Todos tenemos días buenos y días malos; todos tenemos nuestros alimentos favoritos y los que no nos gustan. Pero, ¿existe una conexión entre sentirnos bien y lo que hemos comido? ¿Algunos alimentos hacen que nos pongamos de malas? ¿Es posible planear una dieta para un buen estado de ánimo?

A partir de la fórmula: carbohidratos = glucosa = energía del cerebro, podemos comprender mejor la relación entre lo que comemos y algunos procesos neurológicos que ocurren en nuestro organismo.

La capacidad de concentración y enfoque, proviene del suministro adecuado de energía, es decir, de glucosa. Esta también es vital para darle combustible a los músculos. La glucosa en la sangre proviene de todos los carbohidratos que obtenemos de alimentos tales como frutas, verduras, papas, cereales, pan, arroz, azúcar y de la lactosa de la leche.

Desayunar y comer comidas regulares que contengan carbohidratos, asegurará que tengas suficiente glucosa en la sangre. Fuentes saludables de estos son granos enteros, verduras, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, que son también una importante fuente de nutrimentos como el calcio y vitaminas del grupo B.

No tener suficiente glucosa en la sangre  hace que nos sintamos débiles, cansados y dispersos; esto se conoce como hipoglucemia. Esto puede suceder cuando no comemos suficientes alimentos que contengan carbohidratos y es un riesgo particular para las personas con diabetes y para los atletas. También puede ocurrir con personas que siguen dietas muy restrictivas o con patrones de alimentación erráticos. Sin embargo, aunque la glucosa asegura una buena concentración, una vez que está en la sangre dentro del rango normal, ya no se puede aumentar más la capacidad cerebral mediante una ingestión mayor de glucosa. Por otro lado, si se consumen alimentos ricos en carbohidratos, ya no son necesarias ni útiles las bebidas energizantes.

Comer para consolarse

Hay un mensajero químico en el cerebro llamado serotonina que mejora el estado de ánimo y la manera cómo nos sentimos. La serotonina está hecha con una parte de la proteína que se llama triptófano, y cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos, mayores cantidades de esta pueden entrar en el cerebro. Esta dinámica se ha utilizado para explicar “el antojo por los carbohidratos”: al comer azúcares se mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, no hay suficientes estudios que demuestren que el consumo de una gran cantidad de triptófano o de carbohidratos, pueda realmente mejorar el estado de ánimo en los seres humanos. Pero, sí es posible que no consumir la cantidad adecuada de carbohidratos (dietas de alta proteína/alta grasa) conduzca a estados de ánimo bajos. También puedes haber oído la idea de que comer chocolate puede hacerte sentir feliz y de hecho, hay observaciones de que cuando las personas se sienten deprimidas, son más propensas a comer chocolate. Esto, probablemente se debe al papel cultural que tiene el chocolate como una recompensa y alimento para consolar, más que a los efectos fisiológicos potentes particulares del cacao.

La cafeína y el “efecto droga’

La cafeína se halla en las bebidas de café, de cola y energizantes y a menudo se le califica como una “droga”, ya que actúa como un estimulante y puede mejorar las sensaciones de alerta y contrarrestar la sensación de fatiga. Sin embargo, también existe la idea de que algunos de los efectos de la cafeína son más para “normalizar” los niveles bajos del estado de alerta que sienten los consumidores regulares, cuando no han consumido suficiente cafeína en el día. El exceso de esta (más de 300-400 mg/día), sobre todo en personas que no están acostumbradas a su consumo, puede causar efectos adversos como irritabilidad y dolor de cabeza.

Vitaminas y minerales

Cuando no se comen suficientes alimentos ricos en nutrimentos, el cuerpo carecerá de vitaminas y minerales esenciales, lo cual afecta la energía, el estado de ánimo y la función cerebral. La siguiente tabla muestra cómo la falta de algunas vitaminas y minerales puede influir sobre el estado de ánimo y lo que se puede comer para restablecerlo.

Falta Vitaminas / Minerales Efecto en el estado de ánimo Alimentos que pueden ayudar
Hierro
Esto se traduce en bajos niveles de carga de oxígeno de la hemoglobina en la sangre, lo que resulta en condición de anemia.
Debilidad, cansancio y letargo todo el tiempo Una ingestión adecuada de hierro, especialmente de carne roja, pollo y pescado.
También se puede ayudar al evitar beber té con las comidas.
Tiamina B1, niacina B3 o cobalamina B12 (todas las vitaminas B) Cansancio y sensación de depresión o irritabilidad. Los alimentos enriquecidos que incluyen cereales integrales, alimentos de animales de proteínas como la carne, pescado, huevos y lácteos.
Folato Aumento de la posibilidad de sentirse deprimido, esto cobra especial importancia en las personas mayores. El folato se encuentra en el hígado, las verduras verdes, naranjas y otras frutas cítricas, frijoles y alimentos tales como extracto de levadura y los cereales fortificados para el desayuno.
Selenio Puede aumentar la incidencia de sentirse deprimido y otros estados de ánimo negativos. Nueces del Brasil, carne, pescado, semillas y pan integral.

Suplementos

Se debe tratar de obtener vitaminas y minerales de una comida saludable y balanceada con muchas frutas y verduras, pero en determinadas circunstancias o para ciertas personas, los suplementos pueden ser beneficiosos. Por ejemplo, el ácido fólico para las mujeres que planean un embarazo; hierro para personas con diagnóstico de anemia; y vitamina D para embarazadas, en periodo de lactancia y adultos mayores.

Estos pueden ser usados para tratar personas con bajos niveles de vitaminas y minerales. Sin embargo, es mejor enfocarse en comer alimentos que sean naturalmente ricos en estos nutrimentos, debido a que la absorción eficiente de vitaminas, es ayudada por otros componentes de los alimentos. Por ejemplo, las vitaminas solubles en grasa (A, D y E) se absorben mejor cuando se consume un poco de grasa al mismo tiempo. Además, los alimentos también contienen otros nutrimentos.

En resumen, ¿los alimentos afectan el estado de ánimo?

Hay muchas maneras en que lo que comemos puede afectar a cómo nos sentimos, al igual que el estado de ánimo tiene una gran influencia sobre nuestras elecciones de alimentos. Algunos de los efectos en el estado de ánimo a causa de los alimentos se deben al contenido de nutrimentos, pero una gran cantidad de estos tienen que ver con las asociaciones existentes entre los alimentos con el placer y la recompensa (chocolate) o la dieta y la privación (alimentos naturales). Algunos alimentos también tienen un significado religioso, económico y cultural que influirá en cómo nos sentimos al comerlos.

Sentirse bien, proviene de una dieta que proporcione la cantidad adecuada de carbohidratos a horas regulares, para mantener niveles estables de glucosa en la sangre; tomar un desayuno es un buen hábito para el bienestar emocional. Las dietas también deben contemplar una amplia variedad de alimentos que contengan proteínas, vitaminas y minerales para soportar las funciones corporales. Como regla general, el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, algunos alimentos ricos en proteínas, incluyendo el pescado azul, apoyará un buen suministro de nutrimentos tanto para una buena salud, así como para un buen estado de ánimo.

Referencia: BDA The Association of UK Dietitians. www.bda.uk.com

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