Comiendo mejor
Por Hablemos Claro
Las elecciones de comida que hacemos cada día tienen que ver con nuestro entorno cultural y social. Hay elementos que influyen en lo que decidimos comer, que van desde lo que hemos aprendido que es bueno y malo, hasta lo que nos define como mexicanos. Además, tenemos que considerar lo que nos gusta comer como un factor importante en lo que elegimos para alimentarnos. ¿Te ha pasado que sientes la necesidad de “darte un gustito” y ese gustito es un tipo particular de comida?
En las decisiones que tomamos sobre la comida hay factores que ni siquiera tenemos conscientes, por ejemplo, la forma como nos daban de comer de pequeños y que han formado hábitos en nosotros. A veces, nos damos cuenta de esas costumbres cuando comemos en casa de algún amigo y nos sorprende porque “comen diferente”.
Nuestras formas de comer son más que eso: son nuestros hábitos de alimentación y ellos se convierten en una guía de salud emocional, mental y física. Por todos lados escuchamos que lo mejor es llevar una dieta correcta, pero, ¿qué es eso? Vamos por un momento a la definición: es el conjunto de alimentos que comemos cada día y que debe ser completa (con todos los nutrimentos que necesitamos), equilibrada (que esos nutrimentos estén en las porciones adecuadas), inocua (que los alimentos no tengan riesgos para la salud, como mala higiene o que esté echado a perder), suficiente (que dé la energía y saciedad que necesitamos), variada (que incluya alimentos de cada grupo: verduras y frutas, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal), y adecuada (que esté en armonía con nuestras circunstancias sociales y culturales).
Para que nuestra dieta sea correcta no basta con que tenga mucha lechuga, chía y amaranto, es muy importante que esté adaptada a lo que nos gusta, ¿por qué? Porque eso es lo que acostumbramos comer, o sea, son nuestros hábitos. Cuando queremos “mejorar” nuestra alimentación lo primero en que pensamos en todo lo que “debemos” dejar de comer. Eso lo podremos hacer, ¿dos semanas?, ¿un mes? Y después iremos regresando a nuestra forma “normal” de comer… porque así comemos. Si lo que tenemos como meta es “comer mejor” será mucho más conveniente aprender qué cosas nos aportan los alimentos que nos gustan y cómo combinarlos mejor.
Comer bien una buena comida
¿Alguna vez te has preguntado la diferencia entre “comer bien” y tener una “buena comida”? Comer bien lo relacionamos más con una “dieta saludable”, o sea, comer verduras y poca carne, tomar agua, saltarnos el postre. Pero, cuando pensamos en una “buena comida” lo que imaginamos son platillos que nos gustan mucho en grandes cantidades.
Quizá podríamos preguntarnos ahora porqué estas dos ideas parece que están peleadas y si podríamos reconciliarlas. ¿Cómo? Viendo qué nos aporta lo que comemos. Y el primer paso para esto es aceptar que la dieta es todo, todito, lo que comemos de manera habitual. O sea, la dieta, mi alimentación, no es lo que comí hoy, ni lo que comí en el “día libre”; es todo lo que comí durante una semana, un mes, un año… Es lo que como normal y habitualmente.
Comer bien, llevar una dieta correcta, es comer alimentos que me den los nutrimentos que necesito, pero también que sean seguros y limpios, y, además, que los pueda disfrutar porque, de hecho, me gustan. Por lo general, no es tan fácil saber lo que los alimentos nos dan al comerlos, y eso nos puede llevar a comer en exceso, por eso, es conveniente saber qué cosas comemos cuando estamos comiendo.
La clave es la energía
Todo lo que comemos nos da energía. Todo. Pero hay algunos alimentos que aportan más que otros, por ejemplo, entre las proteínas, las grasas y los carbohidratos, estos son los primeros en la lista para obtener energía porque se absorben más rápido en nuestro cuerpo. Los carbohidratos son los azúcares, pero también están en los cereales (sí, en el arrocito y en el pancito dulce). Es fácil que culpemos a los azúcares de nuestros excesos dulces y juremos que no volveremos a comer chocolates, pero, es importante que sepamos que las frutas y las verduras también los contienen. ¿Cuál es la diferencia? Que las frutas y verduras contienen fibra que hacen que esa energía se absorba más lentamente.
El segundo en la lista de fuentes de energía son las grasas que nos ayudan a almacenarla y no gastarla de inmediato. Este es el “ingrediente” que hace que las quesadillas sepan más ricas y sí, es la que se guarda alrededor de la cintura. El hecho de que las grasas se acumulen en nuestro cuerpo no significa que sean malas o que debemos condenarlas por siempre, porque esa es su función. Lo que hay que hacer es ver cuánta grasa comemos y en qué platillos, porque no todas las grasas son iguales. Hay grasas buenas que se llaman “ácidos grasos” y ayudan a la salud del corazón y a bajar el colesterol que se acumula en las arterias, y son protectoras contra algunos tipos de cáncer.
Si lo que nos interesa es “comer mejor”, una de las cosas que necesitamos hacer es ser conscientes de lo que estamos obteniendo cuando comemos. Por ejemplo, una hamburguesa cumple con el requisito de tener alimentos de cada grupo: carne (proteína animal), pan (cereales), jitomate, lechuga, cebolla y pepinillos (frutas y verduras). Quizá lo que más recomendaría un nutriólogo es que si vas a comer una hamburguesa, no pidas papas ni refresco. Pero, si esto no es lo que comes la mayor parte de la semana, el nutriólogo podría estar de acuerdo con que con un día que pidas el combo, no pasa nada. ¿Por qué? Porque la dieta es todo lo que comes habitualmente.
2000 calorías ¿para todos?
Es muy sabido que existe una recomendación de tener dietas de 2000 calorías máximo, pero esto es, tal cual, una recomendación. Es importantísimo que sepamos si necesitamos menos o más y eso depende del cuerpo de cada uno de nosotros. Ese cuerpo necesita energía todo el tiempo y algunas veces necesita más: cuando hacemos ejercicio, cuando estamos bajo mucho estrés, cuando estamos en etapas de desarrollo específicas, etc. Nuestra necesidad de energía es real y no siempre será la misma; entre más dispuestos estemos a aceptar que nuestra alimentación cambia (y que puede cambiar), más fácil será poder hacer modificaciones cuando sean necesario.
Ahora sabemos que la energía viene de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, y que una “dieta correcta” debe incluir una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, y que lo que importa es lo que comemos con más frecuencia. Una de las cosas que podemos hacer para balancear mejor lo que comemos es pensar en nuestra comida y ver si le falta o le sobra algo, y hacer esto considerando lo que comemos durante el día. Por ejemplo, si desayuno chilaquiles con pollo (tengo cereales y proteína animal); en la comida, arroz, carne y ensalada (cereales, proteína animal y verduras); para la cena podría peguntarme si me faltó algo por comer y elegir más verduras y frutas. Así hasta que se convierta en hábito comer alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas.
Fuentes:
- Glosario de términos para la orientación alimentaria, Álvarez Rivero, J., Bourges Rodríguez, H. (et al), Fomento de Nutrición y Salud, México, 2017.
- Conceptos básicos en alimentación, Martínez Zazo, A., Pedrón Giner, C., España, 2016
- Alimentación Paleolítica en el Siglo XXI, Julio César Montero, Librería AKADIA Editorial, Argentina, 2011
- Webinar: What are the Influencers that Impact How & Why People Eat?, https://foodinsight.org/webinar-what-are-the-influencers-that-impact-how-why-people-eat-2/
- A New Health Option for the New Year: The Non-Diet Approach, https://foodinsight.org/the-non-diet-approach/
- Snacking Profiles: Which One Are You?, Alyssa Pike, RD, https://foodinsight.org/snacking-profiles-which-one-are-you/
- Ruth JF Loos, From nutrigenomics to personalizing diets: are we ready for precisión medicine?, Am J Clin Nutr 2019;109:1–2. Printed in USA. © 2019 American Society for Nutrition. All rights reserved, en https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/109/1/1/5305753
