Dra. Nimbe Torres y Torres, Dr. Armando R Tovar Palacio

Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición

“Salvador Zubirán”

 

En los alimentos se encuentra una mezcla de lípidos en forma de grasas o aceites. Los lípidos son utilizados como fuente de energía, ya que aportan 9Kcal/g de producto. Cuando hablamos de grasas, nos referimos a sólidas principalmente, mientras que los aceites son líquidos.

El consumo de una dieta alta en grasa saturada se ha asociado con altas concentraciones de colesterol en sangre y enfermedades del corazón. Los lípidos o grasas que se consumen en la dieta se llaman fosfolípidos, esteres de colesterol y triglicéridos. Los triglicéridos están formados por ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos se dividen en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Normalmente, las grasas tienen una mayor abundancia de ácidos grasos saturados, pero también contienen ácidos grasos monoinsaturados y una baja proporción de ácidos grasos poliinsaturados, como es el caso de las carnes, productos lácteos, aceite de palma, aceite coco o leche de coco.

Por otra parte, los aceites que son de origen vegetal están compuestos principalmente de ácidos grasos poliinsaturados (aceite de soya, aceite de maíz, o aceite de chía), ácidos grasos monoinsaturados y una pequeña proporción de ácidos grasos saturados.

Los principales ácidos grasos poliinsaturados son el ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linolenico (omega 3), que son considerados esenciales porque previenen síntomas de deficiencia y no pueden ser sintetizados por los humanos.

Estos dos ácidos grasos son precursores de otros, como el ácido araquidónico del grupo de omega 6, que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y que puede prevenir la dermatitis; se encuentra en las semillas, las nueces y la carne. También está el ácido docosahexanoico (DHA) que está relacionado con la función de la retina y el desarrollo del cerebro; se encuentra principalmente en pescados como las sardinas, el salmón, la trucha, etc.

Actualmente, existe un desequilibrio entre el consumo de ácidos grasos omega 6 con respecto a los ácidos grasos omega 3, que se ha asociado a un consumo de dietas altas en grasas, por lo que se recomienda aumentar el consumo de semillas de chía, sardinas, semillas de linaza, nueces, aceite de canola y salmón, que son fuentes ricas en omega 3. El hecho de que un tipo de ácido graso tenga un efecto en la salud no quiere decir que se tenga que consumir en grandes cantidades.

También existen aceites que están compuestos principalmente de ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, aceite de canola, almendras, y aguacate.

Algunas recomendaciones en el consumo de grasa, son: consumir leche baja en grasa, carnes rojas ocasionalmente, cortes que no tengan tanta grasa y porciones más pequeñas. Siempre quitarle la piel al pollo, consumir pescado dos veces a la semana. Preferir el consumo de aceites al de mantequilla.

Es importante recordar que la recomendación que brinda la Asociación Americana del Corazón es que se debe consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. Finalmente, es importante enfatizar que el consumo de cualquier tipo de grasa o aceite cuando se consume en exceso pierden sus efectos benéficos para la salud.

La recomendación para la población mexicana es que el consumo de grasas sea del 25-30% de la energía total de la dieta. Que la ingesta de ácidos grasos saturados sea menor del 7% y de un 6-10% de ácidos grasos poliinsaturados con una relación omega 6/omega 3 de 4-5.

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