L. en N. Liliana Ortega

Consultora

Contar con muy poco tiempo para preparar los alimentos no debe ser un obstáculo para elegir buenas opciones que favorezcan la nutrición y el desarrollo óptimos del organismo.

Recomendaciones generales

– Jamás se debe saltar un tiempo de comida, representa un desequilibrio importante para la nutrición del organismo.

– Realizar las compras semanalmente de acuerdo al menú. Si tenemos los ingredientes necesarios en casa, no se perderá tiempo al ir a comprar a la tienda de la esquina o al súper antes de cada preparación.

– Realizar algunas actividades previas, agiliza la preparación. Por ejemplo, una noche antes lavar y desinfectar las frutas y verduras que se van a utilizar el día siguiente, o bien cocer papas, carne o pollo con anticipación. Si es posible, guardar un poco de lo cocido para utilizar en otro platillo.

– Recuerda siempre que en cada tiempo de comida deben estar presentes los tres grupos de alimentos, principalmente, una mayor cantidad de verduras y frutas, complementando con cereales, sus derivados y tubérculos, y una pequeña porción de leguminosas y alimentos de origen animal.

Opciones rápidas para desayuno

  • Yogurt natural, almendras, arándanos, amaranto, guayabas o fresas previamente lavadas y desinfectadas
  • Licuado de avena con leche descremada, y manzana chica
  • Yogurt bebible natural, melón y pan integral tostado
  • Licuado de plátano con leche descremada, una pieza pequeña de pan de salvado
  • Quesadillas de queso panela o Oaxaca con epazote y rodajas de jitomate, mandarina
  • Rollitos de jamón con queso, mango en rebanadas

Opciones rápidas para lunch

  • Pepino con limón y chile en polvo, galletas horneadas con trozos de panela
  • Manzana, sándwich de jamón de pavo y queso
  • Yogurt griego, mezcla de semillas y frutos secos (almendras, cacahuate, arándanos, semillas de girasol), ciruelas
  • Quesadilla de tortilla de harina con pollo deshebrado y jitomate picado, mandarina
  • Comida del día anterior que se pueda comer en frío, por ejemplo: calabacitas con arroz
  • Yogurt natural para beber, barra de amaranto, pera

Opciones rápidas para preparar la comida

  • Pescado al curry (filete, limón, perejil, curry, ajo y cebolla en polvo sal y, ¡a la estufa!), con nopales asados, acompañar con bolillo o pan integral
  • Pechugas asadas a las hierbas (mezcla de albahaca, poco romero, tomillo, sal, pimienta, ajo en polvo), ensalada de jitomates rebanados con limón, sal de grano y un toque de orégano, acompañar con tortillas calientes
  • Ensalada de atún con verduras en crudo partidas en cuadritos, como apio, jitomate, zanahoria, además de cilantro y cebolla, acompañar con galletas o tostadas horneadas
  • Pescado al limón con pimienta y sal, mientras se cuece, se lavan y pelan zanahorias y pepinos, si se cuenta con más tiempo se prepara una pasta aderezada con jitomate y hierbas; si no hay suficiente tiempo, se puede sustiruir la pasta con un par de rebanadas de pan integral
  • Bistec con cebollitas y nopales. Primero, se fríen en poco aceite las cebollitas, los nopales se cuecen aparte. Listas las cebollitas, se agrega la carne picada en cuadritos, y ya cocidos los nopales, se sazona todo con sal, pimienta y un toque de limón. En lo que está listo el guisado, se puede preparar un arroz hervido o instantáneo
  • Si tienes un poco de pollo deshebrado, sazónalo con sal y pimienta, y prepara unos tacos con las tortillas calientes, sin necesidad de freír. Acompáñalos con hojas de lechuga (que puedes comprar listas para comer en el súper o desinfecatarlas una noche antes)
  • Si cuentas con más tiempo, puedes cocer una pasta, y mientras está lista, saltea champiñones y cebolla. Cuando la pasta esté cocida, agrega lo salteado y trozos de queso que gratine

Opciones rápidas para la cena

  • Yogurt natural con fresas previamente desinfectadas, cereal comercial
  • Licuado de leche descremada, un poco de mango y amaranto
  • Ensalada de atún con lechugas y rebanadas de jitomate, con galletas horneadas
  • Tacos sin freír del guisado del mediodía
  • Ensalada de verduras previamente cocinadas, gratinadas con queso Oaxaca, galletas saladas
  • Ensalada de verdura cruda (zanahoria, apio, jitomate), con pollo deshebrado o atún en agua, tortilla o bolillo

¡Entre estas rápidas opciones, seguro encontrarás algunas que se te antojen!

Referencias:

www.promocion.salud.gob.mx

Nutriología Médica, Kauffer Horwitz. Ed. Interamericana

Brújula de compra de Profeco www.profeco.gob.mx

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