Dra. Ruth Pedroza Islas

Ingeniería de Alimentos

Universidad Iberoamericana

 

Alrededor de la década de los años 70 se difundió la idea de que consumir huevo incrementaba el colesterol en la sangre en las personas y que eso era muy malo para la salud, en especial porque aumentaba el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares. Hoy se ha comprobado que no es así.

No obstante, aún permanece, en muchas personas, la práctica de separar la yema y consumir solo las claras, porque en la yema se encuentra el colesterol. Pero, ¿cuánto colesterol tiene una yema de huevo? ¿Esta cantidad es relevante para aumentar el colesterol en el organismo?

Efectivamente, el colesterol está en la yema, pero una yema tiene aproximadamente 200mg de colesterol. Es importante saber que el colesterol es necesario para producir ciertas hormonas que el organismo requiere para su funcionamiento, vitamina D y sales biliares.

Aproximadamente el 80% del colesterol presente en nuestro organismo tiene origen en él mismo, es decir, se produce en el hígado y en la mucosa intestinal, principalmente. Cuando hay un aporte moderado de colesterol por la dieta, el organismo disminuye su propia producción.

Si el consumo de colesterol en la dieta es mayor a 600mg, entonces, comienza a producirse un ligero aumento de colesterol en la sangre. Pero este aumento es similar aun cuando se consuman 900mg al día (Berger y colaboradores, 2015), así que una yema de huevo diaria no incrementaría el colesterol sanguíneo.

Por otro lado, en una yema hay más nutrimentos importantes y benéficos para la salud. Tiene vitaminas A, D y E las cuales están ausentes en la clara; también contiene vitaminas B12, B1, B2, B5, B6, B9 (folato) y biotina en mayor proporción que en la clara; y aporta el 32% de la colina que necesita el organismo por día.

La colina, presente prácticamente de manera exclusiva en la yema, es necesaria para el funcionamiento de todas las células, ya que contribuye a mantener la membrana celular. Además, interviene en la síntesis de un neurotransmisor que activa los músculos y apoya en el aprendizaje y la memoria; reduce el riesgo de padecer hígado graso no alcohólico y, aunque nuestro organismo puede sintetizar colina, no lo hace en cantidad suficiente por lo que hay que obtenerla de la dieta (Torres y Durán, 2015).

La yema aporta también dos pigmentos que se absorben fácilmente en el organismo y que tienen actividad antioxidante y anticancerígena: la luteína y la zeaxantina. Ambos son relevantes para mantener la salud de los ojos, disminuyendo el riesgo de padecer cataratas y previniendo la degeneración macular (trastorno ocular que disminuye la visión central y la claridad de la visión por afectación a la retina) (López-Sobaler y Aparicio, 2014). Así que el huevo entero es adecuado para las personas mayores.

Por otra parte, la clara de un huevo tiene aproximadamente 3.5g de proteína, la yema, 3.0g. Las proteínas del huevo son de alta calidad, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que se requieren y en cantidad suficiente.

La clara no tiene grasa y la yema, 5.1g. La clara también proporciona vitaminas: B2, B3, biotina y  minerales: magnesio, potasio, selenio y sodio. La yema aporta hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc. En conjunto, clara y yema aportan alrededor de 75kcal, lo que equivale a menos de 5% de las calorías de una dieta estándar de 2000kcal. Así que pensar que consumir un huevo aumenta el riesgo de sobrepeso, es un verdadero mito.

Todos los nutrimentos que contiene el huevo en relación con sus calorías, lo hacen un alimento de alta densidad nutritiva, por lo que debe estar presente en la dieta de las personas de todas las edades, así que un huevo al día puede ser parte de una dieta equilibrada y nutritiva. No olvidar que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

Referencias:

López-Sobaler A, Aparicio VA. 2014. El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios. Nutrición Hospitalaria 30(Supl. 2): 56-62.

Torres GJ, Durán AS. 2015. Fosfolípidos: propiedades y efectos sobre la salud. Nutrición Hospitalaria 31(1):76-83

http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf

http://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/dry-macular-degeneration/symptoms-causes/syc-20350375

https://medlineplus.gov/spanish/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html

 

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