos pequeños pasos, cuando se sostienen en el tiempo, generan cambios importantes.

Cambiar hábitos alimenticios es un viaje que requiere paciencia y compromiso. Al comenzar con pasos pequeños, planificar con anticipación y rodearte de un entorno que favorezca tus objetivos, puedes establecer una base sólida para una vida más saludable. Recuerda que cada cambio positivo, por pequeño que sea, es una inversión en tu bienestar presente y futuro.

Bibliografía:

Brennan, D. S., Singh, K. A., Liu, P., & Teusner, D. N. (2020). Planning meals and maintaining dietary habits: The role of meal planning and food preparation. Australian and New Zealand Journal of Public Health, 44(2), 123-129.

Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., et al. (2016). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Nutrition Reviews, 74(8), 515-534.

Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2011). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 667-677.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., et al. (2013). Eating attentively: A systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Appetite, 70, 81-90.