Dra. Ruth Pedroza Islas

Ingeniería de Alimentos

Universidad Iberoamericana

 

Todos sabemos que consumir frutas y verduras es muy bueno para la salud porque nos proporcionan fibra, vitaminas y minerales que hacen bien a nuestro organismo. Son una de las principales fuentes de antioxidantes en la dieta, lo que las convierte en alimentos funcionales, es decir, alimentos que en virtud de la presencia de algunos componentes tienen una acción específica, proveen beneficios para la salud más allá de la acción clásica de los nutrimentos que contienen (carbohidratos, proteínas, grasas).

Pero, ¿por qué son importantes los antioxidantes? Porque una dieta baja en antioxidantes, nos pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas como cataratas, cáncer, hipertensión, aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, etc.

Aunque nuestro organismo tiene su propio sistema de antioxidantes, cuando la oxidación es mayor que lo que el organismo puede contrarrestar, se produce lo que se denomina estrés oxidativo que daña a las paredes de las células y al material genético. Cuando el estrés oxidativo es crónico, aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por ello hay que proveerle de antioxidantes por medio de la dieta.

¿Cuál es la causa de ese estrés oxidativo?

Nuestro propio organismo produce ciertas moléculas que son muy inestables y reaccionan oxidando: los radicales libres. Como ya se mencionó, por esa oxidación se dañan las paredes de las células y hasta el material genético. Pero los radicales libres también provienen del ambiente contaminado, y en las ciudades con alto índice de contaminación la exposición a estos radicales libres es mayor. Cuando el organismo no puede contrarrestar la presencia de los radicales libres, internos y externos, se produce el estrés oxidativo.

¿Qué hacer?

Tener una dieta rica en antioxidantes. Las frutas y las verduras proporcionan vitaminas y minerales con actividad antioxidante, pero también son ricas en otros compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Por ellos, algunas frutas han sido denominadas “super frutas”, por el alto contenido de esos antioxidantes.

Sin embargo, para que los polifenoles tengan la acción benéfica a la salud, deben llegar hasta la circulación sanguínea para que puedan ser distribuidos a todas las células del organismo. Para ello, primero deben ser liberados desde el alimento que los contienen al momento de la digestión, esto se llama bioaccesibilidad. Solo si están libres, pueden acceder a la circulación sanguínea, eso es la biodisponibilidad, pero no todos los antioxidantes tienen la misma posibilidad de llegar a la sangre. La biodisponibilidad de los polifenoles es limitada y varía de 0.3 a 40%.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 400g de frutas y verduras diariamente. También la guía de alimentación mexicana, “el plato del bien comer”, propone que, al menos, la tercera parte de la dieta esté conformada por frutas y verduras.

Entonces, por la baja biodisponibilidad de los polifenoles, compuestos antioxidantes de frutas y verduras, es necesario que la cantidad que consumamos de estos alimentos sea alta en nuestra dieta. Con ello aseguramos contar con la protección que el organismo requiere para evitar el estrés oxidativo.

Recuerda, no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

 

Referencias

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Manach C, Williamson G, Morand C, Scalbert A, Rémeésy C. 2005. Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. I. Review of 97 bioavalability studies. American Journal of Clinical Nutrition 230S-42S.

Navarro I, Periago MJ. 2016. El tomate, ¿alimento saludable y/o funcional? Rev. Española de Nutrición Humana y Dietética 20(4): 323-335.

Shivashankara KS y Acharya SN. 2010. Bioavailability of diatry polyphenols and the cardiovascular diseases. The Open Nutraceuticals Journal 3, 227-241.

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