LNG. Daniela Velasco

Consultora

La palabra “calorías”, hace que en lo que primero que pensamos sea en básculas, restricción en las porciones a consumir y morir de hambre. Pero, ¿qué es una caloría? Una caloría (cal) es una unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua destilada. Y las famosas kilocalorías ¿qué son? Es la unidad de energía que equivale a mil calorías.

El cuerpo requiere energía para crecer, desarrollarse y repararse. Esa energía proviene de las calorías que obtenemos de los alimentos, que el cuerpo transforma.

Cada uno de nosotros tenemos diferentes requerimientos de energía dependiendo de muchos factores como género, edad, actividad física, padecimientos o condiciones particulares de salud, etcétera. Siempre he imaginado que cada uno de nosotros tiene su propio código de información único, expresado por los genes, en el cual todas las necesidades energéticas se ven identificadas. Esto quiere decir que los requerimientos de energía varían de una persona a otra, lo que conlleva a diferentes números de raciones equivalentes.

Una ración equivalente es la cantidad de alimento que tiene un aporte nutrimental estandarizado o medido, y se expresa en medidas comunes como tazas, cucharadas y piezas. Para conocer el total de calorías que debes consumir y las porciones que debes seleccionar es necesario acudir con un nutriólogo o nutrióloga para el correcto asesoramiento.

Una herramienta que se ha utilizado bastante para explicar cómo es una alimentación saludable ha sido el plato del bien comer, el cual recomienda consumir al menos un alimento de cada grupo (verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentos de origen animal) en cada comida principal (desayuno, comida y cena).

Esto quiere decir que debemos repartir las raciones de cada grupo de alimento durante todo nuestro día. Como nutriólogos recomendamos repartir de forma uniforme las raciones en las comidas principales en horarios programados para evitar elevaciones de glucosa (azúcar en sangre) y ayunos prolongados, ya que estos generalmente desencadenan periodos de hambre intensa, malhumor, irritabilidad o episodios de hipoglucemias (niveles bajos de azúcar en sangre). Tener 3 comidas principales y 2 refrigerios entre cada comida es una estrategia utilizada para generar saciedad.

Entonces, ¿cuántas raciones debo consumir para lograr una dieta correcta? Como se explicó, esto varía, pero aquí te brindaremos algunas recomendaciones a seguir.

Los cereales y algunos tubérculos que contienen almidón, conformados por papa, arroz, pasta, pan, avena, amaranto, tortillas y tostadas, son los encargados de proveernos de energía. Pero, debe existir siempre un balance entre el consumo de energía (alimentos) y el gasto de energía (ejercicio y movimiento).

Dado que en nuestra cultura y gastronomía prevalece el consumo de tortilla y arroz, como recomendación te sugiero consumir de 2 porciones de cereal sin grasa en cada comida principal (2 piezas de tortilla de maíz o 1/2 de taza de arroz o 1 taza de pasta cocida) en caso de ser hombre, y si eres mujer te recomendaría 1 porción de cereal sin grasa en cada comida principal (1 pieza de tortilla de maíz o ¼ de taza de arroz o ½ taza de pasta cocida).

Todos los empaquetados como galletas, barritas con fruta, cereal de caja, harinas para hot-cakes, también son considerados en el grupo de los cereales y se recomienda moderar su consumo, ya que pueden contener dosis más altas de azúcar, grasa y sodio.

En el caso de las verduras, siempre deben estar presentes en las comidas principales, y pueden ser cocidas, al vapor, asadas o crudas para beneficiarnos de la fibra que aportan. Son ideales como botana debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de agua y fibra. Es una estrategia útil agregarlas a las colaciones para no aumentar las calorías y generar saciedad, además de beneficiarnos con sus vitaminas y minerales.

Respecto de las frutas, siempre debemos consumirlas frescas y evitar lo más posible licuarlas. En cualquier caso, hay que evitar agregarles miel o azúcar y de ser posible consumirlas con la cáscara. La recomendación es consumir al menos 2 porciones de frutas diferentes al día, para un adulto saludable. Las porciones se pueden medir por tazas o piezas, por ejemplo: 1 taza de fruta picada, 1 pieza de manzana o pera de tamaño normal y en el caso de mandarinas, naranjas, guayabas y kiwis van de 2 a 3 piezas para hacer una porción o ración. Las frutas son un alimento que puedes agregar a tus refrigerios para no pasar hambre antes de tu siguiente comida principal.

La Organización Mundial de la Salud agrupa a las frutas y las verduras y recomienda que el consumo diario de este conjunto sea de 400g.

Las leguminosas como frijol, lentejas, habas, alubias y garbanzos nos aportan almidón, proteína, fibra, hierro y calcio. La recomendación es consumir al menos ½ taza de leguminosas cocidas al día.

Las oleaginosas como cacahuates, almendras, nueces, ajonjolí y semillas de pepita o calabaza con cáscara nos aportan proteínas, grasas, algunas vitaminas y minerales; generan saciedad, pero las porciones deben ser pequeñas por el aporte de grasa y calorías que representan. Pueden ser utilizadas como refrigerios para no pasar hambre, pero siempre respetando sus porciones que van de 3 hasta 10 piezas (1 o 2 cucharadas) al día.

Los alimentos de origen animal como huevo, queso, pescado, res, cerdo, pollo nos aportan proteínas de alta calidad para construir y reparar tejidos del cuerpo. Aquí la recomendación varía dependiendo del peso, la edad, actividad física y si se padece de alguna condición de salud particular. Lo mejor es consumir carnes magras, sin pellejo ni grasa, en preparaciones sencillas como cocidas, a la plancha, empapeladas o en guisado limitando las frituras y capeados.

Las bebidas alcohólicas, refrescos y jugos pueden contener una dosis más elevada de calorías por porción. La recomendación es limitar su consumo.

Una buena opción como botana o postre es la gelatina, siempre y cuando no contenga altas dosis de azúcar, es decir, se debe preferir la gelatina “light”. Es importante leer en las etiquetas el contenido total de azúcares y la energía que provee por porción.

Estas recomendaciones son para un adulto normal con actividad física leve. Un deportista tiene requerimientos y distribución de porciones muy diferentes a un adulto que trabaja en una oficina o a un niño en crecimiento o un adulto de la tercera edad. Por ello, es sumamente importante acercarte a un profesional de la salud para conocer los requerimientos exactos y las porciones adecuadas de alimentos apegadas a tus necesidades. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

Bibliografía:

  • Ascencio, C. (2011). Elementos fundamentales en el cálculo de dietas. México: Manual Moderno.
  • Pérez, A. (2007). La química en el arte de cocinar. México: Trillas: ESDAI.
  • Varios. (2018). Glosario De Términos Para La Orientación Alimentaria. México: Cuadernos De Nutrición (Fomento De Nutrición Y Salud).
  • Norma Oficial Mexicana nom-043-ssa2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

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