Dra. Nimbe Torres y Torres, M. en C. Adriana Flores López

Departamento Fisiología de la Nutrición

Instituto Nacional de Cienicas Médicas y Nutrición

“Salvador Zubirán”

 

La dieta tradicional mexicana se basa principalmente en el maíz y el frijol. Desde la casa más humilde, hasta los más famosos chefs utilizan los frijoles y las tortillas en diversos platillos que son cocinados hace cientos de años. Si la historia se transmitiera a través de la comida, ningún país en el hemisferio occidental estaría tan orgulloso como México de sus platillos tradicionales.

El maíz de las tortillas aporta la gran parte de las calorías consumidas por la población mexicana y además es una fuente de calcio. El método tradicional de la nixtamalización, por medio de la adición de hidróxido de calcio, incrementa la cantidad de calcio disponible. Por lo que las tortillas tradicionales son una buena fuente de calcio para la población mexicana, aún más que las comerciales.

Por otra parte, una taza de frijol nos aporta 15g de proteína, 41g de carbohidratos y 15g de fibra. De esos 41g de carbohidratos, 26g son de almidones resistentes. Estos almidones resistentes son muy importantes porque sirven como alimento a bacterias específicas que habitan en nuestro intestino grueso manteniéndolo saludable (microbiota). Además, la cáscara de frijol contiene compuestos que son importantes para disminuir el colesterol total y los triglicéridos.

Los frijoles tienen un índice glucémico bajo, lo que permite que no se eleven las concentraciones de glucosa rápidamente y su consumo ayuda para un mejor control glucémico de pacientes con diabetes tipo 2.

Los dos alimentos aportan diferentes nutrimentos que son importantes para nuestra salud, y también, tienen sus limitaciones. En el caso de las tortillas, son deficientes en los aminoácidos lisina y triptófano, pero son ricas en leucina que es importante para la síntesis de proteínas.

El frijol es deficiente en metionina, sin embargo, esta característica hace que se produzca menor cantidad de homocisteína que es un marcador que indica que puede haber riesgo cardiovascular. También, la cantidad de fibra que contiene el frijol ayuda a disminuir el colesterol.

Cuando se combinan la tortilla y el frijol se complementan perfectamente dando como resultado una proteína de muy buena calidad. Para obtener este beneficio se ha visto que el consumo de 2 tortillas y media taza de frijol aportan la cantidad adecuada de aminoácidos recomendada por la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO), y aproximadamente 227Kcal.  Además, el consumo de esta combinación aporta 10g de fibra, que es un tercio de la recomendación diaria. Algunas opciones para aprovechar al máximo esta nutritiva combinación son: 2 enfrijoladas, 2 sopes chicos sin freír con 2 cucharadas de frijoles, unos tlacoyos, etc.

Otra de las ventajas de la combinación de ese cereal con la leguminosa es que aporta proteína de calidad que ayuda al crecimiento del músculo. El aporte de proteína de esta combinación puede ser equivalente al que dan productos lácteos; así que es una buena alternativa para personas que no quieren consumir alimentos de origen animal o que tienen intolerancia a la lactosa.

Con todas estas ventajas, unos tlacoyos o unas enfrijoladas se convierten en una opción que aporta elementos valiosos y nutritivos a nuestra alimentación. Como con cualquier otro platillo, las porciones son importantes, así que procura no comer demasiado. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

 

Referencias:

Farfournoux, P., Bruhat, A., & Jousse, C. (2000). Amino acid regulation of gene expression. Biochem J, 1-12.

Márquez-Mota, C., Rodriguez-Gaytan, I., Adjibade, P., Mazoui, R., Galvez, A., Granados, O., Torres, N. (2016). The mTORC1-Signaling Pathway and Hepatic Polyribosome Profile Are Enhanced after the Recovery of a Protein Restricted Diet by a Combination of Soy or Black Bean with Corn Protein. Nutrients, 1-24.

Otten, J. (2006). Dietary References Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. USA: Institute of Medicina.

 

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