Hablemos Claro

Bebidas re-hidratantes

M. en C. Mónica Vianey Basave Rivera
Universidad Iberoamericana

La actividad física resulta indispensable para tener un estilo de vida saludable. Cada vez más personas en nuestra sociedad practican diferentes actividades físicas que demandan una adecuada hidratación, ya que el cuerpo se deshidrata por sudoración.

Durante la práctica deportiva, especialmente en condiciones de calor con temperaturas mayores a los 25 ºC y alta humedad relativa, la deshidratación en deportistas frecuentemente es del 2%.(4) Durante la deshidratación se pierden fluidos y electrolitos, esto altera al organismo, causando que la osmolaridad (concentración de sustancias solubles, entre ellas está el sodio) del plasma aumente y el volumen sanguíneo disminuya. Bajo estas condiciones, la pérdida de agua será mayor que la capacidad que tiene el cuerpo de absorberla nuevamente.

Si la deshidratación llega a niveles del 4-6% del peso corporal, se afecta el rendimiento deportivo provocando disminución en la resistencia muscular, presencia de calambres severos, pérdida de peso corporal, y agotamiento, consecuencias que pudieran agravarse hasta comprometer la vida del sujeto. Es por esto que el único método efectivo para revertir los efectos de la deshidratación, es rehidratarse durante el ejercicio. (1, 2)

De manera natural la sed es un mecanismo fisiológico que permite mantener al cuerpo adecuadamente hidratado, pero ante la deshidratación no todas las bebidas son igualmente efectivas para recuperarse. Cuando bebemos agua, la sensación de sed se ve atenuada ya que la osmolaridad de la sangre disminuye y la concentración de sodio plasmático inhibe la acción de los osmoreceptores, cuando el volumen de líquido perdido no se ha restablecido (1).

Existen dos tipos de bebidas rehidratantes, las isotónicas y las hipotónicas. Las isotónicas tienen sodio, glucosa u otros componentes en cantidades similares a las que requieren las células de nuestro cuerpo para funcionar. Las hipotónicas son aquellas que tienen estos nutrimentos en cantidades menores a las que hay en las células.

A diferencia del agua, las bebidas hidratantes buscan, además de prevenir la deshidratación, mejorar el desempeño de los deportistas. Quizá por esta razón no solo los deportistas sino el público en general, buscan consumir bebidas que además de hidratarles aumenten sus niveles de energía. Frecuentemente las bebidas hidratantes se confunden con bebidas energetizantes, cuyo efecto estimulante se debe a que en su composición se pueden encontrar cafeína, carbohidratos, taurina, vitaminas y/o guaraná.

Las bebidas cuyo objetivo es rehidratar, deben promover la ingesta de manera libre de líquidos con el fin de agilizar la absorción de fluidos por el cuerpo, mejorar el rendimiento deportivo y mantener el equilibrio fisiológico (1).. Su composición debe tomar en cuenta la manera en que sus ingredientes afectan el sabor, el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal.(2) ¿Qué se necesita entonces para cubrir estas condiciones en las bebidas rehidratantes?

Para promover la ingesta voluntaria de líquidos, el sabor y la temperatura son factores determinantes para que el deportista los ingiera en suficiente cantidad.(1) La presencia de hidratos de carbono y sodio no solo incrementan el sabor de la bebida (2, 6), sino que además cumplen con otras funciones muy importantes que se describirán más adelante. Temperaturas cercanas a los 15oC resultan agradables y favorecen el vaciado gástrico cuando se consumen frías, de acuerdo a lo reportado por Aragón-Vargas en el Simposio de Ciencias del Ejercicio y la Salud.

La máxima cantidad de fluidos que pueden absorberse en el intestino, en cualquier momento, depende directamente del vaciado gástrico y se puede ver afectada por: la intensidad de la actividad física, el volumen del líquido ingerido, el contenido calórico de la bebida (específicamente por el tipo y combinación de hidratos de carbono que se emplean en la formulación), y por la temperatura a la que se ingiera la bebida.(2, 4) La ingesta energética adecuada para el deportista varía en función del contexto deportivo, sin embargo, de esta depende el óptimo rendimiento durante la actividad física. (Asociación Americana de Dietética, 2009(4).

La absorción de fluidos se lleva a cabo en el intestino delgado y la velocidad de absorción depende de la composición de la bebida. Es por esto que la adecuada concentración de hidratos de carbono y electrolitos afectan directamente la absorción de fluidos.(1)

Muchos estudios se han realizado para evaluar la composición de las bebidas para deportistas y evaluar el efecto que tienen en el desempeño de actividades físicas. (1, 2, 3, 4, 5, 7, 9) Para mejorar el rendimiento deportivo se ha demostrado que la inclusión de hidratos de carbono en bebidas rehidratantes, retrasa el vaciado de los depósitos de glucógeno mejorando el rendimiento deportivo(4); lo que ha dado resultados significativamente mejores que los comparados con la simple ingesta de agua.(1, 5, 6)

El consumo de bebidas hipotónicas que contienen sacarosa, fructosa y maltodextrina, pueden ayudar a compensar la pérdida de fluidos durante el ejercicio. La combinación de hidratos de carbono que favorecerá el vaciamiento gástrico es una mezcla de azúcares de oxidación rápida (40-60 g/h) como la glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrina; así como azúcares de oxidación lenta (20-30 g/h) como fructosa, galactosa, isomaltosa, y trehalosa (Martínez-Sanz, J.M. et al. 2013). Las mezclas tienen una proporción glucosa:fructosa de 2:1.(4) Es por esto que el tipo de hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio determinan la tasa de oxidación de los hidratos de carbono endógenos.(1, 5)

Durante el ejercicio intenso se recomienda la ingesta de hidratos de carbono a una tasa de 30-90 g/h (1, 4) para mantener la oxidación de hidratos de carbono y retardar la fatiga. Se recomiendan soluciones que contengan entre el 4 y el 8% de hidratos de carbono (1, 2, 4), concentraciones que no provocan un vaciado gástrico significativamente más lento que el agua(1) y que no causan síntomas gastrointestinales adversos. Por otro lado, la presencia de hidratos de carbono de absorción eficaz, incrementa marcadamente la absorción tanto de sodio como de agua. A pesar de que se requieren más estudios, en teoría la inclusión de aminoácidos en bebidas deportivas, en adición a los carbohidratos, tiene el efecto potencial de un posterior incremento en la absorción de fluidos.(2)

Recordemos que para las bebidas cuyo objetivo sea rehidratar, la osmolaridad y la relación glucosa/sodio adecuadas, facilitarán la hidratación conveniente durante la actividad física, aspectos que no necesariamente pueden cumplir bebidas isotónicas y en menor medida refrescos, jugos de frutas y tés.(8)

Es importante considerar que los efectos de la presencia de hidratos de carbono en bebidas rehidratantes, varía entre individuos, por lo que se requieren de más estudios para determinar los posibles factores que pueden afectar el desempeño de actividades físicas, como protocolos para el ejercicio y estado de entrenamiento, entre otros.(5)

La Asociación Americana de Dietética, (2009), confirma que la presencia de electrolitos en bebidas, es fundamental para la regulación osmótica y sus efectos pueden ser ayudar a la reparación del tejido muscular durante la recuperación post-ejercicio y lesiones(4).

La presencia de sodio (0.5 -0.7 g/L) en bebidas re-hidratantes además de mejorar el sabor, promueve la retención de líquidos y posiblemente la hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre).(1, 4)

Debido a que el sodio es necesario para el transporte de glucosa, su presencia en formulaciones de bebidas rehidratantes ayuda al mejor desempeño en actividades deportivas de resistencia. Algunos estudios coinciden en que las bebidas hipotónicas son más eficaces en maximizar la absorción de agua que las soluciones isotónicas(2,5 ), pero en todos los casos se sugiere hacer más investigación, para llegar a conclusiones sobre su efecto en la rehidratación por actividad física en humanos.

Resulta también interesante evaluar el efecto de la presencia de aniones (como el cloruro y el bicarbonato) en las bebidas deportivas. Estudios realizados por Gisolfi, C. (2012), demuestran que el cloruro es el anión más eficaz para maximizar la absorción de fluidos con una bebida deportiva. De igual manera, dichos estudios reportan que los aniones orgánicos, acetato y citrato, estimulan la absorción de sodio y agua en humanos(2).

Estudios realizados por Ostrowska, A. et al.  (2016), confirman que el consumo prolongado (una vez por semana o más) de bebidas isotónicas, pudiera tener efectos adversos en el esmalte dental, debido a la presencia de ácido cítrico en dichas bebidas. Sin embargo, se demuestra que la presencia de calcio en concentraciones superiores a los 100 mg/L, pueden reducir el riesgo en el daño al esmalte en deportistas (población de riesgo) que consumen bebidas isotónicas.(7)

Como se ha mencionado a lo largo de esta revisión bibliográfica, las necesidades específicas para la recuperación de electrolitos, es multifactorial pues dependerán de las condiciones fisiológicas individuales, tipo de deporte, momento de la temporada, condiciones ambientales, genero, dieta o nivel de aclimatación al calor.  Por esta razón las características de la bebida y protocolos de hidratación son variables.

 


Referencias:

  1. Aragón-Vargas, L. F.  Hidratación para la actividad física.  Memoria del III Simposio en Ciencias del Ejercicio y la Salud. Escuela de Educación Física y Deportes Universidad de Costa Rica.  Octubre, 1996
  2. Gisolfi, Carl V.  Ejercicio, absorción intestinal y rehidratación. Journal PubliCE  Standard. 2012. Consultado 9 marzo, 2017 
  3. Cote-Menéndez M. et al, Bebidas Energizantes: ¿hidratantes o estimulantes? Rev. Fac. Med. 2011: Vol. 59 No. 3  Consultado 9 de marzo, 2017 
  4. Martínez-Sanz, J.M. et al. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. Motricidad. Eurpoean Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-52. Fecha de consulta: 9-marzo-2017
  5. Katsuhiko S, et al. The Effects of Sports Drink Osmolality of Fluid Intake and Immunoendocrine Responses to Cycling in Hot Conditions. J Nutr Sci Viaminol, 2013: 59, 206-212
  6. Campagnolo N. et al., Fluid, Energy and Nutrient Recovery Via ad libitum Intake of Different Fluids and Food.  2017. Physiology & Behavior.
  7. Ostrowska, A. et al.  Evaluation of the Erosive Potential of Selected Isotonic Drink: In Vitro Studies.  2016.  Adv. Clin Exp Med. 25, 6, 1313-1319
  8. Miñana I et al. Rehidratación oral con bebidas refrescantes.  Riesgo de yatrogenia. 2002. Acta Pediatr España. Departamento de Salud Pública. Universidad de Valencia  205-210
  9. Pierre-Yves G et al.  Pre-Excercise Hyperhydratation-Induced Bodyweight Gain Does Not Alter Prolonged Treadmill Running Time-Trial Performance in Warm Ambient Conditions. 2012 Nutrients, 4, 949-966; Consultado 9 de marzo, 2017