L. en N. Liliana Ortega

Consultora

Elegir comidas agradables a la vista, disfrutables al paladar y con un buen aporte nutrimental, no necesariamente tiene que representar un costo elevado a la economía familiar; se requiere de un poco de organización, distribución de actividades y de dedicar unos minutos a la preparación de los platillos.

  • Primero, hay que planear por escrito los menús semanales. Estos deben incluir los tres grupos de alimentos, recordando que en cada tiempo de comida, debe estar presente una mayor cantidad de verduras y frutas; después cereales y tubérculos, y una pequeña ración de productos de origen animal.
  • Es necesario realizar las compras con anticipación. Una vez a la semana las frutas, verduras, carnes y lácteos frescos (para que se mantengan en óptimo estado). Los abarrotes se pueden comprar cada quince días. Los sitios más económicos para realizar las compras son la Central de Abasto, el mercado más cercano o bien en los tianguis de la colonia. Últimamente, los supermercados tienen ofertas ciertos días, en los que ponen rebajan los precios por los alimentos.
  • Cocinar en casa siempre será mucho más barato que comer en una cocina económica, algún restaurante o buffet. Prueben hacer sus compras en un lugar con precios accesibles y hagan el comparativo del gasto que representa cada comida fuera de casa; el resultado los dejará realmente asombrados.
  • Contar con poco tiempo para cocinar, no es pretexto. Hay preparaciones muy sencillas, que se pueden acompañar con verduras que no requieren cocción y, con esto, obtendrán un platillo muy saludable y sabroso. Así que dediquemos tiempo a preparaciones sencillas para varios días a la semana; el cuerpo y el bolsillo lo agradecerán.
  • Cuando, por diversas circunstancias, se tiene poco presupuesto para las compras, consideren comprar verduras de hoja como espinaca, acelga, verdolagas, huahuzontles. Son más baratas que las verduras de mayor consistencia y sirven para preparar diversos platillos.
  • Las frutas de temporada son también más económicas y una buena elección para dar variedad a la dieta. Hay frutas que su precio en el mercado, generalmente, es accesible como los plátanos, las guayabas o las manzanas.
  • Incluir carne roja máximo 2 veces a la semana contribuirá a moderar el gasto, además de que nutricionalmente es recomendable.
  • Siempre combina con verduras las proteínas animales elegidas para la preparación del platillo principal. Por ejemplo, verdolagas en salsa verde con pechuga desmenuzada; ensalada de atún con verduras (como zanahoria, apio, jitomate, cilantro); chile relleno de queso panela en jitomate; sardinas con jitomate, cebolla, cilantro, chile; bistec con nopales en chile morita, etc.
  • Incluyan a la semana platillos preparados sin carne, combinado leguminosas con cereales: enfrijoladas rellenas de queso; alubias con acelgas y papas en salsa roja; tortitas de garbanza con arroz, etc.

 

A continuación, les presentamos algunas opciones de los diferentes tiempos de comidas y un costo aproximado:

DESAYUNO
PLATILLO CANTIDAD INGREDIENTES GRAMAJE (gramos) COSTO P/KILO COSTO P/PERSONA
Quesadillas asadas 2 piezas Tortillas

Queso panela

Jitomate

60

60

$14.00k

$85.00k

$12.00k

$1.00

$5.10

$2.00

Fruta picada 1 taza Papaya

Melón

150

100

$15.00k

$25.00pz (aprox 2k pieza)

$2.25

$2.50

Té hojas de limón 1 taza Té limón 40 $10.00 paquete $1.5
TOTAL $14.35

 

LUNCH
PLATILLO CANTIDAD INGREDIENTES GRAMAJE COSTO P/KILO COSTO P/PERSONA
Ensalada verduras 400g Jícama

Pepino

Zanahoria

Limón

Chile en polvo

200

100

100

Gotas

20

$8.00

$12.00

$11.00

$16.00

$28.00 (400g)

$2.00

$1.2

$1.1

$0.50

$1.4

Yogurt para beber 1 envase Yogurt bebible 250 $12.00 (p/envase) $12.00
TOTAL: $18.20

 

COMIDA
PLATILLO CANTIDAD INGREDIENTES GRAMAJE COSTO P/KILO COSTO P/PERSONA
Arroz rojo c/verduras 1 taza Arroz

Jitomate

Zanahoria

Apio

Perejil

Ajo

Cebolla

250

250

60

60

3 tallos

¼ diente

¼ pieza

$24.00

$10.00

$11.00

$25.00 pieza

$5.00 manojo

$20.00 cabeza

$16.00

$2.50

$0.66

$0.50

$0.50

$0.50

$1.00

Bistec en salsa verde c/nopales 90g más guarnición Bistec de centro

Tomate

Cilantro

Cebolla

Chile

Ajo

Nopales

90

4 piezas

2 ramas

¼ pieza

½ pieza

¼ diente

2 píezas

$165.00

$12.00

$5.00 manojo

$16.00

$48.00

$20.00 cabeza

$20.00 8 piezas

$14.85

$4.00

$0.50

$1.00

$0.60

$0.50

$5.00

Tortilla 2 piezas Tortilla 60g $14.00 el kilo $1.00
Naranja en gajos 1 pieza Naranja 1 pz (75g) $10.00 $0.75
TOTAL $32.11

 

CENA
PLATILLO CANTIDAD INGREDIENTES GRAMAJE (G) COSTO P/KILO COSTO P/PERSONA
Leche con cereal y fruta 1 tazón Leche

Manzana Golden

Cereal comercial

1 taza

1 pieza

 

30g

$19.90 litro

$35.00

 

$64.00 caja (620g)

$5.00

$5.00

 

$3.00

TOTAL $13.00

 

TOTAL DE GASTO POR DÍA PARA UNA PERSONA $77.66

 

Referencias:

Dejar un comentario