L. en N. Liliana Ortega

Consultora

 

Uno de los principales retos a los que nos enfrentamos cuando damos orientación alimentaria, es el correcto conteo de kilocalorías a consumir por día.

Es muy fácil equivocarse cuando se calculan las porciones al tanteo, subestimando o sobrevalorando el tamaño y el contenido energético de las mismas. Por ejemplo, esto sucede comúnmente con las bebidas, los jugos de frutas, los licuados, aguas de sabor y las bebidas alcohólicas.

Generalmente, el paciente que está en apoyo alimentario, las pasa por alto y no las incluye en el conteo de calorías, o bien, considera que su aporte calórico es insignificante. Sin embargo, las bebidas contienen calorías que deben ser tomadas en cuenta; además, a veces, no se toma un solo vaso de la bebida o bien la porción de los líquidos es muy grande.

Por otro lado, se consumen alimentos densos en energía, que en una pequeña o mediana porción ofrecen gran cantidad de hidratos de carbono simples y grasas; por ejemplo, pasteles, pizzas, hamburguesas, torta de tamal, helados con cubierta de chocolate, etc.

Sucede también que no se calcula correctamente el gramaje (la cantidad por peso); por ejemplo, al comer en una cocina económica, se considera que lo que se sirve de arroz o sopa de pasta, equivale a una ración. Pero, si contamos correctamente los gramos, nos daríamos cuenta de que probablemente equivale a dos raciones del cereal (arroz o trigo, en el caso de la sopa de pasta) y no a una.

También pasa que no se identifca correctamente a qué grupo pertenecen ciertos alimentos, por ejemplo, las papas, están consideradas por su aporte nutrimental en los cereales y tubérculos, no en el grupo de verduras.

Así que resulta muy importante saber identificar las calorías que los alimentos nos aportan (también sería indispensable, conocer si la dieta elegida está cubriendo satisfactoriamente los nutrimentos diarios). Cada persona adulta debe ser responsable de lo que consume, debemos alimentarnos entre otras cosas, con conciencia de salud; así que, sí hay que identificar qué estamos consumiendo, cuándo rebasamos nuestra necesidad calórica y, si lo hacemos, de qué manera podemos compensar. Todo a fin de mantener un sano equilibrio en el organismo, entre ingesta y gasto.

Hay que conocer la tabla de alimentos equivalentes, identificar qué alimentos pertenecen a cada grupo y, al menos un par de veces en casa cuando se cuente con el tiempo suficiente, medir y pesar las raciones indicadas. Esto sirve para tener una guía de las cantidades que podemos aplicar al comer fuera de casa.

El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, es una sencilla guía que nos ayuda a identificar grupos de alimentos y su aporte nutrimental. En ella se encuentran también alimentos industrializados y platillos preparados de uso común, es recomendable tenerla a la mano para ser mucho más certeros en el cálculo diario.

 

Ejemplo de una persona adulta (65 a 70 kilos), que requiere en promedio 1,800kcal diarias:

Distribución de nutrimentos: 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas, 15% de proteínas

Esto equivaldría a:

10 a 11 raciones de cereales, 1 ración de leche; 5 de fruta; 3 de verdura; 1 de leguminosa; 5 de lípidos; 3 de carne; 1 de azúcar, 2 de leche.

Con esta distribución, revisamos las listas de alimentos equivalentes y elegimos lo que vamos a consumir.

Recomendaciones:

  • Como ya se mencionó, es recomendable pesar y medir las raciones en casa, cuando se tenga tiempo, un par de veces será suficiente para calcular visualmente cuando se come fuera.
  • Nutricionalmente hablando, no es lo mismo 1800kcal distribuidas entre azúcares y grasas, que entre hidratos de carbono complejos (cereales integrales, leguminosas), verduras, frutas y proteínas con poca grasa. Así que elijamos no sólo cubriendo el total de calorías, sino buscando una dieta equilibrada.
  • Elabora una tabla sencilla donde cruces los días contra las kilocalorías al día. Al final puedes hacer un recuento de lo consumido, con lista en mano y anotarlo en la tabla. Este sencillo ejercicio ayuda a tomar consciencia de las kilocalorías que comiste y, si se te llegas a pasar del límite, los días siguientes puedes hacer el ajuste necesario. Si no contamos y anotamos, es muy probable que lo pasemos por alto y repetir esta práctica nos lleva a un consumo sin límites claros.
DÍA KCAL
1800 1850 1900 2000
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMIGO

 

  • Los productos industrializados deben traer, por norma, etiquetado nutrimental del alimento. Para contabilizar las calorías, hay que observar si la información corresponde a cierta cantidad de gramos o bien a la porción completa empaquetada.
  • Hay algunos alimentos clasificados como libres de energía (su aporte calórico es mínimo), como albahaca, azafrán, canela, chile, café, arúgula, alcaparras, cebollín, clavo, cocoa sin azúcar, comino, curry, eneldo, estragón, vainilla, flor de Jamaica, hierbabuena, hinojo, jengibre, laurel, limón, manzanilla,, mejorana, menta, nuez moscada, mostaza, orégano, pimienta, romero, las bebidas y gelatinas bajas en azúcar, entre otras. Estos productos, que básicamente son especias, pueden ser muy útiles para darle buen sabor a la comida, sin necesidad de excederse en el uso de grasas y aceites.

A pesar de la gran oferta que existe actualmente de productos y sistemas para el control de peso, lo cierto es que, la regla de oro para el balance metabólico, es gastar lo que se consume. Así que hay que conocer el aporte calórico de los alimentos y consumirlos responsablemente. Si cuentas con la posibilidad, acércate a un profesional de la salud, nutriólogo, médico, enfermero para que no sólo te ayude a contar calorías, sino también te brinde orientación alimentaria que te permita mejorar tu calidad de vida.

Referencias:

http://www.fns.org.mx/producto/smae/

http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guia-alimentos.pdf

http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb

http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013

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