L.en N. Liliana Ortega

Consultora

 

En un artículo anterior, platicamos sobre la necesidad de seguir en casa y fuera de ella, educación alimentaria con límites. Sin embargo, queremos complementar la información dada, con propuestas muy prácticas a fin de lograr el objetivo de llegar a hacer cambios significativos en el proceso de alimentación para el bienestar de nuestra vida.

Elaboración de menús semanales

Al elaborarlos, recuerda incluir los tres grupos de alimentos: verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal. Recuerda que en tu plato debe haber mayor cantidad de verduras, un poco de cereales y una mínima porción de alimentos de origen animal o leguminosas. Por ejemplo:

MENÚ VERDURAS Y FRUTAS CEREALES Y TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Sopa de verduras

 

 

Enchiladas verdes

Chayote, calabaza, zanahoria, apio, jitomate

Tomate, chile, cilantro

 

 

 

Tortillas

 

 

 

Pollo, queso panela

Arroz con verduras

 

Carne con brócoli, germen de soya, y coliflor, con salsa de soya

Zanahoria, apio, perejil

 

Brócoli, germen de soya, coliflor

Arroz  

 

Bistec de res

Espagueti en salsa roja con atún guisado

 

 

Ensalada de vegetales frescos

Jitomate, chipotle, cebolla, ajo, zanahoria, apio, calabaza

 

Lechugas, jitomate cherry, espinacas baby, pepino

Espagueti

Papa

Atún
Potaje de alubias

 

 

Champiñones al ajillo

 

Jitomate, cebolla, acelga, chile serrano

 

Champiñones, cebolla, ajo, epazote

Alubias

 

Otros consejos a la hora de cocinar, son:

  • Incluye platillos que sean del agrado de la familia, si es necesario modifica la receta para reducir la cantidad de grasas y azúcares refinados.
  • Utiliza sartenes de teflón, de acero inoxidable o de alta tecnología esto disminuye, considerablemente, la cantidad de grasa en la preparación.
  • Las salsas para los guisados, no requieren freírse, basta con sazonar muy bien.
  • Si preparas enchiladas, enfrijoladas o enjitomatadas, sólo calienta la tortilla en el comal a que queden suaves. Si puedes utilizar las tortillas recién compradas, calientes, mucho mejor.
  • Si preparas tortas de papa, de atún, de espinacas, de carne, de pollo, o de cualquier verdura, evita sumergirlas en aceite. Mejor utiliza un sartén de teflón y agrega una pequeña cantidad de grasa y extiéndela por toda la sartén; las tortitas quedarán casi asadas en vez de fritas.
  • En el caso de las aguas de frutas, prepáralas cada vez con una menor cantidad de azúcar, el paladar se irá acostumbrando a degustar el sabor de la fruta.
  • Elige como postre fruta natural. Si se trata de algún postre más elaborado, como un pastel o flan, compártelo con la familia, así saciará el gusto de comer algo dulce, sin consumir una gran cantidad de producto.
  • Realiza las compras semanal o quincenalmente; si cuentas con muy poco tiempo para la preparación de alimentos, es básico tener los ingredientes a la mano. Así que, en el refrigerador y la alacena, debe haber todo lo necesario para cocinar en el tiempo que se tenga disponible.

Hay alimentos básicos que no deben faltar en la despensa semanal, ya que, con ellos, se pueden elaborar platillos de emergencia (jitomate, tomate, chile, cilantro, perejil, ajo, cebolla, papas, calabaza, etc., y abarrotes como frijol, arroz, pasta, avena, lentejas). Aprovecha las frutas y verduras de temporada, son más económicas y es el momento del año en que saben mejor. (1)

Recuerda usar técnicas culinarias como el asado, hervido, al vapor, para la preparación de los alimentos en vez de recurrir al freído o empanizado.

Organiza tu tiempo para cocinar. El tener los alimentos con anticipación en la despensa y refrigerador, favorece que se puedan elaborar menús variados. Puedes destinar dos días a la semana a cocinar, puede ser el domingo y el miércoles, y prepara dos tipos de sopas y dos guisados diferentes cada día.

Si cuentas con la posibilidad de contratar apoyo para la preparación de los alimentos, prueba esta opción, incluso el gasto económico puede ser menor que realizar todas las comidas fuera de casa. Pero, si tu opción es comer fuera de casa, lee el menú completo y considera que tus elecciones incluyan alimentos de los 3 grupos.

Platillos rápidos y muy sencillos de preparar

Existen opciones de preparación rápida y sencilla que aportan una cantidad adecuada de nutrimentos, además de incluir alimentos de todos o la mayoría de los grupos. Por ejemplo:

  • Pastel de carne: Carne molida, huevo, zanahoria, calabaza rallada, un poco de queso, mostaza, hierbas finas, sal, pimienta. Se mezcla todo y se coloca en un molde para pastel engrasado, se tapa y se deja sobre la estufa hasta que termine su cocimiento.
  • Rollitos de pechuga de pollo con requesón y hojas de espinaca. Se salpimientan las pechugas de pollo y cada una se les coloca una o dos hojas de espinaca (o acelga) y un poco de requesón, se enrollan y colocan en el sartén caliente.
  • Jitomates rellenos de atún. Jitomate bola, se ahueca y lo que salga se mezcla con limón, apio, cilantro, cebolla y atún drenado. Lista la mezcla se rellenan los jitomates.
  • Asado de pollo. En un recipiente profundo, se mezcla un poco de vinagre, canela, clavo, pimienta en polvo, ajo y cebolla picada, y se colocan las piezas de pollo para marinar. En la olla exprés, se doran las piezas, se agrega un poco de jitomate molido y sal al gusto, se tapa y se deja cocinar por 15 minutos, aproximadamente.
  • Pescado al limón. Se marina el pescado con limón, pimienta, sal y se agrega un poco de perejil y cebolla. En la sartén caliente, se pone un poco de mantequilla o aceite, se tapan hasta que están cocidos.
  • Pasta con atún. Cuece la pasta y mientras muele jitomate, cebolla, ajo, hierbas finas y un poco de orégano, sofríe un poco de calabazas o cualquier verdura, agrega el atún desmenuzado y el jitomate, con sal y pimienta a que se cuezan. La pasta se escurre y, cuando la mezcla esté lista, se agrega a la pasta.

Para complementar el menú con alguno de estos platillos, se puede incluir ensaladas variadas, con verdura cruda o cocida y tortillas o arroz, por ejemplo, si no incluyó la pasta.

En cuanto a las ensaladas, esas sí las puede preparar el mismo día, o una noche antes. Algunas opciones sencillas son:

Jícama, zanahoria, pepino o apio en tiritas con limón y sal Variedad de lechugas con jitomate cherry Betabel y zanahoria rallado
Germen de soya con brócoli y coliflor salteadas Champiñones encebollados con epazote Espárragos con sal y pimienta
Verduras asadas: calabaza, chayote, zanahoria, berenjena, betabel Espinacas crudas con jitomate cherry Portobellos con recudo
Setas en jitomate Jitomate bola rebanado Jitomate bola con limón y orégano
Berros con pepino Verduras cocidas: zanahoria, chayote, calabaza Col con zanahoria

Para resaltar el sabor de los alimentos, utiliza hierbas como hierbabuena, comino, tomillo, albahaca, orégano, menta y especias como pimienta, curry, nuez moscada, clavo, canela y, por supuesto, ajo y cebolla. Marinar los alimentos con un poco de anticipación, también intensificará el sabor de los mismos.

Tómate un poco de tiempo y pregúntate sobre los hábitos y situaciones que hay alrededor de las horas de la comida. Debemos observar el tiempo y la forma en que comemos: ¿se elige cualquier alimento para saciar el hambre?, ¿se come frente a cualquier distractor?, ¿la mesa es el lugar de discusión familiar?

Es importante designar un lugar para tomar los alimentos y hacer sólo eso: comer tranquilamente, disfrutando de la compañía de la familia, de los amigos; incluso si estamos solos, disfrutemos ese tiempo para nutrir el cuerpo y tener bienestar.

Alejemos distractores: televisión, celulares, tabletas, computadoras, periódicos, libros, trabajo pendiente. Puedes crear un ambiente cálido, amable, alrededor de la mesa, donde platiquemos con los miembros de la familia o con los amigos de forma muy cordial.

En el proceso de alimentación todos los miembros de la familia pueden y deben participar, dependiendo de la edad y del desarrollo físico, serán las actividades con las que pueden contribuir, así algunos acompañarán a las compras, a almacenar los alimentos, a la preparación previa, a poner la mesa, lavar los trastes.

Los adolescentes y adultos, pueden y deben también aprender a preparar platillos. Los padres deben fomentar en sus hijos la autosuficiencia y aprender a alimentarse es una acción básica en la vida, por lo tanto, en esta área también se les debe orientar. Y, principalmente, se educa con el ejemplo, así que es un buen momento para comenzar con uno mismo, incorporando poco a poco, hábitos de vida que contribuirán a nuestro bienestar general.

Referencias:

  • Calendario de frutas y verduras de temporda

https://www.profeco.gob.mx/educ_div/como-escoger-frutas-y-verduras.pdf

http://www.inegi.org.mx/est/contenidos/proyectos/registros/vitales/mortalidad/tabulados/ConsultaMortalidad.asp

http://www.inegi.org.mx/saladeprensa/aproposito/2017/muertos2017_Nal.pdf

https://basica.sep.gob.mx/multimedia/RSC/BASICA/Documento/201611/201611-3-RSC-ItAg4TmfWb-vida.pdf

 

 

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