Alimentos para apoyar la salud inmune

Conceptos básicos del sistema inmunológico

El sistema inmunológico es una red de células, tejidos y órganos que trabajan juntos para defender al cuerpo contra los ataques de gérmenes que puedan enfermarnos. Los gérmenes son bacterias y virus microscópicos que están dentro de nuestro entorno cotidiano. No todas las bacterias y los virus son malos, de hecho, ¡algunos ayudan a nuestro sistema inmunológico de tal manera que no podríamos vivir sin ellos! Al dar a nuestro cuerpo un poco de atención, podemos brindarle a nuestro sistema inmunológico las herramientas que necesita para mantenernos sanos.

Hay cuatro formas principales en que podemos ayudar a que nuestro sistema inmunológico haga su trabajo:

1. Consuma una Dieta Saludable. La salud comienza con tener una dieta bien balanceada, rica en frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y frijoles. También puede incluir ciertos alimentos y bebidas con ingredientes funcionales para conseguir beneficios adicionales. Por ejemplo, ciertos yogures contienen probióticos, que pueden apoyar la salud inmunológica.
2. Practique la Seguridad Alimentaria. Cocinar y almacenar de manera adecuada ayuda a reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Asegúrese de seguir las medidas prácticas de seguridad alimentaria al preparar, cocinar y guardar cualquier alimento.
3. Ejercicio. De acuerdo con las directrices sobre actividad física para los estadounidenses, se necesitan al menos dos horas y media de ejercicio a la semana para mantener un cuerpo sano. Las investigaciones también muestran que el ejercicio regular y moderado disminuye las probabilidades de contraer un resfriado, gripe y otras enfermedades.
4. Duerma lo suficiente. El adulto promedio necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. No obtener la cantidad adecuada puede debilitar su cuerpo y deprimir el sistema inmune, lo que lo hace más susceptible a una variedad de enfermedades.

La salud comienza con lo que come

Una de las maneras más eficaces para promover la salud inmunológica es mantener una dieta saludable. Pero, ¿qué significa eso? Su dieta debe cubrir una variedad de alimentos y bebidas e incluir los siguientes consejos:

• Coma con regularidad. Si usted consume tres comidas o prefiere seis comidas pequeñas durante el día, asegúrese de mantener un horario de comidas que le funcione.
• Enfóquese en las frutas y verduras. Haga que por lo menos una fruta o una verdura sea una parte de cada comida. Mezcle un poco de sopa enlatada con verduras congeladas o tenga a la mano una ensalada de fruta fresca.
• Granos enteros y fibra. Trate de que la mitad de sus panes, cereales, pastas y arroz sean productos de granos enteros. Revise la etiqueta para asegurarse de que usted está comiendo el 100% de grano entero; la fibra también es importante para la salud. Haga un esfuerzo para elegir alimentos que contengan más de 3 gramos de fibra por porción.
• Incluya productos lácteos y proteínicos. Asegúrese de tener productos lácteos bajos en grasa, como el yogur, la leche y el queso, la carne magra, pollo, mariscos, soya, frijoles, frutos secos o huevos, en la mayoría de las comidas.
• Hágase un espacio para golosinas. Disfrute de alimentos con mayor contenido de calorías y bebidas sin sentirse culpable, reduciendo la cantidad de las porciones o con menor frecuencia

Vitaminas y minerales

Algunos elementos son especialmente útiles para apoyar la salud inmunológica. Asegúrese de que su dieta incluya estas vitaminas y minerales importantes:

• La Vitamina C es una de las más conocidas por sus efectos en el sistema inmunológico, se encuentra en las frutas cítricas y jugos, fresas, pimientos y ciertos alimentos y bebidas fortificadas.
• La Vitamina A ayuda a mantener la visión y a fortalecer el sistema inmunológico. Se encuentra en la leche, huevos, zanahorias, papas, espinacas y en algunos alimentos y bebidas fortificadas.
• La Vitamina E, que ayuda a proteger al corazón y al sistema inmunológico, se encuentra en las semillas de girasol, almendras y avellanas, y aceites, incluida la soya, aceite de oliva y de canola.
• Las Vitaminas B6 y B12 también ayudan a mantener la función inmune saludable y se pueden encontrar en la carne, los frijoles, el pescado y algunos cereales listos para el consumo.
• La Vitamina D ha sido probada como útil en el apoyo al sistema inmunológico y se puede encontrar en aceites de pescados como el salmón, la caballa y las sardinas. También en algunos alimentos fortificados, incluyendo el yogur, la leche, algunos cereales y jugos o suplementos dietéticos.
• El selenio apoya la función inmune. Aumente la ingesta de selenio mediante el consumo de alimentos ricos en selenio, como la carne roja, el ajo y los huevos o intente un multivitamínico diario que lo incluya

Los flavonoides agregan valor

Los flavonoides, que se encuentran en algunos alimentos, ofrecen beneficios adicionales para la salud. Pueden ser encontrados en las bayas, plátanos, cacao, uvas, alimentos cítricos, cebollas, manzanas y té. Algunos flavonoides ayudan a reforzar nuestras defensas celulares y pueden ayudar a contrarrestar los efectos de las sustancias nocivas en nuestro cuerpo que son resultado de la tensión o estrés.

Digestión y salud inmunológica

Hay miles de millones de bacterias que se encuentran de forma natural en nuestro sistema digestivo. ¡No se alarme! Nuestra salud se beneficia con el equilibrio justo de las bacterias. Estas ayudan al cuerpo a descomponer y absorber los nutrientes y pueden promover la función inmune y la salud en general. Las investigaciones más recientes muestran que el consumo de alimentos o suplementos que contienen ciertos tipos de bacterias buenas, también conocidas como probióticos, puede mejorar la función del sistema inmunológico y ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de infecciones comunes.

Los probióticos se pueden encontrar en una variedad de alimentos fermentados incluyendo yogur, queso y kéfir. Los ingredientes alimentarios que ayudan a que los probióticos permanezcan vivos y activos, son conocidos como prebióticos. Las fresas, la miel, la soya, la cebada, el ajo, las cebollas, el harina de avena y de otros granos enteros y ciertos suplementos dietéticos, son solo algunos de los alimentos que contienen prebióticos. Juntos, los probióticos y prebióticos pueden crear un entorno favorable para las bacterias útiles que apoyan la función inmunológica general.

¿Qué son los pre y los probióticos?

Un probiótico es un ingrediente alimentario en vivo que, cuando se consume en cantidades suficientes, tiene ciertos beneficios para la salud. No todos los probióticos son los mismos; los efectos positivos son específicos dependiendo de los tipos y cepas de bacterias probióticas. Por ejemplo, algunos probióticos pueden beneficiar a la salud digestiva, mientras que otras al sistema inmune. Se requieren diferentes cantidades de los diferentes tipos y cepas de bacterias para que sean considerados efectivos. Por ello, es fundamental que contacte a su profesional de la salud para obtener ayuda en la búsqueda de los alimentos probióticos y suplementos que sea más aptos para usted.

¡Combate contra las bacterias!

La lucha contra las bacterias malas es tan importante como el consumo de las bacterias buenas. La mayoría de las enfermedades causadas por los alimentos se pueden prevenir mediante algunas técnicas sencillas de manejo de alimentos y almacenamiento. Siga estos procedimientos recomendados para destruir las bacterias malas que pueden estar al acecho en su comida:

• Limpie: Lávese las manos con agua y jabón antes y después de preparar alimentos. Los paños de cocina y las esponjas se deben lavar diariamente con agua caliente. Las tablas usadas para cortar, los platos y otros utensilios se deben lavar con agua caliente y jabón. Use una solución de 1-3 cucharadas de cloro y 4l de agua para desinfectar.
• Separe: Use una tabla para picar diferente para distintos tipos de alimentos: una para verduras y frutas, y otra para carnes y otros productos animales. Lave las tablas para picar y los utensilios utilizados después de tocar la carne cruda. Mantenga la carne, huevos, aves y mariscos lejos de los alimentos listos para comer. Nunca coloque alimentos cocidos en un plato que tuvo carne cruda sin antes lavarlo.
• Cocine: Deshiele los alimentos en el refrigerador o en el microondas. Deje marinar los alimentos en el refrigerador. Use un termómetro limpio para medir la temperatura interna de los alimentos cocinados para asegurarse de que estén bien cocidos.
• Refrigeración: Refrigere o congele los alimentos frescos y las sobras dentro de las dos horas después de la compra o la preparación

Fuente: www.fightbac.org