Por Hablemos Claro

 

Las elecciones de comida que hacemos cada día tienen que ver con nuestro entorno cultural y social. Hay elementos que influyen en lo que decidimos comer, que van desde lo que hemos aprendido que es bueno y malo, hasta lo que nos define como mexicanos. Además, tenemos que considerar lo que nos gusta como un factor importante en lo que elegimos para alimentarnos. ¿Te ha pasado que sientes la necesidad de “darte un gustito” y ese gustito es un tipo particular de comida?

En las decisiones que tomamos sobre la comida hay factores que ni siquiera tenemos conscientes, por ejemplo, la forma como nos daban de comer de pequeños y que han formado hábitos en nosotros. A veces, nos damos cuenta de esas costumbres cuando comemos en casa de algún amigo y nos sorprende porque “comen diferente”. 

Nuestras formas de comer son más que eso: son nuestros hábitos de alimentación y ellos se convierten en una guía de salud emocional, mental y física. Por todos lados escuchamos que lo mejor es llevar una dieta correcta, pero, ¿qué es eso? Vamos por un momento a la definición: es el conjunto de alimentos que comemos cada día y que debe ser completa (con todos los nutrimentos que necesitamos), equilibrada (que esos nutrimentos estén en las porciones adecuadas), inocua (que los alimentos no tengan riesgos para la salud, como mala higiene o que esté echado a perder), suficiente (que dé la energía y saciedad que necesitamos), variada (que incluya alimentos de cada grupo: verduras y frutas, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal), y adecuada (que esté en armonía con nuestras circunstancias sociales y culturales), sin olvidar una hidratación adecuada.

Para que nuestra dieta sea correcta no basta con que tenga mucha lechuga, chía y amaranto, es muy importante que esté adaptada a lo que nos gusta, ¿por qué? Porque eso es lo que acostumbramos comer, o sea, son nuestros hábitos. Cuando queremos “mejorar” nuestra alimentación lo primero en que pensamos es en todo lo que “debemos” dejar de comer. Eso lo podremos hacer, ¿dos semanas?, ¿un mes? Y después iremos regresando a nuestra forma “normal” de comer… porque así comemos. Si lo que tenemos como meta es “comer mejor”, será mucho más conveniente aprender qué cosas nos aportan los alimentos que nos gustan y cómo combinarlos mejor. 

Comer bien una buena comida

¿Alguna vez te has preguntado la diferencia entre “comer bien” y tener una “buena comida”? Comer bien lo relacionamos más con una “dieta saludable”, quizá sea comer verduras y poca carne, tomar agua, saltarnos el postre. Pero, cuando pensamos en una “buena comida” lo que imaginamos son platillos que nos gustan mucho en grandes cantidades. 

Tal vez podríamos preguntarnos ahora porqué estas dos ideas parece que están peleadas y si podríamos reconciliarlas. ¿Cómo? Viendo qué nos aporta lo que comemos. Y el primer paso para esto es aceptar que la dieta es todo, todito, lo que comemos de manera habitual. O sea, la dieta, mi alimentación, no es lo que comí hoy, ni lo que comí en el “día libre”; es todo lo que comí día a día durante una semana, un mes, un año… Es lo que como normal y habitualmente. 

Comer bien, llevar una dieta correcta, es comer alimentos que me den los nutrimentos que necesito, pero también que sean seguros y limpios, y, además, que los pueda disfrutar porque, de hecho, me gustan. Por lo general, no es tan fácil saber lo que los alimentos nos dan al comerlos, y eso nos puede llevar a comer en exceso, por eso, es conveniente saber qué cosas comemos cuando estamos comiendo.

La clave es la energía

Todo lo que comemos nos da energía. Todo, así que lo que importa es saber cuánta energía nos está proporcionando nuestra dieta. Aunque hay algunos alimentos que aportan más energía que otros, por su contenido de carbohidratos, grasas y proteínas, es mucho más importante saber que lo relevante es la energía que nos dan en su conjunto todos los alimentos que consumimos en el día. 

Tenemos que buscar las mejores combinaciones de alimentos y nos ayudaría saber que las grasas aportan el doble de energía que las proteínas y los carbohidratos, esto es 9 kilocalorías por cada gramo (las kilocalorías es la forma en que se mide la energía que proporcionan esos componentes de los alimentos), mientras que las proteínas y los carbohidratos dan 4kcal por gramo. 

Todos hablamos de los carbohidratos y sabemos que son azúcares; quizá lo que no es muy claro es que son la fuente de energía más importante para el funcionamiento del organismo, es decir, para las células, los tejidos y los órganos; incluso el organismo se asegura de tener una reserva de azúcares en el hígado y en algunos tejidos. Así que son muy relevantes en nuestra alimentación.

Los carbohidratos se dividen en dos tipos: los azúcares simples y que están presentes en las frutas, la miel, el azúcar de mesa y también en el pancito dulce que tanto nos gusta (conchas, campechanas, cocoles, etc.). El otro tipo de azúcares son los complejos que están en los cereales, así que los encontramos en el pan, las pastas, las tortillas, el arroz, y también en los frijoles, las lentejas, las papas, el camote, entre otros. Una característica importante de los azúcares complejos es que se absorben en el organismo con mayor lentitud que los azúcares simples; incluso, algunos de estos no se digieren, pero sirven como alimento para los microorganismos que habitan nuestro intestino y que, en su conjunto, se conocen como microbiota intestinal. Por otro lado, las bebidas alcohólicas también contienen carbohidratos y aportan, aproximadamente, 7 calorías por gramo.

El segundo en la lista de fuentes de energía es la grasa, que puede ser de origen animal o vegetal, y es esencial para la salud. Este es el “ingrediente” que hace que las quesadillas sepan más ricas y sí, es la que se guarda alrededor de la cintura (que técnicamente se llama obesidad abdominal). El hecho de que las grasas se acumulen en nuestro cuerpo no significa que sean malas o que debemos condenarlas por siempre, porque esa es una de sus funciones como reserva de energía. Lo que hay que evitar es un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas que, aunque también tienen funciones importantes en nuestro organismo, tenemos que ver cuánta grasa comemos y en qué platillos, porque no todas las grasas son iguales. Hay un tipo de grasas que se llaman “insaturadas” que ayudan a la salud del corazón y a bajar el colesterol que se acumula en las arterias, y son protectoras contra algunos tipos de cáncer. 

Las proteínas son otra de las fuentes de energía para el organismo y, al igual que los carbohidratos y las grasas, son esenciales para una buena salud. Las encontramos en la leche, en la carne, en los frijoles y en el huevo, entre otros alimentos.

Si lo que nos interesa es “comer mejor”, una de las cosas que necesitamos hacer es ser conscientes de lo que estamos obteniendo cuando comemos. Por ejemplo, una hamburguesa tiene carne (proteína animal), pan (cereales), jitomate, lechuga, cebolla y pepinillos (frutas y verduras) y nos proporciona cerca de 400kcal de energía. Probablemente esta sea una elección ocasional y no forme parte de nuestra dieta habitual, pero esa cantidad de energía que nos comimos tendremos que considerarla junto con el resto de lo que comamos esa semana.

2000 calorías al día ¿para todos?

Es muy sabido que existe una referencia de 2000 calorías como dieta promedio, pero esto es, tal cual, una referencia. Es importantísimo que sepamos si necesitamos menos o más y eso depende del cuerpo de cada uno de nosotros. Ese cuerpo necesita energía todo el tiempo y algunas veces necesita más: cuando hacemos ejercicio, cuando estamos bajo mucho estrés, cuando estamos en etapas de desarrollo específicas, etc. Nuestra necesidad de energía es real y no siempre será la misma; entre más dispuestos estemos a aceptar que nuestra alimentación cambia (y que puede cambiar), más fácil será poder hacer modificaciones cuando sean necesario. 

Ahora sabemos que la energía viene de las proteínas, las grasas y los carbohidratos contenidos en los alimentos y que una “dieta correcta” debe incluir una variedad de estos en las cantidades adecuadas, y que lo que importa es lo que comemos con más frecuencia. Una de las cosas que podemos hacer para balancear mejor lo que comemos es pensar en nuestra comida y ver si le falta o le sobra algo, y hacer esto considerando lo que comemos durante el día. Por ejemplo, si desayuno chilaquiles con pollo (tengo cereales y proteína animal y aproximadamente 332kcal); en la comida, arroz, carne y ensalada (cereales, proteína animal y verduras y cerca de 545kcal); para la cena podría peguntarme si me faltó algo por comer y elegir más verduras y frutas. Así hasta que se convierta en hábito comer alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas, así que también hay que considerar el tamaño de las porciones y quién las va a comer, porque no todos necesitamos las mismas cantidades de los mismos nutrimentos. Comer mejor es algo que podemos hacer sin sacrificar lo que nos gusta y lograrlo será un regalo para nuestra salud. 

 

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