Mtra. Lorena Patricia Mora

Universidad Iberoamericana

 

Constantemente, tenemos contacto con campañas que promueven que realicemos ejercicio, deporte y actividad física. Sin embargo, el panorama puede resultar poco alentador para los promotores de la actividad física: en 2010, alrededor del 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes entre 11 y 17 años, no eran suficientemente activos. (“WHO | Physical Inactivity: A Global Public Health Problem,” 2014)

En países como México, la investigación demuestra que las personas no realizan actividad física por razones como la inseguridad, la violencia, la falta de espacios, el tránsito vehicular y la contaminación. (“WHO | Physical Inactivity: A Global Public Health Problem,” 2014)

Antes de entrar al tema, es importante comprender que ejercicio, deporte y actividad física, son tres conceptos sutilmente diferentes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) los define de la siguiente manera:

  • Actividad física: “Cualquier movimiento corporal realizado por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía”. Es decir, limpiar la casa o lavar la ropa, cuentan como actividad física.
  • Ejercicio: “Actividad física, planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin: modificar aptitudes físicas y mantenerse saludable”. Aquí es donde se encuentra ir al gimnasio, asistir a clases de baile o nadar.
  • Deporte: “Actividad física reglamentada, de carácter competitivo que requiere un entrenamiento físico”. Dentro de esta categoría se encuentra entrenar para una competencia, cualquiera que esta sea. Por ejemplo, entrenar para correr una carrera de 5km, cosa muy común hoy en día, se encuentra aquí.

La organización mundial de la salud, también nos ha ayudado a hacer algunas recomendaciones basadas en las estadísticas y los estudios que se han realizado, a manera de obtener el mayor beneficio de la actividad física que se va a realizar, en cuanto a duración e intensidad, tomando en cuenta la edad de la persona que la practica.

  • Los niños de 5 a 17 años deben realizar 60 minutos al día de ejercicio cardiovascular y actividades de fuerza al menos 3 veces por semana.
  • Los adultos de 18 a 64 años, deben realizar al menos 150 minutos al día de actividad moderada o 75 de actividad física vigorosa, para mantener la salud, y si se busca mejorarla, se deberá realizar al menos 300 minutos de actividad moderada y entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.
  • Los adultos mayores, a partir de 65 años, deben seguir los lineamientos de los adultos, pero incluir ejercicio para mejorar coordinación y equilibrio al menos 3 veces por semana. (World Health Organization, 2017).

¿Por qué vale la pena realizar actividad física?

Entre los efectos positivos de cumplir con estas recomendaciones se encuentran: disminuir la probabilidad de mortalidad prematura y una baja en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, disminución de niveles de colesterol y triglicéridos, implica también un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, cáncer de colon y mama. Además, se ha visto que disminuye la incidencia de depresión, fracturas de columna en edades avanzadas y el riesgo de presentar algún tipo de demencia. (“Health matters: getting every adult active every day – GOV.UK,” n.d.)

Entonces, realizar actividad física parece una gran idea, trae consigo muchos beneficios demostrados científicamente y, además, hay muchos otros que todavía no tienen el apoyo de evidencia científica fuerte que los respalde pero que, muy probablemente, pronto la tendrán.

Ahora, entre los beneficios arriba descritos, ¿por qué no se encuentra la pérdida de peso? Es muy común ir al gimnasio y escuchar que las personas allí perdieron una cantidad enorme de “kilos” haciendo “mucho ejercicio” y que, en las escuelas, los niños que tienen sobrepeso sean calificados de flojos pues si hicieran actividad física no tendrían sobrepeso.

¡La nueva noticia es que esto es falso! Se ha visto que realizar 150 minutos a la semana, sin modificar la dieta, trae consigo una reducción de máximo el 3% del peso corporal (Jakicic & Davis, 2011). Es decir, una persona de 1.60 que pesa 80kg, terminará pesando 77.5kg y, probablemente, ni siquiera note un cambio significativo en su talla; seguirá padeciendo obesidad.

Otro escenario en donde se realizan entre 225 y 420 minutos a la semana de actividad física (aproximadamente, una hora diaria), también sin modificar la dieta, tiene un impacto de no más de 7.5kg en el peso corporal (Jakicic & Davis, 2011). Imaginando a la misma persona de 80kg, lograría a pesar unos 72.5kg y, en este caso, tendrá sobrepeso, pero no obesidad.

Ahora, si lo que queremos es perder peso, el panorama anterior no debe desalentarnos. Cuando se realiza actividad física, de acuerdo a las recomendaciones para nuestra edad y también se realizan cambios hacia una alimentación adecuada para nosotros, entonces, perderemos el 20% más de peso que si fuéramos sedentarios. Es decir, si con dicho plan perderíamos 10kg, siendo activos perderemos… ¡12 kg! (Curioni & Lourenco, 2005).

¿Por dónde empezar?

El primer paso es buscar algo que nos guste y nos motive. Cuando encontramos una actividad que nos da placer, vamos a tener mejor adherencia, es decir, iremos de forma constante y nos parecerá menos pesada. Bailar o andar en bicicleta pueden ser grandes opciones para algunas personas, pero una caminata en el parque será mejor opción para otras. Si hay niños en casa, es importante fomentar la actividad física desde una edad temprana.

El segundo paso es quitarnos los estereotipos, pero ser conscientes de nuestras limitaciones. Es importante saber lo que somos capaces de hacer y lo que no; es una mala idea tratar de correr un maratón si no hemos tenido el entrenamiento adecuado.

El ejercicio o actividad física se debe realizar con cuidado y con el apoyo de alguien que tenga las credenciales para hacernos sentir seguros; un licenciado en entrenamiento deportivo sería la mejor opción, ya que esta persona nos dará un plan de acuerdo a nuestro estado de salud, capacidad física y edad.

Además, debemos contar con la aprobación de nuestro médico de cabecera, que nos podrá dar algunas recomendaciones especiales según nuestro estado de salud. Por ejemplo, en adultos mayores es mejor realizar actividad moderada que intensa, pues son más propensos a lesiones ((Nelson et al., 2007).  En algunos padecimientos respiratorios, se requiere un diagnóstico y un seguimiento específico (Burr, Davidson, Shephard, & Eves, 2012).

Finalmente, debemos realizarlo frecuentemente y evitar a toda costa ser los famosos “guerreros de fin de semana”, estas personas que buscan realizar en dos días todo el esfuerzo físico que debieron haber hecho en la semana, y corren las carreras de las empresas en donde trabajan todos sus amigos, sin ningún tipo de entrenamiento previo. Ellos tienen un riesgo altísimo de tener lesiones (Lee, Sesso, Oguma, & Paffenbarger, 2004) e incluso pueden llegar a morir de forma repentina (James, Merghani, & Sharma, 2013).

 

Fuentes:

Burr, J. F., Davidson, W., Shephard, R. J., & Eves, N. (2012). Physical activity in chronic respiratory conditions: Assessing risks for physical activity clearance and prescription. Canadian Family Physician.

Curioni, C., & Lourenco, P. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International Journal of Obesity. Retrieved from http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n10/abs/0803015a.html%5Cnpapers3://publication/uuid/A3D1F5C5-86E7-493D-9D55-280595FCF32F

Health matters: getting every adult active every day – GOV.UK. (n.d.). Retrieved March 10, 2018, from https://www.gov.uk/government/publications/health-matters-getting-every-adult-active-every-day/health-matters-getting-every-adult-active-every-day

Jakicic, J. M., & Davis, K. K. (2011). Obesity and physical activity. The Psychiatric Clinics of North America, 34(4), 829–40. http://doi.org/10.1016/j.psc.2011.08.009

James, J., Merghani, A., & Sharma, S. (2013). Sudden death in marathon runners. Cardiac Electrophysiology Clinics. http://doi.org/10.1016/j.ccep.2013.01.003

Lee, I. M., Sesso, H. D., Oguma, Y., & Paffenbarger, R. S. (2004). The “weekend warrior” and risk of mortality. American Journal of Epidemiology, 160(7), 636–641. http://doi.org/10.1093/aje/kwh274

Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. http://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185650

WHO | Physical Inactivity: A Global Public Health Problem. (2014). WHO. Retrieved from http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/

World Health Organization. (2017). WHO | Physical activity. WHO. Retrieved from http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/%0Ahttp://www.who.int/topics/physical_activity/en/

 

 

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